Wie Man Planks Macht: Richtige Form, Vorteile, Variationen
Bretter. Ein Grundnahrungsmittel von Yoga und Pilates und eine der besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können. Aber Planks sind so viel mehr als eine Bauchmuskelübung . Sie sind eine großartige Bewegung, die Ihren gesamten Kern anfeuern und große Ergebnisse erzielen kann.
Egal, ob Sie ein Sommer-Sixpack wünschen oder einfach nur Ihren Kern stärken möchten, um die Körperhaltung zu verbessern, diese bewegungslose Bewegung ist eine intelligente Allround-Wahl. Was Kern- und Bauchmuskelübungen betrifft, gehören die Planke und ihre Variationen zu den funktionellsten (sie helfen Ihnen, sich bei alltäglichen Aktivitäten besser zu bewegen) und den grundlegendsten Übungen, die Sie machen können, und eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu verbessern.
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln trainieren Planks?
Planken trainieren nicht nur Ihren Kern (die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken umgeben), sondern treffen alle wichtigen Körperteile, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Gesäß und Oberschenkel.
Die großen Schlagmänner, die verwendet werden, wenn Sie Bretter ausführen:
- Gerader Bauch
- Schräge Bauchmuskeln (intern und extern)
- Wirbelsäulenaufrichter
- Bauch quer
Die sekundären Muskeln, auf die Planken abzielen:
- Großer Gesäßmuskel
- Gluteus Moll
- Iliopsoas
- Quadrizeps
- Deltamuskeln
Einige der Muskeln sind aktiver als andere, abhängig von der Plank-Variation, die Sie ausführen.
Vorteile von Planks
Planks sind eine isometrische Übung, was bedeutet, dass Ihre Muskeln zwar Kraft erzeugen, Sie jedoch keine Bewegung erzeugen.
Viele Menschen konzentrieren sich beim Kern- oder Bauchmuskeltraining auf dynamische Übungen, die viel Bewegung beinhalten, wie z. B. Crunches . Und obwohl dies völlig in Ordnung ist, neigen die Kernmuskeln dazu, mehr daran beteiligt zu sein , die Bewegung der Wirbelsäule zu verhindern .
Heben Sie ein schweres Gewicht auf? Ihr Kern sperrt und verhindert (hoffentlich!), dass sich Ihre Wirbelsäule rundet. Eine schwere Last schieben oder ziehen? Ihr Kern ist die zentrale Verbindung, die die Energie, Anstrengung und Kraft zwischen Ihrem Unter- und Oberkörper weiterleitet und es ermöglicht, dass sich die Bewegung nach oben oder unten durch den Körper ausbreitet.
Mit anderen Worten, Ihr Kern spielt bei fast jeder Bewegung, die Sie machen, eine Rolle und hilft Ihnen , Übungen mit der richtigen Form auszuführen .12 Egal, ob du gerneläufst, Tennis spielst,schwimmstoder einfach nur spazieren gehst, eine starke Körpermitte ist der Schlüssel. In der Tat kann eine Erhöhung der Rumpfstärke und -stabilität sogar die sportliche Leistung verbessern, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.3
Planks helfen dabei, einen starken Kern aufzubauen, der auch wichtig ist, um Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu stützen und zu stabilisieren, und kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.45 Sie können sogar Bretter verwenden, um Ihre Kernkraft zu testen.
SCHRITT FÜR SCHRITT
WIE MAN EINEN PLANK MACHT
Es gibt viele Möglichkeiten, deine Planke aufzusetzen, aber die einfache Unterarmplanke, manchmal auch Bauchbrücke, Bauchbrücke oder Frontbrücke genannt, ist der beste Ausgangspunkt. Die grundlegende Unterarmplanke enthält Techniken, die Sie beherrschen müssen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Variationen übergehen.
Wie man einen perfekten Plank macht
- Knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Unterarme mit flachen Händen auf den Boden. Ihre Oberarme sollten vertikal und Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander sein, um Komfort zu bieten und maximale Stabilität zu bieten. Sie sollten wie eine ägyptische Sphinx aussehen!
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und richten Sie Ihre Zehen nach unten auf den Boden,
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Unterarmen und Füßen ruht – halten Sie Ihre Beine gestreckt.
- Halte diese Position für die gewünschte Dauer.
- Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und ruhen Sie sich aus.
Um einen Plank auszuführen, müssen Sie über eine ausreichende Kernkraft verfügen, um Ihre Wirbelsäule richtig ausgerichtet zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie das korrekte Wirbelsäulengewölbe nicht aufrechterhalten können, kehren Sie zu einer weniger anspruchsvollen Version der Planke zurück.
