Wie man sich bei Typ-2-Diabetes ausgewogen vegetarisch ernährt

Eine vegetarische Ernährung ist ein Ernährungsansatz, der weder Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte noch Produkte enthält, die diese Lebensmittel enthalten. Es gibt einige Arten vegetarischer Ernährung. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung basiert beispielsweise auf Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Bohnen), Samen, Nüssen, Milchprodukten und Eiern. Vegane Ernährung, eine andere Form der vegetarischen Ernährung, schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Eiern, Milchprodukten und allem anderen tierischen Ursprungs wie Honig.

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann die Einhaltung einer vegetarischen Ernährung etwas schwierig erscheinen, da der Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel die Proteinauswahl einschränken kann. Auch wenn es angebracht erscheint, eine proteinreichere Ernährung zu sich zu nehmen, da diese tendenziell weniger Kohlenhydrate enthält, ist es möglich, sich vegetarisch zu ernähren und ein gesundes Gewicht und eine gesunde Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten.

Tatsächlich könnten einige argumentieren, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung besser sei, basierend auf Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen Typ-2-Diabetes und dem Verzehr von rotem Fleisch aufgrund einer erhöhten Insulinresistenz und einer insgesamt geringeren Blutzuckerkontrolle festgestellt haben. Andere  Studien deuten darauf hin, dass vegetarische und vegane Ernährung die Lipidkonzentration im Plasma verbessern kann und nachweislich das Fortschreiten der Arteriosklerose umkehrt. 2

Eine höhere Aufnahme von Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen wurde mit einem wesentlich geringeren Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle sowohl bei Menschen mit Insulinresistenz als auch bei Menschen ohne Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Der Schlüssel  zu einer vegetarischen Ernährung bei Diabetes besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen, sich für ballaststoffreiche Kohlenhydrate entscheiden und auf eine Portionskontrolle achten.

 

Holen Sie sich ausreichend Protein

Bei Diabetes ist Protein ein wichtiger Nährstoff; Es stärkt das Immunsystem, fördert das Sättigungsgefühl und verlangsamt die Verdauung, was zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann. Wenn wir an Protein denken, denken wir normalerweise an Truthahn, Huhn, Fisch und Fleisch, aber auch vegetarische Lebensmittel enthalten Protein.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik gibt an, dass pflanzliches Protein den Proteinbedarf decken kann, wenn eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel verzehrt und der Energiebedarf gedeckt wird. Zu den  pflanzlichen Proteinen gehören Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste und Bulgur. Auch Lacto-Ovo-Vegetarier können Eiweiß aus Eiern und Joghurt beziehen. Der Schlüssel liegt darin, sicherzustellen, dass Sie täglich abwechslungsreich essen und dass Sie zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich nehmen.

 

Nehmen Sie ausreichend gute Fette zu sich

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, einen Rückgang ihres schlechten Cholesterins feststellen. 5 Möglicherweise liegt das daran, dass vegetarische Ernährung im Allgemeinen reich an mehrfach ungesättigten n-6-Fettsäuren, Ballaststoffen und Pflanzensterinen ist und wenig gesättigtes Fett enthält, das in tierischen Produkten wie Rindfleisch und verarbeitetem Fleisch enthalten ist.

Andererseits kann es bei vegetarischer Ernährung zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren kommen – insbesondere dann, wenn Eier und Fisch ausgeschlossen sind. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn sind. Typ- 2  -Diabetes kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher ist es wichtig, ein gesundes Herz zu erhalten.

Wenn Sie keine Eier oder Fisch essen, benötigen Sie möglicherweise ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (DHA/EPA), aber Sie können einige dieser gesunden Fette auch aus angereicherter Sojamilch und Lebensmitteln, die reich an Alpha-Linolensäure sind, einem pflanzlichen Nährstoff, erhalten. 3-Fettsäuren wie Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und Soja.

 

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

Studien zeigen, dass Vegetarier zwischen 50 und 100 % mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als Nicht-Vegetarier. 7 Eine ballaststoffreiche Ernährung  hilft, den Blutzucker zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und ein Sättigungsgefühl zu erzielen. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten langsam verdaute Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen können. Es ist wichtig, Ihre Aufnahme zu überwachen, da Kohlenhydrate der Makronährstoff sind, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst.

Im Allgemeinen enthalten 1/2 Tasse Bohnen, 1 kleine Kartoffel (Größe einer Computermaus), 1/3 Tasse gekochtes Getreide (je nach Getreide kann es zu Abweichungen kommen) etwa 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate, daher können Sie es nicht essen unbegrenzte Beträge. Das Erlernen des Kohlenhydratzählens  wird Ihnen dabei helfen, eine gute Blutzuckerkontrolle zu erreichen. Je nachdem, wie hoch Ihr Kohlenhydratanteil zu den Mahlzeiten ist, können Sie Ihre Zufuhr entsprechend anpassen. Sie können Ihr Blutzuckermessgerät auch als Hilfsmittel nutzen, um zu testen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittelkombinationen reagiert.

Um einen empfohlenen Hämoglobin-A1C-Wert von 7 % oder weniger zu erreichen, gibt die American Diabetes Association an, dass Ihr Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit 180 mg/dl oder weniger oder 120 mg/dl oder weniger betragen sollte, wenn Sie schwanger sind. 8 Wenn Sie bei der Messung Ihres Blutzuckers  zwei Stunden nach der Mahlzeit feststellen, dass Ihr Wert dauerhaft über diesem Zielwert liegt, nehmen Sie möglicherweise zu viele Kohlenhydrate zu Ihren Mahlzeiten zu sich. Besprechen Sie dies mit Ihrem Diabetesberater oder Ernährungsberater, damit Sie Ihre Mahlzeiten oder Medikamente entsprechend anpassen können.

 

Treffen Sie sich mit Ihrem medizinischen Team

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, ist es immer wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie erwägen, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, sollten Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater wenden. Sie können dabei  helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihrem Kohlenhydrat-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf entspricht. Je nachdem, für welche Art vegetarischer Ernährung Sie sich entscheiden, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel für Nährstoffe einnehmen, die Ihnen möglicherweise fehlen, darunter Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Vitamin D und B12. Ihr Ernährungsberater kann Ihnen auch zeigen, wie Sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe durch die Kombination von Lebensmitteln und Kochtechniken steigern können.

 

Websites für vegane/vegetarische Ernährung

Es gibt viele Ressourcen für vegane und vegetarische Ernährung. Die folgenden Ressourcen sind zuverlässig und glaubwürdig:

• Diätetische Praxisgruppe: Vegetarische Ernährung
• Globale Bewegung zum fleischlosen Montag
• Mein Teller