Wie man mit schlechten Knien trainiert

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie mit geschädigten Knien trainieren können, um Gewicht zu verlieren. Unabhängig davon, ob Sie an Arthritis, einer Knieverletzung oder einer anderen Ursache für Knieschmerzen leiden , gibt es immer noch zahlreiche Übungen, mit denen Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Ihre Knieschmerzen und Ihre allgemeine Fitness verbessern können.1

Um Knieschmerzen zu lindern, ist eine Kombination aus Cardio- und Belastungsübungen unerlässlich. Zu den besten Übungen gegen Knieschmerzen und zur Gewichtsreduktion gehören Dehnübungen, Krafttraining und Cardio-Workouts mit geringer Belastung wie Radfahren und Schwimmen.

In diesem Artikel wird genauer untersucht, wie man bei geschädigten Knien trainieren kann, um Gewicht zu verlieren und Knieschmerzen zu lindern. Es behandelt die Vorteile von Bewegung bei Arthritis, der Rehabilitation nach Verletzungen und anderen Ursachen von Knieschmerzen und enthält Tipps für sicheres Training bei schlechten Knien.

Vorteile von Bewegung bei schlechten Knien

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche zu absolvieren.2

Mindestens zwei Tage pro Woche sollten gemäß der AHA mittel- bis hochintensives Krafttraining umfassen, beispielsweise Widerstandstraining oder Gewichtheben.2

Sie benötigen sowohl Cardio-Training als auch Krafttraining, um Knieschmerzen zu lindern, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. Deshalb sind sie wichtig:

Lindert Knieschmerzen

Es mag kontraintuitiv erscheinen, die Knie zu trainieren, wenn sie Schmerzen haben. Um Knieschmerzen zu lindern und ihnen künftig vorzubeugen, sind jedoch Aerobic-Übungen (Cardio) und Kraftübungen unerlässlich.

Gemäß den Forschungsergebnissen:3

• Cardio-Übungen verhindern Muskelschwund (Muskelschwund), heilen beschädigten Knorpel, stärken das Immunsystem und lindern Schmerzen.
• Belastungsübungen lindern Schmerzen, steigern das psychische Wohlbefinden, erhalten den Knorpel und erhöhen die Stoßdämpfungsfähigkeit der unteren Extremitäten beim Gehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, dass körperliche Aktivität bei arthritischen Knieschmerzen häufig zu besseren Ergebnissen führt als Medikamente, Injektionen und Operationen.4Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die Bewegungstherapie nicht wie andere Behandlungen wie Schmerzmittel und Operationen das Risiko schwerwiegender Schäden birgt.

Verbessert die Fitness

Körperliche Fitness ist mehr als nur die Kraft Ihrer Muskeln. Dabei geht es um die Fitness Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihrer Muskeln, sowohl einzeln als auch als integrierte Einheit, die zusammenarbeitet, um Sie gesund zu halten.5

Regelmäßige Bewegung trägt nicht nur dazu bei, auch im Alter gesund, energisch und unabhängig zu bleiben:6

• Verbessert die Durchblutung
• Erhöht die Ausdauer
• Verbessert die Lungenfitness
• Erhöht die Muskel- und Knochenstärke
• Stärkt die Immunfunktion
• Reduziert das Sturzrisiko
• Verbessert die Schlafqualität
• Sorgt für eine gleichmäßige Verdauung
• Sorgt für einen gesunden Blutdruck und Cholesterinspiegel
• Verhindert Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Arthrose, Muskel-Skelett-Erkrankungen, Krebs und unzählige andere Krankheiten

Körperliche Aktivität lässt sich in vier grundlegende Kategorien einteilen: Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining, die jeweils für die allgemeine Fitness von entscheidender Bedeutung sind.

Gewichtsverlust

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind zwei der wichtigsten Elemente einer effektiven Abnehmstrategie.

Übermäßiges Bauchgewicht erhöht das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nichtalkoholische Fettlebererkrankungen, bestimmte Krebsarten und zahlreiche andere Krankheiten.8Darüber hinaus kann die Reduzierung der Gewichtsbelastung Ihrer Knie Schmerzen lindern und die Heilung Ihrer Knie unterstützen.

