Wie man soziale Ängste außerhalb einer Therapie heilt

Viele Menschen sind irgendwann im Leben schüchtern. Leider leiden manche Menschen unter etwas viel Schwerwiegenderem – sozialer Angst. Soziale Angst ist eine ernste psychische Störung, die die Lebensqualität und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigt. Soziale Angst kann es viel schwieriger machen, alltägliche Aktivitäten zu genießen, mit anderen zu interagieren und bei der Arbeit, in der Schule usw. Leistung zu bringen.

Was ist der Unterschied zwischen Schüchternheit und sozialer Angststörung?

Soweit den meisten Psychologen bekannt ist, gibt es außer der Schwere keinen Unterschied zwischen Schüchternheit und sozialer Angststörung. Schüchternheit kann für die Betroffenen belastend sein, insbesondere in der Öffentlichkeit und/oder im Umgang mit anderen. Doch die Belastung durch soziale Angststörung ist weitaus schwerwiegender. Soziale Angststörung ist viel schwieriger zu bewältigen als Schüchternheit und neigt dazu, alle Facetten des Lebens zu durchdringen.

Behandlungsstrategien für soziale Angststörungen

Die Behandlungsmethode für soziale Angststörungen kann je nach individueller Angsterfahrung des Patienten unterschiedlich ausfallen (wie lange die Person schon unter SAD leidet, wie stark die Symptome sind, welche Lebensbereiche durch die Angst beeinträchtigt werden usw.). Dennoch gibt es einige häufig angewandte Behandlungsansätze für Menschen mit sozialer Angststörung.

• Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung der sozialen Angststörung (SAD). Für viele ist sie jedoch einfach zu teuer oder nichts, worauf sie sich sofort einlassen möchten.

Umgang mit sozialer Angst außerhalb der Therapie

Obwohl es ideal ist, professionelle psychiatrische Behandlung in Anspruch zu nehmen, gibt es einige Dinge, die man selbst tun kann, um die schwierigen Symptome in Zusammenhang mit SAD in den Griff zu bekommen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist zwar keine professionelle Intervention, aber eine Methode, die die Symptome von Angststörungen deutlich lindern kann. Achtsamkeit bedeutet, die eigene Aufmerksamkeit sowohl auf innere (z. B. Emotionen, Gedanken, körperliche Reaktionen usw.) als auch auf äußere Dinge zu lenken. Bewusstsein ist normalerweise der erste Schritt zu jeder Art von Veränderung; sich seiner Angst bewusster zu werden, ist daher ein entscheidender Schritt zur Bewältigung dieser Angst.

Denkprozesse in Frage stellen

Wenn das Bewusstsein durch Achtsamkeitsübungen zunimmt, wird es einfacher, die negativen Gedanken zu identifizieren, die oft mit sozialer Angst einhergehen. Je besser eine Person in der Lage ist, negative/nicht hilfreiche Gedanken zu identifizieren (oder zu benennen), desto erfolgreicher kann sie diese Gedanken in Frage stellen.

Um negative Gedanken herauszufordern, könnte man sich Fragen stellen wie:

• Ist dieser Gedanke absolut wahr? Welche Beweise gibt es dafür?
• Besteht die Möglichkeit, dass dieser Gedanke nicht stimmt? Welche Beweise gibt es dafür?
• Triff ich eine Annahme/ein Urteil?
• Kann ich die Zukunft vorhersagen?

Die Technik der herausfordernden Gedanken ist von zentraler Bedeutung für die kognitive Verhaltenstherapie, die häufig bei Personen mit SAD angewendet wird.

Sie können dies im Kopf versuchen oder in ein Tagebuch schreiben, damit Sie Ihre Gedanken auf Papier bringen können. Zum Beispiel:

• Gedanke: Ich habe einen Witz gemacht und die Person hat nicht gelacht. Sie denkt, ich bin dumm.
• Warum: Ich weiß nicht, warum ich das denke. Sie haben nicht gelacht. Es ist meine Angst, die mich überkommt.
• Alternativen: Vielleicht fanden sie es nicht lustig und denken nicht anders über mich. Vielleicht haben sie den Witz nicht verstanden oder ihn schon einmal gehört. Vielleicht haben sie ihn nicht gehört oder sie sind nicht die Art von Menschen, die laut lachen. Vielleicht sind sie auch schüchtern.
• Wahrscheinliches Ergebnis: Es ist unwahrscheinlich, dass der einzelne Witz dazu geführt hat, dass jemand seine Meinung über mich geändert hat. Im schlimmsten Fall finden sie mich vielleicht nicht lustig, aber höchstwahrscheinlich hängt es mit dem spezifischen Witz oder ihrem Sinn für Humor zusammen.
• Bedeutung: Selbst wenn sie wegen des Witzes weniger von mir hielten, bin ich mir nicht sicher, warum mir das etwas ausmacht. Ich kenne diese Person nicht einmal und werde sie wahrscheinlich nie wiedersehen. Ihre Meinung über mich ist unwichtig. Ich bin mir nicht sicher, warum ich darüber verärgert bin, aber ihre Meinung über mich spiegelt nicht wider, wie ich über mich selbst denken sollte.

Desensibilisierung gegenüber Ängsten

Bei manchen Menschen dreht sich die soziale Angst um bestimmte Ängste, wie etwa die Angst, beurteilt oder in Verlegenheit gebracht zu werden. Manche Menschen haben auch tatsächlich Angst vor der Angst selbst – sie befürchten, dass ihre soziale Phobie sie davon abhält, auf andere zuzugehen. Wenn eine bestimmte Angst identifiziert werden kann, gibt es Möglichkeiten, sich der Angst zu nähern und mit ihr umzugehen, indem man sich ihr langsam aussetzt. Dieser Prozess kann eine Person im Wesentlichen von der anfänglichen Angst „desensibilisieren“.

Ein Beispiel wäre, Ihre Angst vor Peinlichkeiten zu bekämpfen, indem Sie sich selbst absichtlich in Peinlichkeiten bringen, bis Sie sich keine Sorgen mehr darüber machen. Sie können zum Beispiel in einem Clownskostüm nach draußen gehen und stundenlang an einem halböffentlichen Ort stehen und nicht gehen, bis die Peinlichkeiten Sie nicht mehr stören. Sie können auch in Betracht ziehen, an einem öffentlichen Ort zu singen oder eine Art albernen Tanz aufzuführen.

Soziale Unterstützung

Für Menschen mit sozialer Angststörung kann es enorm schwierig sein, Freundschaften zu schließen und/oder aufrechtzuerhalten. Da der Prozess der Bewältigung und Verarbeitung sozialer Ängste jedoch eine Herausforderung sein kann, ist es wichtig, über eine Art Unterstützungssystem zu verfügen. Sich an die Menschen zu wenden (egal wie wenige), die Trost spenden, kann nicht nur der Person helfen, die mit sozialer Angst kämpft, sondern in gewisser Weise auch als „Übung“ in Bezug auf Interaktion, Beziehungsaufbau usw. dienen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit starker sozialer Unterstützung viel selbstbewusster sind als ihre Altersgenossen. Obwohl die soziale Angststörung technisch gesehen kein Selbstvertrauensproblem ist, kann der Aufbau des eigenen Selbstvertrauens die Chancen, eine Behandlung zu beginnen und sich seinen Ängsten zu stellen, erheblich erhöhen.

Ablenkungen

Das Wort Ablenkung hat oft eine negative Konnotation. Aber wenn es darum geht, soziale Ängste zu bewältigen, ist Ablenkung tatsächlich sehr wertvoll. Ablenkungen neigen dazu, die Sinne zu überwältigen, was es viel schwieriger macht, sich auf die negativen Gedanken zu konzentrieren, die zur Angst beitragen. Natürlich sind Ablenkungen nur dann hilfreich, wenn sie für eine Person gesund sind. Einige Beispiele für positive Ablenkung sind:

• Sport/Bewegung
• Zeit mit Familie oder Freunden
• Lustige/heitere Shows, Podcasts
• Lustige/fröhliche Musik
• Hobbys

Die Überwindung sozialer Ängste ist ein Prozess

Es gibt keine schnelle Lösung für soziale Ängste. Ein Großteil davon besteht darin, jede einzelne Angst langsam abzubauen und negative Gedanken immer wieder in Frage zu stellen. Im Wesentlichen ist es, als würde man das Gehirn neu trainieren; und das kann einige Zeit dauern. Mit Beständigkeit und Geduld können die Symptome sozialer Ängste in den Griff bekommen werden und haben weitaus weniger Auswirkungen auf das eigene Leben.