Grübeln liegt vor, wenn Sie ständig und wiederholt über negative Gefühle oder Ereignisse nachdenken, wie z. B. beunruhigende Begegnungen oder Gespräche, bis zu dem Punkt, an dem dies negative Emotionen oder emotionalen Stress hervorruft.1Es hat eine fast obsessive Qualität, die nicht einfach „abgeschaltet“ oder gestoppt werden kann.
Grübeln ist ein Symptom verschiedener psychiatrischer Diagnosen und kann ein schwierig zu behandelndes Problem sein. In diesem Artikel geht es um grübelnde Gedanken, die Auswirkungen des Grübelns und wie man damit umgeht.
Inhaltsverzeichnis
Verschiedene Arten grübelnder Gedanken
Wenn Menschen sagen, dass sie „wiederkäuen“, beziehen sie sich möglicherweise nicht auf die klinische Definition. Das könnte bedeuten, dass sie Ereignisse wiederholt im Kopf durchgehen, ohne dass der Vorgang emotionalen Stress auslöst. Es ist immer am besten zu klären, was jemand meint, wenn er so etwas sagt, um eine bessere Vorstellung von der beabsichtigten Bedeutung und dem tatsächlichen Symptom zu bekommen.
Die zwei Haupttypen grübelnder Gedanken sind:2
- Reflektierend
- Grübelnd
Beim reflektierenden Grübeln betrachtet man ein aktuelles Leid, um es zu bewerten, etwa indem man fragt: „Warum fühle ich mich so?“2Es geht darum, Ihre Situation gezielt aus einer neutralen und distanzierten Perspektive zu betrachten.
Grübelndes Wiederkäuen hingegen hat eine passive Qualität. Sie vergleichen oft Ihre eigene belastende Situation mit einem erwarteten Standard, der nicht erreicht wurde.2
Woher kommen Grübelgedanken?
Grübelgedanken wurden mit einer Vielzahl von Störungen in Verbindung gebracht, darunter:3
- Depression
- Angststörungen , einschließlich Zwangsstörungen (OCD)
- Essstörungen
- Schlaflosigkeit
- Somatische Symptomstörung
- Substanzgebrauchsstörungen
Zu den Risikofaktoren zählen Depressionen, Traumata oder Widrigkeiten in der Kindheit sowie negative kognitive Stile.3
Auswirkungen von zu viel Grübeln
Kognition ist mit Verhalten und Stimmung verbunden, und daraus folgt, dass Verzerrungen oder Anomalien in Denkmustern Verhalten und Stimmung beeinflussen würden.
Nachdenkliches Grübeln wird mit einem höheren Maß an Achtsamkeit in Verbindung gebracht, bei den meisten grübelnden Gedanken ist dies jedoch nicht der Fall.4 5Obwohl bekannt ist, dass negative Grübelgedanken mit Angstzuständen verbunden sind und zu Schlafproblemen beitragen, kann selbst positives Grübeln den Schlaf beeinträchtigen.
Schlafen und Grübeln
Grübelnde Gedanken können den Schlaf beeinträchtigen. Um die Wahrscheinlichkeit grübelnden Denkens zu verringern, sollten Sie Folgendes tun, um die Entspannung zu fördern:
- Reduzieren Sie anregende Aktivitäten einige Stunden vor dem Schlafengehen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu entspannen.
- Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, indem Sie zum Beispiel die Verwendung von Bildschirmen im Schlafzimmer verbieten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen und sich regelmäßig auf das Zubettgehen vorbereiten.
- Wenn Sie nach dem Aufwachen nicht einschlafen oder wieder einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie an einen ruhigen Ort, um tiefes Atmen oder Meditation zu üben.
- Machen Sie ein paar sanfte Dehnübungen.
- Lenken Sie sich ab, indem Sie ein angenehmes Buch lesen oder beruhigende Musik hören.