Um Gewicht zu verlieren, kann viel Bewegung erforderlich sein, und Sie bemerken den Unterschied möglicherweise nicht sofort. Aber selbst wenn es nicht so aussieht, als würden Sie abnehmen, steigert Bewegung dennoch die Muskelmasse, reduziert Fett und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness.9

Beste Übungen für schlechte Knie

Ihre persönlichen Ziele bestimmen die Art der Übungen, die Sie wählen. Wenn Sie beispielsweise Knieschmerzen haben, aber Ihr primäres Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sieht Ihr Trainingsprogramm möglicherweise anders aus als bei jemandem, dessen primäres Ziel darin besteht, Knieschmerzen zu lindern.

Unabhängig davon sollte Ihre wöchentliche Routine sowohl Cardio- als auch Kraftübungen umfassen, um Ihre Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Übungen zum Abnehmen und zur Verbesserung der Fitness

Die meisten Formen von Aerobic-Übungen sind wirksam zur Gewichtsreduktion, wenn sie mit mäßiger Intensität durchgeführt werden. Allerdings sind einige Übungen mit hoher Belastung, wie z. B. Langstreckenjoggen oder Treppensteigen, bei geschädigten Knien zu belastend, egal wie sanft Sie sie ausführen.

Wenn Sie schlechte Knie haben, aber abnehmen möchten, wählen Sie Übungen mit geringer Belastung, die Sie mit mäßiger aerober Intensität durchführen können. Diese Übungen verbrennen trotzdem Fett und bringen Ihr Herz in Schwung, ohne Ihre Knie zu belasten.

Die folgenden Workouts sind eine gute Wahl:

Gehen schmiert die Gelenke, verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen. Beim Gehen wird auch die Durchblutung verspannter Muskeln gefördert und die Muskulatur rund um das Knie gestärkt. Längere, langsamere Spaziergänge sind knieschmerzenfreundlicher.10

Radfahren ist ein sicheres Gesamttraining für Menschen mit Knieschmerzen. Radfahren bietet aerobe und stärkende Vorteile. Es fördert die Bewegungsfreiheit und trainiert die Quadrizepsmuskulatur. Durch das Treten werden auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gestärkt.11

Wassergymnastik , darunter Schwimmen, Joggen im Wasser und Wassergymnastik, sind beliebte Übungen, die zur Stärkung der Kniemuskulatur beitragen können. Durch den Auftrieb des Wassers können Sie trainieren, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass regelmäßige Schwimmübungen die mit Osteoarthritis verbundenen Gelenkschmerzen und Steifheit reduzierten und die Muskelkraft und Funktionsfähigkeit bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbesserten.12

Übungen zur Linderung von Knieschmerzen

Die Muskeln oberhalb, unterhalb und um Ihr Knie herum haben einen direkten Einfluss auf Knieschmerzen. Wenn die Muskeln zu schwach oder zu angespannt sind, können sie Ihr Knie nicht richtig stützen.

Einige Muskeln sind besonders wichtig, wie die Hüftmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Quadrizeps – drei Muskelgruppen, die für die entscheidende Unterstützung des Knies sorgen.13

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Knieschmerzen zu lindern, entscheiden Sie sich für eine Kombination aus Aerobic-Übungen mit geringer Belastung und Krafttraining. Zu den zu berücksichtigenden Trainingseinheiten gehören:

Krafttraining ist entscheidend für die Verbesserung der Kniefunktion.4Kraftgeräte – wie die Kniestreckung im Sitzen – tragen zur Stärkung der Muskulatur bei. Anstelle von Kraftgeräten können Sie auch Ihr Körpergewicht verwenden. Gerades Beinheben und Kniebeugen oder modifizierte Kniebeugen sind einige gute Übungen für die Knie.

Dehnübungen verhindern, dass die Knie- und Beinmuskulatur zu stark angespannt wird, was zu Knieschmerzen führen kann. Zu den Dehnübungen, die das Knie und die umgebenden Muskeln unterstützen, gehören die Dehnung des Quadrizeps im Knie und die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen.

Yoga und Pilates sind Übungen mit geringer Belastung, die das Knie gleichzeitig dehnen und stärken. Sie haben sich als vorteilhaft für die Steigerung der gesamten Kniekraft erwiesen, ohne die Gelenke zu überdehnen.14

Tai Chi ist eine innere Kampfkunst, die häufig zur Behandlung chronischer Schmerzstörungen, einschließlich Knie-Arthrose, eingesetzt wird. Studien zeigen, dass Tai Chi Knieschmerzen, körperliche Funktion, Stimmung und allgemeine Lebensqualität wirksam verbessert. Die Praxis beinhaltet langsame, sanfte Bewegungen, Posen, Meditation und kontrollierte Atmung.15

