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Wie Man Schneller Und Stärker Läuft

Du läufst endlich, läufst tatsächlich den ganzen Weg, du läufst regelmäßig und ziemlich oft. Sie sind ganz oben auf der Welt; Wenn Sie ehrlich sind, fühlen Sie sich geradezu episch. Stärker und gesünder – eine tollere Version von dir. Genieße dieses Gefühl für eine Sekunde, denn jetzt ist es an der Zeit, weiterzumachen … schneller zu laufen.

Egal, ob Sie gerade einen Laufplan für Anfänger abgeschlossen haben, Ihr Tempo für den Renntag erhöhen möchten oder einfach nur Ihre persönliche Bestleistung verbessern möchten, hier sind 9 Tipps, wie Sie schneller laufen können.

Wenn Sie ein Laufanfänger sind, befolgen Sie die grundlegenden Tipps, während fortgeschrittene Läufer, die schneller laufen möchten, auch einige der Geschwindigkeitstrainings unten integrieren sollten.

DIE GRUNDLAGEN

Es gibt ein paar Tipps, die Läufern aller Leistungsstufen helfen können, schneller zu laufen, ohne den Körper zu belasten – ganz im Gegenteil.

1Richtige Laufform

Warum: Sich die Zeit zu nehmen, zu lernen, wie man mit der richtigen Form läuft, ist eine Investition, die Sie nicht bereuen werden. Laufen mit guter Form senkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern zahlt sich auch in Sachen Geschwindigkeit aus. Effizient und wirtschaftlich zu laufen bedeutet, dass Sie mehr Energie haben, um schneller zu laufen.

Wie: Eine einfache Möglichkeit, eine Vielzahl von Laufform-No-Gos zu korrigieren, besteht darin, „aufrecht zu laufen“ und entspannt zu laufen. Dies wird sofort eine ganze Reihe gängiger Laufprobleme beseitigen.

Weiterlesen: Wie man mit der richtigen Laufform läuft, von Kopf bis Fuß


2Ruhe + Erholung

Warum: Tägliches Laufen macht Sie nicht schneller. Ruhen ist genauso wichtig wie Laufen, da Ihr Körper an Ihren Ruhetagen Muskeln reparieren und wieder aufbauen sowie Sehnen und Bänder stärken kann.

Wenn Sie also Ruhetage auslassen, die für die Erholung und Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung sind, werden Sie wahrscheinlich nicht die gewünschten Geschwindigkeitsgewinne erzielen.

Wie: Nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei und schlafen Sie ausreichend.12 Hören Sie auf Ihren Körper und verringern Sie bei Bedarf Ihre Laufleistung oder Ihr Tempo.


3Krafttraining

Laufen könnte eine überwiegend kardiovaskuläre Übung sein. Laufen erfordert jedoch Kraft, wenn Sie gut laufen wollen und wenn Sie schnell laufen wollen. Denken Sie nicht, dass The Terminator irgendwie stark ist, denken Sie Karate Kid / Mr. Miyagi stark – zurückhaltend, ganzer Körper, stabilisierend, Balance auf einem Bein irgendwie stark. Schließlich ist Laufen im Wesentlichen ein Balanceakt mit einem Fuß bei hoher Geschwindigkeit und du bist nur so stark wie dein schwächster Punkt.

Ihr Kern ist ein solcher Punkt, der von Läufern oft vernachlässigt wird; Ein schwacher Kern wird mit Verletzungen und schlechter Laufleistung in Verbindung gebracht. Ein starker und stabiler Kern ist der Schlüssel für eine effiziente Laufform. Es stabilisiert jeden Teil Ihres Körpers. Ihr Becken ist wahrscheinlicher richtig ausgerichtet, Sie sind fester, wenn Sie auf dem Boden aufschlagen, Sie sind weniger anfällig für Verletzungen und Sie laufen ökonomischer. Grundsätzlich ist Ihr Körper Zen. Es kämpft nicht gegen die Straße. Es ist stark, es ist ausgerichtet, es ist zentriert. Endresultat? Du läufst ruhiger, stärker und schneller.