Wer sollte Planks nicht machen? Isometrische Übungen können dazu führen, dass Ihr Blutdruck steigt. Dies ist für die meisten Menschen kein Problem, aber wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, möchten Sie vermeiden, Ihren Blutdruck weiter zu erhöhen. Aus diesem Grund, wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, führen Sie Planks nur mit Zustimmung Ihres Arztes durch.6
So machen Sie Bretter einfacher
Wenn volle Bretter im Moment zu anspruchsvoll sind, machen Sie sich keine Sorgen; Beginne mit einem Knee Plank (auch Dreiviertelplank oder Tabletop Plank genannt).
Plank für Anfänger: Gehen Sie in die Plank-Position, aber anstatt Ihre Beine gerade hinter sich auszustrecken, beugen Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich für ein einfacheres Training auf Ihren Knien aus. Wenn Sie stärker werden, strecken Sie Ihre Beine.
Plank Profi-Tipps
Für eine so einfache Übung gibt es überraschend viele Möglichkeiten, wie Sie sie komplett durcheinander bringen können! Holen Sie das Beste aus dieser Übung heraus, vermeiden Sie einige häufige Fehler und machen Sie es jedes Mal richtig, indem Sie diese Tipps befolgen.
- Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und Ihren Hals lang – denken Sie an „perfekte Körperhaltung“. Versuchen Sie, Nacken, Schultern und Kiefer entspannt zu halten.
- Heben oder senken Sie Ihre Hüften nicht – halten Sie Ihren Körper gerade und gerade. Deine Schultern, Hüften, Knie und Füße sollten immer eine gerade Linie bilden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du einen Schlag in den Bauch erwarten.
- Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig – halten Sie niemals die Luft an, da dies Ihren Blutdruck erheblich erhöht.
Stützen Sie Ihre Ellbogen bequem auf einer gefalteten Trainingsmatte ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Uhr gut sichtbar ist, damit Sie genau wissen, wie lange Sie planen oder noch gehen müssen.
22 Brettvariationen
Ja, Planken sind statisch. Das heißt aber nicht, dass sie langweilig sind. Zunächst einmal wird Ihr Kern aus allen Zylindern feuern und Sie werden es wirklich spüren. Zweitens können Sie diese Übung dynamisch gestalten und dem Verfahren etwas Bewegung verleihen.
Gehen Sie nur dann zu fortgeschritteneren Versionen der Planke über, wenn Sie die Grundplanke 60 Sekunden oder länger in guter Form halten können.
Es gibt Variationen dieser Übung für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Wähle einfach das Level, das zu deinen Zielen und deinem aktuellen Fitnesslevel passt.
1 HOHE PLANKE
Die High Plank (auch Pushup Plank genannt) wird mit ausgestreckten Armen ausgeführt, sodass sie wie die oberste Position eines Liegestützes aussieht. Dies entwickelt sowohl Schulter- als auch Kernstabilität.
2 SCHAUKELPLANKE
Bereit zum rocken? Beginnen Sie in der Unterarm-Plank-Position. Mit Kontrolle schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihre Schultern über Ihre Ellbogen bewegen können. Schaukeln Sie zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Kern durchgehend beschäftigt.
3 VOGELHUND
Diese Übung mit dem seltsamen Namen ist eine bewegliche Planke, die auch Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln trainiert.
Knie dich auf alle Viere. Während Sie Ihren Kern fest angespannt halten, heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein und strecken Sie sie von sich weg aus. Senken Sie sie zurück auf den Boden und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und Hüften und unteren Rücken an Ort und Stelle.
4 SEITENPLANKE
Der seitliche Plank zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab und kann auf Ihren Füßen oder auf Ihren Knien ausgeführt werden. Und wie die normale Planke kann mit geradem oder gebogenem Stützarm ausgeführt werden.
Legen Sie sich für die Standard-Seitenplanke auf Ihre Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen. Mit geraden Füßen, Hüften und Schultern; Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper gerade ist.
Halte diese Position für die gewünschte Dauer und drehe dich dann um und wiederhole es auf der anderen Seite.
5 SEITLICHES HÜFTHEBEN
Ähnlich wie beim Side Plank, außer dass Sie Ihre Hüften auf den Boden senken und sie dann wieder oben lassen. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihren Arm auf einer Hantelbank ablegen.
6 SEITLICHER PLANK UND BEINHEBEN
Heben Sie aus der Seitenplankenposition Ihr oberstes Bein nach oben und außen auf etwa 45 Grad und senken Sie es dann wieder ab. Wenn Sie eines Ihrer Stützbeine wegnehmen, wird diese Übung viel anspruchsvoller.
Um es einfacher zu machen, beginnen Sie in einer seitlichen Knieplankenposition (wie oben abgebildet). Alternativ können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie Ihren Stützarm ausstrecken und sich auf Ihrer Hand statt auf Ihrem Ellbogen abstützen.
7 PLANK MIT BEINHEBEN
Heben Sie aus der normalen vorderen Plankenposition ein Bein hoch und vom Boden ab, sodass Sie nur auf Ihren beiden Armen und einem Bein balancieren. Lassen Sie Ihre Hüften nicht verdrehen. Wechsle die Beine Satz für Satz.
