Wie Man Straffe Bauchmuskeln Bekommt
Die meisten von uns nehmen von Jahr zu Jahr mehr und mehr Bauchfett zu. Und unabhängig vom BMI sind mit Bauchfett viele Gesundheitsrisiken verbunden. Sie können nicht mehr so gut schlafen wie früher, Ihr unterer Rücken schmerzt und Sport verursacht Knieschmerzen. Schlimmer noch, Bauchfett setzt biologisch aktive Substanzen frei, die Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und mehr verursachen.
Die erste Regel für tolle Bauchmuskeln ist, das Bauchfett zu verlieren, das die darunter liegenden Bauchmuskeln verdeckt. Sie könnten das stärkste, größte und härteste Sixpack haben, aber wenn es von einer Schicht Bauchfett bedeckt ist, wird niemand jemals wissen, dass Sie es haben. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil wissen möchten, verwenden Sie diesen Körperfettrechner .
Inhaltsverzeichnis
1. KALORIEN, UM BAUCHFETT ZU VERLIEREN
Zuerst müssen Sie Bauchfett durch eine kalorienreduzierte Diät verlieren. Finden Sie zuerst mit diesem Kalorienrechner heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten , und ziehen Sie dann mindestens 500 Kalorien von dieser Menge ab. Allerdings sollten Frauen 1200 und Männer 1800 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten. Alles, was darüber hinausgeht, und Sie riskieren, Ihre Diät zu versagen, Muskeln zusammen mit Bauchfett zu verlieren oder Ihren Körper in den Hungermodus zu versetzen. Grundsätzlich strebst du eine moderate Kalorieneinschränkung an . Wenn Sie ein größeres Kaloriendefizit schaffen möchten, um schnell Gewicht zu sprengen, dann müssen Sie dies durch Bewegung tun .
2. PROTEIN
Integrieren Sie viel Protein in Ihre Ernährung. Protein ist sehr sättigend – schon nach relativ wenig Essen fühlt man sich satt. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein zu sich nehmen, ist es einfacher, sich an eine kalorienarme Ernährung zu halten, denn obwohl Sie nur wenige Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich nicht hungrig. Es ist im Grunde die ganze Prämisse der Atkin-Diät. Proteinarme Lebensmittel sind kalorienarm. Protein nährt deine Muskeln und maximiert deine Muskelzuwächse. Im Grunde hilft dir Protein dabei, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Perfekt!
3. FETT KANN BEI DER VERBRENNUNG VON BAUCHFETT HELFEN!
Fett hilft Ihnen, sich nach dem Essen satt zu fühlen, und es schmeckt gut. Streichen Sie sie daher nicht ganz, da eine ausreichende Fettaufnahme in Ihrer Ernährung Ihnen hilft, Ihre Diät einzuhalten. Transfette verbieten und gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette austauschen . Die Forschung zeigt, dass einfach ungesättigte Fette (MUFA) Ihnen helfen, Bauchfett zu sprengen. Nehmen Sie daher fetten Fisch, Olivenöl, Erdnussbutter, Nüsse und Avocados in Ihre Ernährung auf. Denken Sie jedoch daran, dass sie immer noch viele Kalorien enthalten und diese Lebensmittel wie alle anderen Fette zu behandeln sind. Lebensmittel, die reich an MUFA sind, sind gesund und helfen Ihnen dabei, Bauchfett loszuwerden, aber nur in Maßen.
4. WIE KOHLENHYDRAULIK DAS BAUCHFETT BEEINFLUSSEN
Wissenschaftler glauben, dass raffinierte Kohlenhydrate das Bauchfett erhöhen können. Werfen Sie deshalb die raffinierten Kohlenhydrate weg und ersetzen Sie sie durch Vollkornprodukte. Besorgen Sie sich natürliche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, reich an Nährstoffen und voller Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen.
5. ÜBUNG, UM BAUCHFETT ZU SPRENGEN
Sie könnten sich dafür entscheiden, Bauchfett allein durch die Ernährung zu verlieren. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Cardio auf Bauchfett abzielt, insbesondere auf die gefährliche, tiefe Art von Bauchfett (viszerales Fett), das Gesundheitsprobleme verursacht. Darüber hinaus kann Bewegung helfen, den Verlust von Muskelmasse zu reduzieren, der während einer Diät auftritt. Eine Kombination aus Bewegung und Ernährung wird auch die Menge an Gewichtsverlust erhöhen und Sie werden Bauchfett schneller sprengen.
- Wählen Sie eine Herz-Kreislauf-Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es Laufen , Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Treppensteigen (siehe die besten Übungen zum Abnehmen hier ).
- Trainieren Sie 4-6 Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität .
- Wenn Sie sesshaft waren, beginnen Sie langsam und steigern Sie sich
- Wenn Sie schon eine Weile aktiv sind, probieren Sie doch einmal HIIT (High Intensity Interval Training) aus . Dies ist eine bewährte Methode zur Gewichtsabnahme und wird Ihnen helfen, Bauchfett in kürzester Zeit zu sprengen. HIIT verbrennt nicht nur Fett in einem Training, das in der Regel nur 20 Minuten dauert, es schont tendenziell auch Muskelmasse.
- Übungstipps bei Übergewicht.
- Checkliste vor dem Training
6. STRESSBESEITIGUNG
Ja, das ist leichter gesagt als getan, aber Stress kann Bauchfett verursachen . Stress verursacht erhöhte Spiegel des Hormons Cortisol. Cortisol fördert die verstärkte Ablagerung von tiefem Bauchfett. Cortisol erhöht auch unseren Appetit auf zucker- und fetthaltige Lebensmittel. Daher erschwert Stress das Sprengen von Bauchfett und die allgemeine Gewichtsabnahme. Neben einer Auszeit, einem guten Buch oder einfach nur Entspannung sind Yoga und Tai Chi wirksame Aktivitäten zum Stressabbau für diejenigen, die mit der Entspannung kämpfen.
