Wie Man Sich Beim Laufen Aufwärmt, Abkühlt Und Dehnt

Gelenke sind dort, wo sich zwei Knochen treffen und mit einer ölartigen Substanz namens Synovialflüssigkeit geschmiert werden. Synovialflüssigkeit wird nach Bedarf produziert. Indem Sie vor dem Laufen Gelenkmobilitätsübungen machen, stellen Sie sicher, dass Ihre Gelenke richtig geschmiert sind, was den Verschleiß verringert.

Gelenkverschleiß kann zu Arthritis führen, die Ihre Laufkarriere möglicherweise vorzeitig beenden könnte, daher sind Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke sehr wichtig.

Beispiele für gemeinsame Mobilitätsübungen:

• Flache Kniebeugen
• Knöchelkreise
• Hürdenüberstiege
• Seitliche Biegungen
• Taille dreht sich
• Schulter zuckt
• Armkreise

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass die ersten paar Minuten eines Laufs besonders unangenehm sind? Es ist, als ob Ihre Beine nicht mit Ihrer Lunge synchron sind.

Denn es dauert einige Minuten, bis dein Herz-Kreislauf-System (Herz, Blut, Blutgefäße) den Sauerstoffbedarf deiner Laufmuskulatur gedeckt hat. Pulssteigernde Aktivität hilft, dies zu vermeiden.

Neben der Zufuhr von reichlich sauerstoffreichem Blut zu Ihren Muskeln ist die pulssteigernde Aktivität auch der Teil des Aufwärmens, der Sie tatsächlich aufwärmt. 

Anleitung: Beginnen Sie einfach langsam und steigern Sie Ihr Tempo über 3 – 5 Minuten.

Früher haben Läufer – wie die meisten Sportler – vor dem Training statische Dehnübungen gemacht. Statische Dehnungen werden für 10 bis 30 Sekunden in einer stationären Position gehalten, daher ihr Name.

Statische Dehnungen sind gut für die Entwicklung Ihrer Flexibilität, aber da Sie still sitzen oder stehen müssen, führen sie auch dazu, dass Ihre Herzfrequenz sinkt, Ihre Muskeln kühler werden und, am schlimmsten, die Kontraktilität Ihrer Muskeln verringert wird. Ja – statisches Dehnen macht Sie vorübergehend schwächer. Also – nicht wirklich ideal zum Aufwärmen geeignet.^{14fünfzehn16}

Dynamische Dehnungen hingegen beinhalten aktive Bewegungen, die die Bewegungen des Laufens nachahmen. Diese funktionellen Dehnungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, erhöhen die Körpertemperatur und fördern tatsächlich die Muskelkontraktilität und verbessern die Leistung.¹⁷

Zu den dynamischen Dehnungen gehören:

• Bein schwingt
• Hocke bis zur Überkopfreichweite
• Ausfallschritte
• Hintern-Kicker
• Plus viele der oben beschriebenen Mobilitätsübungen.

Gewusst wie: Drei bis fünf dynamische Dehnübungen mit jeweils zehn Wiederholungen dehnen praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper in der Zeit, die die meisten Menschen auf ihren Waden verbringen! 

Anstatt einfach nach Hause zu sprinten und dann zum Stehen zu kommen, beginne etwa 5 – 10 Minuten vor dem Ende deines Laufs langsamer zu werden.

Gewusst wie: Wechseln Sie von einem Lauf zu einem langsamen Joggen, gefolgt von einem Spaziergang, so dass Ihre Atemfrequenz am Ende mehr oder weniger wieder normal ist.

Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln mit frischem, sauerstoffreichem Blut durchflutet werden und nicht in den Nebenprodukten eines harten Trainings – wie Kohlendioxid und Milchsäure – ertrinken. Wenn Sie diese Substanzen aus Ihrem System entfernen, sollten Sie weniger Muskelkater nach dem Training erleiden. 

Sobald sich Ihre Atemfrequenz wieder normalisiert hat, ist es an der Zeit, Ihre hart beanspruchten Muskeln zu dehnen, um Muskelverspannungen nach dem Training vorzubeugen und die Flexibilität zu fördern. Während statische Dehnungen nicht wirklich zum Aufwärmen geeignet waren, eignen sie sich ideal zum Cool-down, wenn die Muskeln warm und geschmeidig sind.

Gewusst wie: Dehnen Sie jeden Ihrer Hauptmuskeln sanft und achten Sie besonders auf diejenigen, die sich ungewöhnlich angespannt anfühlen . Beginnen Sie unten an Ihrem Körper mit Ihren Waden und arbeiten Sie sich nach oben, um sicherzustellen, dass Sie sie alle erreichen.

Halten Sie Ihre Dehnungen etwa zehn Sekunden lang, um Ihre aktuelle Flexibilität beizubehalten, oder mindestens 30 Sekunden lang, um sie zu verbessern.

Gehen Sie langsamer in Ihre Dehnungen und springen Sie niemals in die gestreckte Position oder erzwingen Sie sie, da dies zu Verletzungen führen kann. Das Dehnen sollte nicht weh tun, also wenn es doch weh tut, ziehe dich zurück und entspanne dich wieder. 

Eine Beispielroutine für Cool-Down-Dehnungen:

• Wadendehnung
• Kniesehne dehnen
• Oberschenkel (Quadrat) dehnen
• Dehnung des Hüftbeugers
• Gesäßdehnung (Figure-4 Stretch)
• Dehnung des Iliotibialbandes
• Dehnung des unteren Rückens (Kinderstellung)