8 PLANKE MIT ARMHEBEN
Heben Sie aus der normalen vorderen Plankenposition einen Arm nach oben und vom Boden ab, sodass Sie nur auf Ihren beiden Beinen und einem Arm balancieren. Lassen Sie Ihre Schultern nicht verdrehen. Wechsle die Beine Satz für Satz.
9 PLANK SHOULDER TAPS
Greifen Sie in der Liegestützposition abwechselnd nach oben und berühren Sie Ihre Schulter, sodass Ihre Arme (irgendwie!) der Beinbewegung eines Kosakentänzers ähneln. Lassen Sie Ihre Schultern oder Hüften nicht verdrehen.
10 ABTRÜNNIGE REIHE
Beginnen Sie in einer High-Plank-Position, wobei Ihre Hände ein Paar Hanteln und Füße greifen, die etwas breiter als hüftbreit auseinander sind. Beuge einen Arm und hebe die Hantel seitlich neben deiner Brust an. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und lassen Sie Ihre Hüften und Schultern nicht rotieren. Senken Sie die Hantel auf den Boden und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
11 PLANK STEP-UPS
Machen Sie in der Pushup-Plank-Position „Arm-Step-Ups“ auf und von einer niedrigen Plattform vor Ihren Händen. Diese Seitwärts-, Vorwärts- und Rückwärtsbewegung destabilisiert Ihren Kern und macht die Übung viel anspruchsvoller. Es ist auch ein gutes Trizeps-Training.
12 WANDBRETT
Führen Sie Planks wie gewohnt aus, aber anstatt Ihre Füße auf den Boden zu stellen, drücken Sie Ihre Fußsohlen gegen eine flache Wand. Sie müssen wirklich hart drücken, um sie an Ort und Stelle zu halten und Ihre Plankenposition beizubehalten.
13 PLANK WALKOUT (INCHWORM)
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge dich aus deinen Hüften und lege deine Hände vor deinen Füßen auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden. Bewegen Sie Ihre Hände langsam zurück in die stehende Position.
14 ABWECHSELNDE KNIE-ELLBOGEN-PLANKE
Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein. Bringen Sie das rechte Knie kontrolliert zur Innenseite des linken Ellbogens. Versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen, ohne die Form zu beeinträchtigen. Auf der anderen Seite wiederholen.
15 SPIDERMAN-PLANKE
Beginnen Sie in der hohen Plankenposition, beugen Sie jeweils ein Bein und ziehen Sie Ihr Knie nach oben und in Ihren Arm. Wechsle die Beine für die Dauer deines Satzes ab. Diese Bewegung soll so aussehen, als würde Spiderman eine Wand hochkriechen.
16 PLANKE ZUM LIEGESTÜTZ
Drücken Sie sich aus einer Ellbogen-Plank-Position vom Boden einen Arm nach dem anderen in eine Liegestützposition, während Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Kehren Sie auf die gleiche Weise in die Ellbogenstützposition zurück, einen Arm nach dem anderen. Wiederholen, beginnend mit der anderen Seite.
17 UNTERARMPLANKE MIT HIP DIPS
Beginnen Sie in der Ellbogen-Plank-Position. Senke deine Hüften langsam nach rechts und senke deine Hüften so weit wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Kehren Sie in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie auf der linken Seite.
18 STABILITÄTSKUGELPLANKE
Stützen Sie Ihre Ellbogen auf einem Gymnastikball ab, um die Bretter noch härter zu machen. Der Ball wird unter Ihnen wackeln und Sie müssen besonders hart arbeiten, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
19 TOPFRÜHRER
Führen Sie Stabilitätsballplanken aus, aber machen Sie kleine Kreise mit Ihren Ellbogen, um Ihren Kern zu destabilisieren und die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen.
20 ZWEIPUNKTPLANKE
Heben Sie aus der Liegestützposition Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein vom Boden ab. Arbeite hart daran, deine Schultern und Hüften gerade zu halten.
21 PLANK MIT KNIEBEUGE
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf Gleitern oder Papptellern. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Gleiter zu Ihren Ellbogen, bis Sie sich in einer geduckten Position befinden. Schieben Sie die Gleiter zurück und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Alternativ können Sie ein Bein einziehen, in die Ausgangsposition zurückkehren, dann das andere Bein einziehen und in die Plank-Ausgangsposition zurückkehren.
22 BRETT ZU HECHT
Nehmen Sie mit den Füßen auf Gleitern (oder Papptellern) und hüftbreit auseinander eine hohe Plankenposition ein. Bringen Sie Ihren Kern zum Ausatmen und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Beine gerade halten und die Augen auf Ihre Zehen richten. Atmen Sie ein und kehren Sie kontrolliert in die Plank-Position zurück.