Als nächstes kommen Gesäßmuskeln und Beine. Starke Gesäßmuskeln spielen eine wesentliche Rolle, um das Becken waagerecht und stabil zu halten sowie die Beine, das Becken und den Oberkörper ausgerichtet zu halten. Die Gesäßmuskeln helfen dir, dich beim Laufen vorwärts zu treiben, also bedeuten stärkere Gesäßmuskeln mehr Geschwindigkeit. Auf der anderen Seite stören schwache Gesäßmuskeln die gesamte kinetische Kette und sind mit Laufverletzungen wie Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie und Achillessehnenentzündung verbunden.

Warum: Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining die Sauerstoffnutzung des Körpers erheblich verbessern kann. Grundsätzlich bedeuten stärkere Gesäßmuskeln und Beine eine verbesserte Laufökonomie, Geschwindigkeit, Muskelausdauer und natürlich Kraft sowie ein geringeres Verletzungsrisiko.3

Wie: Trainiere deinen ganzen Körper, damit du mit guter Form stark läufst und das Verletzungsrisiko reduzierst. Konzentrieren Sie sich besonders auf funktionelle Bewegungen (zB Kniebeugen) und den beidseitigen Kraftaufbau.


4Besser atmen

Sie haben vielleicht gedacht, dass dieses Stück einfach ist, da Sie es schon eine Weile gemacht haben, aber wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist es nicht so einfach, wie Sie es sich gewünscht hätten. Ja, Sie wissen seit Ihrer Geburt, wie man atmet, aber Sie haben seitdem aller Wahrscheinlichkeit nach auch einige Fähigkeiten verloren.

Tatsächlich haben viele Läufer mit der Atmung zu kämpfen, was sich nicht nur auf die Leistung, sondern auch auf die Motivation auswirkt. Daher müssen Sie neben Herz und Beinen auch Ihre Lunge trainieren. Am Ende kann Ihr Herz nur so viel Sauerstoff in Ihre Beine pumpen, wie Sie einatmen können, egal wie stark oder effizient beides sein mag.

Dies wirft die Frage auf, wie Sie besser atmen können . Die Antwort ist ganz einfach, indem man voll durchatmet.

Warum: Bauchatmung bedeutet, dass Sie mehr Luftsäcke in Ihren Lungen verwenden, mehr Sauerstoff aufnehmen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgen und Müdigkeit bekämpfen.

Bessere Atmung bedeutet mehr Sauerstoff in den Beinen, was eine bessere Ausdauer und mehr Geschwindigkeit bedeutet. Untersuchungen der Brunel University in England untermauern dies und zeigen, dass Läufer, deren Atmung am stärksten angespannt war, auch diejenigen waren, die die schwächsten Beinmuskeln hatten.

Die meisten von uns sind Brustatmer, atmen in kleinen, flachen Schlucken Luft ein, nutzen unsere Lungen nicht vollständig und haben dies den größten Teil unseres Lebens getan – was es zu einer schwierigen Gewohnheit macht, sich davon zu lösen. Aber Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung in der Fachsprache) ist, wo es langgeht. So wurden wir zum Atmen geschaffen. Lassen Sie sich von den Profis inspirieren – Babys. Beobachten Sie jedes Baby und Sie werden sehen, wie sich sein Bauch ausdehnt und zusammenzieht, wenn Luft in seinen Körper eintritt und ihn verlässt. So wird es gemacht.

So atmen Sie richtig:

  • Beim Einatmen sollte sich Ihr Bauch wie ein Ballon aufblähen – im Gegensatz zur Brustatmung, bei der sich Ihre Schultern heben und senken.
  • Lege zum Üben eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust. Üben Sie langsame, tiefe Atemzüge und atmen Sie aus dem Bauch heraus. Fühle den Unterschied.
  • Probieren Sie für ein wenig zusätzliche Hilfe Pilates-Kurse aus. Pilates kann helfen, die Flexibilität zu steigern, den Rumpf zu stärken und die Atmung zu verbessern – alles großartige Dinge für jeden Läufer.