Grübeln kann zu Depressionen, Substanzstörungen, posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) und Angststörungen führen. Der Zusammenhang zwischen diesen Störungen und dem Grübeln allein und als Symptom ist jedoch kompliziert.3
Experimentelle Forschungsstudien zeigen, dass Grübeln das negative Denken und die schlechte Problemlösung steigert und sich negativ auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirkt.3
Was tun, wenn Sie anfangen zu grübeln?
Informieren Sie einen Arzt, wenn Sie grübelnde Gedanken verspüren, insbesondere solche, die erhebliche Belastungen verursachen oder Ihr Leben oder Ihre Beziehungen beeinträchtigen. Dies können Sie nicht alleine behandeln.
Die Zusammenarbeit mit einem Psychologen kann Ihnen dabei helfen, Strategien zu finden, um diese Art des Überdenkens zu stoppen und alle zugrunde liegenden Auslöser anzugehen.
Zu den Dingen, die Sie selbst tun können und die möglicherweise zusätzlich hilfreich sein könnten, gehören:
- Ablenkung : Machen Sie Aktivitäten, die positive Gefühle und Erinnerungen hervorrufen, hören Sie beruhigende Musik, rufen Sie einen Freund an – alles, um den Kreislauf des sich wiederholenden Denkens zu unterbrechen.
- Gehen Sie nach draußen : Der Aufenthalt in der Natur kann die Stimmung verbessern und zum Nachdenken anregen.6
- Finden Sie Unterstützung : Umgeben Sie sich mit vertrauenswürdigen Menschen, die wissen und verstehen, womit Sie es zu tun haben, und die Ihnen dabei helfen, negative Gedanken mit positiveren und präziseren Denkweisen abzuwehren.
- Bewegen Sie sich : Körperliche Aktivität kann als Ablenkungsinstrument dienen, die Stimmung verbessern und dabei helfen, negatives, „festgefahrenes“ Denken und Grübeln zu bekämpfen.7
Ich kann nicht aufhören zu grübeln: Wie geht es weiter?
„Ruminatives Denken“ ist mehr als nur eine umgangssprachliche Phrase. Echtes klinisches Grübeln ist etwas, das eine Person nicht einfach selbst stoppen kann. Zur Modifizierung und Behandlung grübelnden Denkens wurden verschiedene Strategien eingesetzt, darunter:3
- Achtsamkeitsbasierte Behandlungen
- Kognitives Kontrolltraining (Training zur Verbesserung der Gedankenkontrolle während einer Stressphase)
- Grübelfokussierte kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Therapeuten mit Erfahrung in Stimmungs- und Angststörungen, Traumata und kognitiver Verhaltenstherapie können bei der Suche nach einer Behandlung für Grübelgedanken besonders hilfreich sein.
Zusammenfassung
Grübelgedanken sind sich wiederholende und passive Gedanken, typischerweise negativ, die sich oft auf die Ursachen des eigenen Kummers konzentrieren – aber das grübelnde Denken hält dann den Kummer aufrecht. Da es passiv ist, liegt der Schwerpunkt nicht auf der Problemlösung; Es verstärkt negative Emotionen und erzeugt einen Kreislauf belastender Gedanken und emotionaler Zustände.
Grübeln ist ein Symptom verschiedener psychischer Störungen, darunter Depressionen und Angstzustände. Während einige Menschen möglicherweise in der Lage sind, grübelndes Denken zu minimieren, benötigen andere möglicherweise zusätzlich zur Behandlung des spezifischen Symptoms des Grübelns eine klinische Behandlung einer psychischen Störung. Die Behandlung kann kognitive Verhaltenstherapie, achtsamkeitsbasierte Behandlungen oder kognitives Kontrolltraining umfassen.
Grübeln ist mehr als nur viel darüber nachzudenken: Es ist ein klinisches Symptom, das Stress verursacht. Erzählen Sie einem Arzt, was Sie erleben. Sie können Ihnen dabei helfen, Sie an einen Fachmann zu verweisen, der auf kognitive Verhaltensbehandlungen spezialisiert ist.