Wie Man Sich Vor Dem Training Aufwärmt
Aufwärmübungen mögen wie Zeitverschwendung und nur für die schwächeren Sterblichen erscheinen. Aber während Sie vielleicht versucht sind, diese Aufwärmzeit damit zu verbringen, mit voller Kraft zu trainieren und stattdessen Fett zu verbrennen, werden Sie feststellen, dass der Versuch, dieses bisschen Zeit zu sparen, Sie am Ende viel mehr kostet (in der Verletzungszeit).
Wer keine Zeit zum Aufwärmen hat, hat keine Zeit zum Trainieren!
Es gibt einen Grund, warum sich Weltklasse-Athleten aufwärmen. Richtig gemacht, hat das Aufwärmen (und Abkühlen) eine Menge Vorteile. Ein Warm-up bereitet Körper und Geist auf das kommende Training vor.
Ein Aufwärmprogramm sollte:
- Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur und fördern Sie den Blutfluss durch Ihre Muskeln
- Machen Sie Ihre Muskeln geschmeidiger und kontraktiler
- Mobilisieren und schmieren Sie Ihre Gelenke
- Innerviere alle Muskeln, die sich träge anfühlen
- Bieten Sie die Möglichkeit, die Fähigkeiten des kommenden Trainings zu üben
- Fühlen Sie sich bereit, Ihr Bestes zu geben
- Verbessern Sie Ihre sportliche Leistung 1
- Kann Ihr Verletzungsrisiko verringern 2,3
Inhaltsverzeichnis
So wärmen Sie sich richtig auf
Aufwärmübungen bestehen aus mehreren Komponenten. Wie viel Zeit Sie für jeden Schritt aufwenden, hängt von der Art des Trainings ab, das Sie durchführen werden. Alle Komponenten sollten jedoch in den meisten guten Aufwärmübungen enthalten sein…
Es mag hart erscheinen, alle Schritte durchzugehen, aber wenn Sie jemals an einem Trainingskurs teilgenommen oder sich eine Fitness-DVD angesehen haben, hätten Sie alle diese Teile abgeschlossen (obwohl Sie es wahrscheinlich nicht wussten).
1. Pulserhöher
Warum tun: Führen Sie während dieses ersten Schritts eine leichte Cardio-Aktivität durch, die darauf abzielt, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen, die Durchblutung zu fördern und Ihre Kerntemperatur zu erhöhen.
Wie: Dies sollte progressiv sein, indem Sie leicht beginnen und sich über einige Minuten steigern – zum Beispiel gehen, joggen und dann laufen. Dies ist NICHT das Training, also machen Sie nicht länger als nötig, sonst könnten Sie am Ende wertvolle Energie verschwenden – 5 bis 10 Minuten sind normalerweise ausreichend.
2. Gemeinsame Mobilitätsübungen
Warum tun: Mobilitätsübungen sorgen dafür, dass Ihre Gelenke aufgewärmt, gut mit Synovialflüssigkeit geschmiert sind und reibungslos laufen.
Wie: Du hast sie schon einmal gemacht! Es ist nichts Exotisches und Ungewöhnliches – man weiß nur nicht, dass man sie schon einmal gemacht hat.
Beispiele für Gelenkmobilitätsübungen sind Schulterzucken, Taillendrehungen, flache Kniebeugen, Knöchelkreise.
10 bis 20 Wiederholungen von vier bis sechs Übungen sollten die Arbeit erledigen. Aber zögern Sie nicht, etwas mehr Zeit für Gelenke zu verwenden, die bald stark beansprucht werden oder steif sind oder schmerzen.
3. Dynamische Dehnungen
Warum: Während langsame, statische Dehnübungen dazu neigen, die Muskelkraft und -geschwindigkeit zu reduzieren, 4 sowie das Gleichgewicht, werden dynamische Dehnübungen (Dehnübungen während der Bewegung) Ihre Muskeln aktiv dehnen, sie aufwecken, sie auf das Training vorbereiten und die Leistung steigern. 5
Wie: Beispiele für dynamische Dehnungen sind Ausfallschritte mit Drehungen, Kniebeugen mit Überkopfreichweite und Drehung, Beinschwünge, Duck Under/Step Over, Butt Kickers, High-Knee Marching und Hurdle Walks.
Verwenden Sie nach Möglichkeit Bewegungen, die die Aktivitäten des kommenden Trainings nachahmen.
4. Schaumrollen (extra!)
Warum: Wenn Sie besonders angespannte oder schmerzende Muskeln haben, können Sie davon profitieren, Foam Rolling (richtigerweise selbst myofasziale Freisetzung genannt) einzubeziehen. Dies ist eine Form der Selbstmassage, die helfen kann, Verklebungen in Ihren Muskeln zu lösen und die Durchblutung des Bindegewebes und der Muskeln zu erhöhen.
Sie müssen dies nicht tun . Aber wenn Sie eine Art Gewebeeinschränkung haben, die eine vollständige Bewegungsfreiheit verhindert, können ein paar Minuten Schaumrollen helfen, die normale Funktion wiederherzustellen. Betrachten Sie Foam Rolling als optionales Extra.
5. Bewegungsvorbereitung
Warum: Diese Komponente bietet die Möglichkeit, die Fähigkeiten und Techniken zu üben, die Sie in Ihrem Training verwenden werden.
Wie: Bei einem Training mit Gewichten kann dies einige leichte und zunehmend schwerere Sätze der Übungen beinhalten, die Sie ausführen werden. Wenn Sie laufen, können Sie einige Laufübungen machen, um die Fußgeschwindigkeit oder Schrittlänge zu verbessern.
Dies ist der letzte Übergangsschritt vom Aufwärmen zum Training.
Im Allgemeinen sollte eine Aufwärmphase zwischen 5 und 15 Minuten ausreichen. Wie lange Sie sich aufwärmen sollten, ist von Person zu Person, von Training zu Training unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab. Insgesamt sollte ein Aufwärmen mindestens 5 Minuten und höchstens 30 Minuten dauern.
Persönliche Faktoren, die beeinflussen, wie lange Sie sich aufwärmen sollten, sind Ihr Fitnesszustand, ob Sie Verletzungen erlitten haben und Ihr Alter. Sie sollten auch die äußeren Faktoren berücksichtigen, wie z. B. wie stark Sie trainieren möchten, Umgebungstemperatur und Tageszeit.
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