Rauchen und Alkohol erhöhen den Cortisolspiegel. Wenn Sie es also ernst meinen, Bauchfett zu verlieren, wissen Sie, was zu tun ist …
7. AB-ÜBUNGEN
Jetzt, wo Sie das Bauchfett in Angriff genommen haben, können Sie anfangen, über den Aufbau dieser Bauchmuskeln nachzudenken. Bauchmuskeln bestehen aus drei Schichten. Die tiefste Schicht besteht aus dem M. transversus abdominis, der als Gürtel oder Korsett fungiert, Sie hineinzieht und Halt und Stabilität bietet. Als nächstes kommt der Rectus abdominis (dh der „Sechserpack“-Muskel), der die Wirbelsäule beugt. Am oberflächlichsten sind die inneren und äußeren schrägen Muskeln, die den Rumpf drehen. Ihr Ziel ist es, all diese Muskeln anzusprechen. Der Transversus Abdominis mag für Sie nicht nach viel klingen, aber in Wahrheit ist er einer der wichtigsten Muskeln, die Sie ansprechen müssen, da er Sie im Gegensatz zu den anderen tatsächlich einzieht. Mit anderen Worten, er macht Sie dünner.
Hier finden Sie eine Liste mit Bauchmuskelübungen mit Video .
Die folgenden Bauchübungen sollten zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden (Anfänger können mit zwei beginnen). Führen Sie 1-3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie nach jedem Satz 30 bis 60 Sekunden Pause. Der Fettabbau ist ziemlich schnell sichtbar; Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Erwarten Sie sichtbare Ergebnisse in etwa 4 Wochen.
BAUCHHOHLUNG. SAG WAS?
Zielt auf den M. transversus abdominis ab.
- Runter auf alle Viere.
- Lassen Sie Ihren Bauch hängen, während Sie tief einatmen.
- Ausatmen. Ziehen Sie am Ende der Ausatmung Ihren Bauchnabel sanft nach innen und nach oben in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Sie sollten spüren, wie es sich um Ihre Taille zusammenzieht, als ob Sie versuchen würden, sich durch eine teilweise geschlossene Tür zu zwängen.
- 10 Sekunden halten, 10 Sekunden ruhen.
- Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen.
- Während jeder Bewegung sollte sich Ihre Wirbelsäulenposition nicht ändern. Halten Sie auch nicht den Atem an, atmen Sie frei.
- Du kannst Variationen dieser Übung auch im Sitzen oder Stehen machen – überall und an jedem Ort.
KREUZUNGEN
Diese Bewegung zielt auf den Rectus abdominis ab.
- Leg dich auf deinen Rücken
- Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Nacken. Ziehen Sie Ihre Knie an und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vorsichtig nicht mehr als 30 Grad über den Boden. Halten Sie die Position drei Sekunden lang
- Bringen Sie Ihre Schultern langsam und kontrolliert in die Ruheposition zurück.
FAHRRAD-CRUNCH
Diese Bewegung zielt auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab.
- Legen Sie sich flach auf den Boden
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab (das meiste Heben sollte von Ihren Schultern kommen, nicht von Ihrem Nacken)
- Bringen Sie ein Knie in einen 45-Grad-Winkel, halten Sie das andere Bein gerade und führen Sie langsam eine Fahrradpedalbewegung mit Ihren Beinen aus.
- Berühre gleichzeitig deinen linken Ellbogen mit deinem rechten Knie und deinen rechten Ellbogen mit deinem linken Knie.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten in einer Tretbewegung.
ZOLL WÜRMER
Die Übung zielt auf die Hüftbeuger, Schrägmuskeln und andere Muskeln ab , die rekrutiert werden, um die Stabilisierung zu unterstützen, während Sie sich durch diese Übung bewegen.
- Beginnen Sie in der Plankenposition, als ob Sie einen Liegestütz machen würden
- Gehen Sie mit Ihren Füßen in kleinen Schritten zu Ihren Händen
- Beginnen Sie an dem Punkt, an dem Sie anfangen müssen, Ihre Knie zu beugen, mit den Händen (statt mit den Füßen) in kleinen Schritten nach vorne zu gehen, bis Sie in die Plank-Position zurückgekehrt sind.
- Wiederholen Sie die Übung für 1 Minute.
- Körperhaltung: Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken.
- Wichtig: Führen Sie diese Übung langsam durch, da es die kontrollierte Bewegung ist, die Ihren Kern beansprucht.
Andere Übungen für die Bauchmuskeln:
- Kapitänsstuhl Beinheben
- Gymnastikball Crunch
- Vertikaler Bein Crunch
- Umgekehrter Crunch
- Planke auf Ellbogen und Zehen
Quellen
- Badrick E, Kirschbaum C, Kumari M. Die Beziehung zwischen Raucherstatus und Cortisol-Sekretion. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(3):819-24. DOI: 10.1210/jc.2006-2155 . PMID: 17179195 .
Badrick E, Bobak M, Britton A, Kirschbaum C, Marmot M, Kumari M. Die Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Cortisol-Sekretion in einer alternden Kohorte. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(3):750-7. DOI: 10.1210/jc.2007-0737 . PMID: 18073316 .
- Christoph Norris. Rückenstabilität: Integration von Wissenschaft und Therapie. Human Kinetics, 2008. ISBN: 9780736070171 .
- Robert Wolf. Bodybuilding 201: Alles, was Sie wissen müssen, um Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen. McGraw-Hill. 2003. ISBN: 9780071413213 .