5Kleinere, schnellere Schritte

Laufen Sie schneller, indem Sie schnelle, kurze und leichte Schritte machen. Laufanfänger neigen dazu, weniger und längere Schritte zu machen (z. B. Überschreiten), was bedeutet, dass Sie mehr Zeit in der Luft verbringen und Ihren Körper etwas höher heben, sodass Sie bei jeder Landung härter auf den Boden aufschlagen.

Kleinere Schritte ermöglichen es Ihnen auch, leichter auf Ihrem Mittelfuß zu landen und Ihren Fuß über den Boden zu rollen, was eine gute Laufform erleichtert. Stellen Sie sich vor, Sie gehen auf ein Feld mit rohen Eiern oder heißen Kohlen. Leichte, schnelle, kleinere Schritte können helfen, das Tempo zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

DIE SPEED-WORKOUTS

Wenn Sie 5 oder 6 Meilen ununterbrochen laufen können und regelmäßig 20 bis 25 Meilen pro Woche laufen, haben Sie möglicherweise ein Bedürfnis nach Geschwindigkeit. Einige Experten empfehlen, zu warten, bis Sie ein Jahr Laufen auf dem Buckel haben, bevor Sie beginnen, Geschwindigkeitstrainings in Ihre Routine zu integrieren.

Einfach weiter zu laufen wird die Ausdauer verbessern, aber es reicht nicht aus, um schneller zu laufen. Der beste Weg, um schneller zu laufen, besteht darin, eine Reihe verschiedener Lauftechniken anzuwenden, die nicht nur dazu beitragen, Ihr Lauftempo zu erhöhen, sondern auch die Ausdauer zu verbessern. Um Ihre Läufe interessant zu halten, hilft es außerdem, die Dinge zu ändern und sich selbst weiter zu pushen (nicht zu bestrafen!).

6Hill-Training

Laufen erfordert keine ganze Bandbreite an Bewegung oder Kraft, besonders nicht das Laufen in der Ebene. Um mehr Muskeln zu beanspruchen und einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen, integrieren Sie Bergtraining.

Was ist das : Hill Training oder Hill Running bedeutet, bergauf zu laufen. Erhöhen Sie einfach die Steigung auf dem Laufband oder suchen Sie sich einen steilen Hügel, wenn Sie im Freien laufen. Es ist im Wesentlichen eine Form des Widerstandstrainings.

Warum: Eine bessere Frage wäre vielleicht – was bewirkt Bergtraining nicht? Das Bergauflaufen zwingt Ihre Muskeln dazu, sich viel stärker zusammenzuziehen als das Laufen auf der Ebene, wodurch die Beinmuskulatur gestärkt und die kardiovaskuläre Fitness verbessert wird, um Sie zu einem leistungsfähigeren und stärkeren Läufer zu machen. Die Forschung zeigt, dass Berglaufen liefert, Leistung und Laufgeschwindigkeit verbessert.4

Weitere Vorteile sind ein beschleunigter Schritt, eine größere Schrittlänge und eine bessere Laufökonomie. Das Berglaufen noch beeindruckender zu machen, ist, wie schnell es funktioniert; Innerhalb von nur 6 kurzen Wochen sollten Sie mit einer deutlichen Verbesserung der Geschwindigkeit – und Kraft – rechnen. Das Laufen auf der Ebene wird sich viel einfacher anfühlen.


7Tempo läuft

Was ist das: Ein weiteres schnelles Training, Tempolaufen, beinhaltet das Laufen in einem herausfordernden, aber aufrechterhaltenen Tempo. Ein Niveau knapp außerhalb Ihrer Komfortzone – Sie atmen schwer, aber Sie schnappen nicht nach Luft.

Tempoläufe sind „angenehm hart“, man läuft schnell, aber nicht zu schnell. Wenn Sie leicht oder gar nicht sprechen können, befinden Sie sich nicht in der Tempozone. Wenn Sie die Tempozone erreichen, können Sie sprechen, aber nicht in ganzen Sätzen.

Warum: Tempolaufen ist eine großartige Methode zur Verbesserung der Geschwindigkeit. Tempo-Workouts erhöhen die Laktatschwelle (Ihr Körper braucht länger, um Milchsäure aufzubauen – Milchsäure führt zu Ermüdung), wodurch Sie schneller laufen können.

