Wie man mit dem Schnarchen aufhört

Wenn nicht, kennen wir jemanden, der es tut. Es ist wahr – ungefähr 90 Millionen  Amerikaner schnarchen.

Schnarchen wird durch enge Atemwege verursacht. Wenn die Luft im Schlaf nicht frei durch Hals und Nase strömen kann, vibriert das Stützgewebe und erzeugt ein Schnarchgeräusch.

Die meisten Menschen haben größere Fische zu braten als das Schnarchen. Seine störenden Eigenschaften können jedoch mit der Zeit zu einem ernsthaften Problem werden und sogar auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen. Schnarchen beeinträchtigt nicht nur Ihre Schlafqualität, sondern wahrscheinlich auch die Ihres Schlafpartners.

Um die genaue Ursache Ihres Schnarchens zu finden, ist Versuch und Irrtum erforderlich, aber es lohnt sich, eine gute Nachtruhe zu erreichen. Manchmal ist die Lösung so einfach wie das Wechseln der Schlafposition, aber manchmal braucht es die Hilfe eines Arztes, um das Schnarchen vollständig zu bekämpfen. Hier sind ein paar Hausmittel, die Sie zuerst ausprobieren sollten.

Sieben Möglichkeiten, das Schnarchen zu stoppen

Wenn Sie oder Ihr Partner regelmäßig schnarchen und dies Ihre Schlafqualität beeinträchtigt, probieren Sie diese einfachen Schnarchmittel für zu Hause aus, die sich als wirksam erwiesen haben.

1. Reinigen Sie Ihre Nasengänge

Verstopfte Nasengänge sind eine häufige Ursache für Schnarchen. Sie regen den Hals dazu an, als Vakuum zu wirken, was zu einer Vibration der oberen Atemwege führt. Heiße Duschen, Salzwasserspülungen und Nasenpflaster sind allesamt wirksame Methoden, um eine verstopfte Nase zu beseitigen, die das Schnarchen verursacht.

Das Einatmen von Dampf kann den Schleim deutlich reduzieren und Ihre Atemwege reinigen. Die meisten Schnarcher entscheiden sich dafür, vor dem Schlafengehen heiß zu duschen, aber über kochendem Wasser oder einem Waschbecken mit fließend heißem Wasser zu stehen, hat den gleichen Effekt.

Einige Menschen entscheiden sich dafür, ihre Atemwege mit einem mit Salzwasser gefüllten Neti-Topf zu reinigen. Salzwasser entfernt dicken Schleim oder Schmutz, der sich im Nasengang festgesetzt hat. Die unsachgemäße Verwendung eines Nasenspülkännchens kann gefährlich sein, also lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch. Die Gebrauchsanweisung enthält wichtige Informationen wie die Art des zu verwendenden Wassers, das geeignete Lösungsverhältnis sowie die richtige Reinigung des Neti-Kännchens. Wenn Salzwasser nichts für Sie ist, besteht eine andere Möglichkeit darin, einfach den Raum Ihrer Atemwege zu vergrößern.

Nasenstrips sind im Grunde Klebestreifen, die die Nasenlöcher anheben und öffnen, wodurch das Atmen durch die Nase erleichtert wird. Die meisten Nasenstreifen werden mit Anweisungen geliefert, die Ihnen beim Anbringen helfen.

2. Reduzieren Sie Allergene

Blockierte Nasenwege sind eine häufige Ursache für Schnarchen, und allergische Reaktionen sind eine häufige Ursache für blockierte Nasenwege. Wenn die oben genannten Vorschläge nicht ausreichen, versuchen Sie, die Allergene in Ihrem Zimmer zu reduzieren. Staub und Tierhaare sind normalerweise die Schuldigen hinter Allergien.

Wir empfehlen, Ihr Zimmer, einschließlich des Deckenventilators, konsequent abzustauben. Kissen sind auch Beherberger von Hausstaubmilben. Es hilft, sie alle zwei Wochen in einem Luftflusenzyklus in den Trockner zu werfen. Tierhaare können auch leicht Reizungen verursachen. Wenn Sie das Gefühl haben, zu einer verstopften Nase und einem trockenen Hals zu neigen, ist es möglicherweise nicht die beste Idee, Ihre Haustiere auf dem Bett zu lassen.

3. Ändern Sie Ihre Schlafposition

Wenn Sie flach auf dem Rücken schlafen, neigen Ihre Zunge und Ihr weicher Gaumen (hinterer Gaumen) dazu, sich in Richtung Rachen zu entspannen. Dies kann Ihre oberen Atemwege blockieren und das vibrierende Geräusch verursachen, das wir als Schnarchen bezeichnen. Die Lösung ist so einfach wie das Ändern Ihrer Schlafposition. Wir empfehlen, den Kopfwinkel anzupassen oder auf der Seite zu schlafen.

Wenn Sie ein verstellbares Bett haben, versuchen Sie, das Kopfende Ihres Bettes ein paar Zentimeter anzuheben. Sie können auch in ein High-Loft-Kissen investieren. Loft bezieht sich auf die Höhe eines Kissens. Ein High-Loft-Kissen ermöglicht es Ihnen daher, leicht erhöht zu schlafen. Der heutige Markt bietet auch spezielle Kissen zum Schnarchen an, die helfen können.

Wenn das Schlafen mit geneigtem Kopf nach einem Problem für Ihren Nacken klingt, können Sie auch versuchen, auf Ihrer Seite zu schlafen. Einige Schlafspezialisten empfehlen die Tennisballtechnik . Es besteht im Wesentlichen darin, Tennisbälle an der Rückseite Ihres Pyjamas zu befestigen. Dies soll verhindern, dass Sie in die flache Rückenposition zurückkehren. Eine weitere Möglichkeit ist es, ein festes Körperkissen direkt hinter der Wirbelsäule zu platzieren.