Dank der flüssigen, gleitenden Bewegung der Pedale ermöglicht das Ellipsentraining ein schonendes Aerobic-Training. Im Gegensatz zum Laufen auf Laufbändern werden Ihre Knie beim Ellipsentraining nicht belastet. Und da Ihre Füße den Kontakt zum Gerät behalten, ist das Ellipsentraining ideal für Menschen, die gerne laufen, aber mit einer Knieinstabilität zu kämpfen haben.16

Rudergeräte sind eine weitere Übung mit geringer Belastung, die ein umfassendes Kraft- und Widerstandstraining bietet. Stationäres Rudern stärkt die Muskeln, die Ihre Knie stützen, insbesondere den Quadrizeps. Da Rudergeräte niedrig über dem Boden stehen, sind sie auch für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen eine sichere Option.16

Physiotherapie

Das Ziel der Physiotherapie (PT) ist die Linderung von Schmerzen und die Verbesserung der Beweglichkeit im Zusammenhang mit verschiedenen Kniebeschwerden. Während des gesamten PT können Sie damit rechnen, Übungen und Dehnübungen mit geringer Belastung zu lernen, die:18

• Kniemuskulatur stärken
• Verbessern Sie Stabilität und Flexibilität
• Reduzieren Sie die Belastung der Gelenke

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch Maßnahmen wie Wärme, Eis oder Massage vorschlagen, um die Schmerzen zu lindern.

Alle diese Behandlungen sind darauf ausgelegt, die Knieschmerzen dabei nicht zu verschlimmern. Manchmal gehen Sie mehrmals pro Woche zu Ihrem Physiotherapeuten und machen zwischen den Terminen zu Hause Übungen und Dehnübungen.

Vorsichtsmaßnahmen

Auch wenn Bewegung gut zur Schmerzlinderung und zur Stärkung des Knies beiträgt, ist es wichtig, die richtigen Übungen zu machen, sonst kann es am Ende mehr schaden als nützen. Hier ein paar Hinweise:

• Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten: Diese werden anhand Ihrer Diagnose genau wissen, welche Übungen am besten für Ihre Knieschmerzen geeignet sind und welche nicht.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Unterbrechen Sie alle Übungen, die die Schmerzen verschlimmern.
• Achten Sie auf Ihre Form: Jede Übung kann die Knieschmerzen mit der Zeit verschlimmern, wenn sie falsch ausgeführt wird.
• Vermeiden Sie Übungen, die die Knie überdehnen oder übermäßigen Druck auf sie ausüben: Tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und Laufen sind wahrscheinlich nicht ideal.
• Tragen Sie die richtigen Schuhe: Halten Sie Ihre Trainingsschuhe in gutem Zustand. Abgenutzte Schuhe verlieren mit der Zeit an Halt und können die Knieschmerzen verschlimmern. Im Durchschnitt sollten Menschen, die 30 Minuten am Tag trainieren, ihre Schuhe alle sechs Monate ersetzen.19Je schwerer Sie jedoch sind, desto schneller erfolgt der Verschleiß. Sie können in Betracht ziehen, zwei oder mehr Paar Schuhe abwechselnd zu tragen, um die Abnutzung über einen längeren Zeitraum zu verteilen.
• Aufwärmen vor dem Training: Durch Aufwärmen wird die Körpertemperatur erhöht und die Durchblutung gefördert, um die Muskulatur zu lockern.20Auch für die Gelenke ist das Aufwärmen gut, denn es bereitet sie auf sportliche Aktivitäten vor.
• Ändern Sie Ihre Routine: Stellen Sie sicher, dass Sie kreuzweise trainieren, indem Sie verschiedene Übungen und Trainingsroutinen durchführen, die eine Vielzahl von Muskeln trainieren. Dies trägt dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.

Schließlich sollten Sie langsam mit dem Training beginnen und das Gewicht, die Dauer oder die Wiederholungen schrittweise steigern.

Zusammenfassung

Cardio- und Belastungsübungen sind für alle Menschen wichtig, insbesondere für diejenigen, die abnehmen, Knieschmerzen lindern oder beides gleichzeitig tun möchten. Verschiedene Übungen, darunter Radfahren, Schwimmen und Rudern, stärken und stabilisieren nachweislich das Knie und lindern mit der Zeit auch Knieschmerzen.

Wenn Sie ein medizinisches Problem wie Arthrose haben oder sich von einer Knieverletzung erholen, konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie neue Übungen ausprobieren. Abhängig von der Ursache Ihrer Knieschmerzen empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise bestimmte Übungen.