Weiterlesen: Der umfassende Leitfaden zum Tempolaufen


8Hochintensives Intervalltraining

Was ist das: High Intensity Interval Training (HIIT) beinhaltet einen Wechsel zwischen intensivem, aber kurzen Laufen (in der Regel von wenigen Sekunden bis zu 2 Minuten) und etwas längeren Erholungsphasen, in denen Sie gehen oder joggen.

Warum: HIIT ist eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern, Kraft aufzubauen und die Geschwindigkeit zu erhöhen.5

Weiterlesen : Der ultimative Leitfaden für HIIT


9Fartlek

Was ist das: Fartek, das schwedische Wort für „Geschwindigkeitsspiel“, ist ein unterhaltsames Training, das dem Intervalltraining ähnelt und abwechselnd moderate bis intensive Laufeinheiten mit langsameren Erholungsphasen abwechselt. Im Gegensatz zum Intervalltraining ist Fartlek jedoch unstrukturiert und ungeplant.

Ein Fartlek-Training kann darin bestehen, zu einem Baum, einer Telefonzelle oder einem Laternenpfahl in der Ferne zu laufen, wann immer Sie möchten und so hart Sie möchten. gefolgt von einem leichten Joggen, um sich zu erholen. Es macht besonders viel Spaß in Gruppen, wo eine Person übernimmt und das Tempo/die Intervalle vorgibt, gefolgt von der nächsten Person in der Gruppe. Es ist unvorhersehbar und macht Spaß, ohne Planung oder Zeitmessung.

Warum: Fartleks hilft Ihnen dabei, schneller zu laufen und Ihre Ausdauer zu verbessern.

Lesen Sie mehr: Was ist Fartlek und was sind die Vorteile?


Speed-Workouts sind anstrengend und Sie sollten auf einen Speed-Tag einen oder zwei Tage lockeres Laufen, wie z. B. langes, langsames Laufen (oder Ruhen), folgen lassen. Dadurch können Sie Geschwindigkeit entwickeln und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

Beginnen Sie mit einem Geschwindigkeitstraining pro Woche. Sobald Sie fortgeschrittener sind, können Sie ein zweites intensives Training hinzufügen. Machen Sie nie mehr als zwei Speed-Sessions pro Woche.

Anfänger Läufer

Wenn du noch relativ neu im Laufsport bist, übe dich ein wenig in Geduld. Bevor Sie schnell laufen, sollten Sie in der Lage sein, weit zu laufen. Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Beinmuskulatur und Ihr Bindegewebe zu stärken, was Ihren Körper darauf vorbereitet, später mit der Intensität eines fortgeschritteneren Trainings fertig zu werden.

Das Hauptziel als Läufer ist es, regelmäßig und verletzungsfrei zu laufen. Drücken Sie zu hart, zu früh und Sie riskieren, durch Verletzungen ins Abseits zu geraten. Wenn du so früh in deiner Laufkarriere aus dem Spiel ausscheidest, birgt dies ein super hohes Risiko, dass du das Laufen ganz aufgibst.

Also, langsam gehen, ein wenig pushen, Fortschritte machen, besser werden, stärker werden. Denken Sie daran, das Ziel ist es, dorthin zu gelangen. Versuchen Sie, schnell dorthin zu gelangen, und Sie werden wahrscheinlich länger brauchen, als wenn Sie Ihr Tempo angepasst und sich in Geduld geübt hätten.

Nur weil Sie nicht bereit sind, mit fortgeschrittenen Trainingstechniken zu beschleunigen, heißt das nicht, dass Sie nicht an Rennen teilnehmen können. Tatsächlich ist die Teilnahme an Rennen wie einem 5-km-Lauf eine großartige Möglichkeit, ohne Druck Erfahrungen zu sammeln. Du lernst nicht nur organisiertes und wettkampforientiertes Laufen kennen, sondern lernst auch dein Renntempo kennen und kannst den Spaß und den Geist des Laufens miterleben.

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