4. Halten Sie Ihre Schlafzimmerluft feucht

Trockene Luft ist normalerweise nicht der einzige Grund, warum eine Person schnarcht. Trockenes Klima kann jedoch zu geschwollenem Nasengewebe und einem gereizten Hals führen, der das Atmen erschwert. Ein Luftbefeuchter hält die Luft feucht und reduziert Irritationen, die das Schnarchen verstärken können.

5. Trinken Sie mehr Wasser

Dehydriert ins Bett zu gehen, kann eine Reihe von Konsequenzen nach sich ziehen. Bleiben wir erstmal beim Schnarchen.

Wenn Sie tagsüber nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen, wird sich Ihr Hals höchstwahrscheinlich bis zur Schlafenszeit trocken anfühlen; und ein trockener Hals macht es schwierig für die Luft, reibungslos zu passieren. Dehydrierung führt auch dazu, dass die Sekrete in Ihrer Nase dicker und klebriger werden und somit Ihre Nasengänge blockieren. Diese Einschränkungen Ihrer oberen Atemwege werden das Schnarchen verursachen oder verstärken.

6. Sport treiben oder abnehmen

Gewichtszunahme gilt als häufigste Ursache für Schnarchen und Schlafstörungen wie Schlafapnoe. Eine  Studie aus dem Jahr 2013  zeigt jedoch, dass Sie einen normalen Body-Mass-Index haben und trotzdem unter Schnarchen leiden können, wenn Sie jemand sind, der zusätzliches Gewicht um den Hals trägt. Zusätzliches Gewicht um den Hals übt einen übermäßigen Druck auf die oberen Atemwege aus und verengt die Rückseite des Rachens.

Durch die Straffung der Muskeln und die Reduzierung des Fettgewebes im Rachen kann das Schnarchen verringert oder vollständig gestoppt werden. Der beste Weg, dies zu erreichen, sind Änderungen des Lebensstils wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Sie können auch mindestens 10 Minuten am Tag damit verbringen, die folgenden Übungen zu machen, um die Muskeln Ihres Halses aufzubauen:

1. Schieben Sie die Spitze Ihrer Zunge von hinter Ihren oberen Vorderzähnen nach hinten in Ihren Rachen.
2. Heben und senken Sie Ihr Zäpfchen (die baumelnde Kugel im hinteren Teil Ihres Mundes), indem Sie den Muskel im hinteren Teil Ihres Rachens zusammenziehen. Die Bewegung ähnelt dem Sagen von „ahhh“.
3. Öffne deinen Mund und drücke deine Zunge fest an den Gaumen, dann sauge an.
4. Sing einfach – Singen kann deine Halsmuskulatur aufbauen!

7. Schlaf genug

Wenn wir nicht lange genug schlafen, fallen wir jedes Mal in einen tiefen Schlaf, wenn unser Kopf auf das Kissen trifft. Im Gegenzug entspannen sich auch unsere Halsmuskeln stärker. Sie sinken nach hinten in den Rachen und behindern den Luftstrom, was zum Schnarchen führt.

Wenn Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen und auch ein begeisterter Schnarcher sind, kann es einen Zusammenhang zwischen den beiden geben. Versuchen Sie, eine Routine aufzubauen. Wir haben es verstanden – es ist schwierig, als Erwachsener eine Schlafenszeit zu haben, aber auf lange Sicht kann es Ihre Schlafqualität verbessern und Ihr Schnarchen reduzieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Um Ihr Schnarchen zu beenden, kann ein Ausscheidungsprozess oder eine Kombination der oben genannten Hausmittel erforderlich sein. Wenn Sie jedoch feststellen, dass nichts geholfen hat und Sie eines der folgenden Symptome verspüren, empfehlen wir Ihnen, Ihre Schnarchgewohnheiten mit einem Arzt Ihres Vertrauens zu besprechen.

• Tagsüber fühlen Sie sich lethargisch.
• Sie wachen würgend oder schnaubend auf.
• Du wachst verwirrt auf.
• Ihr Schlafpartner sagt, Sie hören nachts auf zu atmen.

Diese Symptome könnten darauf hindeuten, dass Sie an einer ernsteren Erkrankung wie obstruktiver Schlafapnoe leiden . Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die dazu führt, dass Sie während der Nacht atmen. Es wird typischerweise mit einem CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) behandelt. Ein CPAP-Gerät hält Ihre oberen Atemwege offen, indem es Luft durch eine Maske drückt, die Sie über Nase oder Gesicht platzieren können.

Fazit

Menschen schnarchen aus einer Vielzahl von Gründen – ungesunde Schlafpositionen, Allergien, Fettleibigkeit und vieles mehr. Um die Gründe für Ihr Schnarchen zu identifizieren, empfehlen wir Ihnen, ein Schlaftagebuch zu führen, damit Sie nachverfolgen können, welche der oben genannten Hausmittel am effektivsten sind. Apps, die Ihr Schnarchen verfolgen, sind auch nützlich, um die Wirksamkeit verschiedener Anti-Schnarch-Mittel zu bestimmen. Und natürlich können Sie sich auch darauf verlassen, dass Ihr Schlafpartner Ihnen mitteilt, wenn Ihr Schnarchen endlich aufgehört hat.

Denken Sie daran, dass Schnarchen im Wesentlichen harmlos sein sollte. Wenn es beginnt, Ihre Gesundheit oder Beziehung zu belasten, ist es vielleicht am besten, einen Schlafspezialisten oder einen Arzt zu konsultieren.