Der Unterbauch ist ein üblicher Bereich, um Körperfett zu speichern. Es gibt 3 Ursachen für die Unterbauchwölbung:
Inhaltsverzeichnis
1. BAUCHFETT
Bauchfett ist die offensichtlichste und häufigste Ursache für den Unterbauch. Körperfett ist eine lustige Sache. Im Gegensatz zu Muskeln, die Sie genau dort anvisieren und vergrößern können, wo Sie möchten, können Sie mit Fett nicht dasselbe tun. Es gibt keine Übung, die Sie tun können, die Fett in dem spezifischen Bereich verbrennt, den Sie wollen. Du kannst einfach nicht.
Wenn Sie Fett verlieren, entscheidet Ihr Körper, woher und in welcher Reihenfolge er es verlieren möchte. Wenn wir Fett gewinnen und verlieren könnten, wo wir wollten, wären Schönheitschirurgen aus dem Geschäft und Brustvergrößerung (mehr Fett) und Fettabsaugung (weniger Fett) wären überflüssig. Aber leider sind dies die beiden beliebtesten chirurgischen Eingriffe in den USA (zusammen mit der Nasenkorrektur). Da haben Sie es also.
Sie können nicht entscheiden, dass Sie überall Fett verlieren werden, außer an Ihrer Brust (wenn Sie eine Frau sind) oder dass Sie speziell Fett am Bauch verlieren möchten. Der Unterbauch kann einer der letzten Bereiche sein, an denen Menschen Fett verlieren, und deshalb scheint er hartnäckiges Fett zu sein.
Dies gilt insbesondere für Frauen, da Frauen hormonell veranlagt sind, Fett im unteren Bauchbereich und an den Oberschenkeln einzulagern. Aber die Gewichtsverlagerung von hier aus ist wie jede andere, Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Training kontrollieren.
Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, müssen Sie möglicherweise eine neue Trainingsroutine implementieren, Ihre Anstrengungen verstärken oder Ihre Ernährung etwas strenger gestalten. Hochintensives Intervalltraining funktioniert besonders gut bei der Verlagerung von hartnäckigem Fett. Lesen Sie diesen Artikel darüber , wie Sie hartnäckiges Fett verlieren können . Wie bei allem gibt es immer eine Ausnahme von der Regel. Es gibt eine Sache, die Sie tun können (abgesehen von der Fettabsaugung!), um Ihnen zu helfen, Fett speziell am Bauch zu verlieren – ändern Sie Ihre Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel speziell dazu führen kann, dass Sie Bauchfett zunehmen oder Bauchfett verlieren. Lesen Sie diesen Artikel über die Ernährung mit Bauchfett .
2. HALTUNG
Die Körperhaltung kann den Anschein erwecken, als hätten Sie ein Problem mit dem unteren Bauchfett. Tatsächlich kann Ihr Bauch daran liegen, dass Ihr Becken zu weit nach vorne und unten geneigt ist, was dazu führt, dass sich Ihr unterer Rücken überwölbt und der untere Teil Ihres Bauches herausgedrückt wird. Es lässt deinen Bauch also größer aussehen, als er wirklich ist, und es macht dich auch kleiner.
Selbst wenn Sie sehr schlank sind und sehr wenig Bauchfett haben, wird Ihr Unterbauch hervortreten, wenn Sie eine übermäßige Neigung des Beckens nach vorne haben. Es gibt Dehnungen, die für eine übermäßige Neigung des Beckens nach vorne sorgen, wie dieses Video zeigt. Wenn Sie jedoch vermuten, dass dies ein Problem sein könnte, ist es am besten, einen Arzt zur Diagnose und Behandlung aufzusuchen.
3. UNTERE BAUCHMUSKELN
Ihr Unterbauch kann aufgrund von unterentwickelten Bauchmuskeln heraussacken. Ihr transversaler Bauchmuskel, ein tiefer Bauchmuskel, der sich um den Oberkörper legt, hilft, Ihren Rücken zu stabilisieren und zieht auch Ihre Taille nach innen, wodurch Sie kleiner aussehen und Ihr Bauch flacher wird. Dieser Muskel wirkt effektiv wie ein Korsett, das Sie hineinzieht.
Standard-Bauchübungen wie Sit-Ups und Crunches reichen nicht aus, da sie hauptsächlich auf die oberen Bauchmuskeln abzielen. Wenn Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und tiefen Bauchmuskeln trainieren, werden Sie nach innen gezogen und schlanker, sowie Ihr unterer Bauchbereich wird gestrafft und definiert. Hier sind 10 erstaunliche Übungen, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielen.
ÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN AB
1. AUFROLLEN
BEWEGUNG ÜBEN
- Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden auf den Rücken.
- Strecken Sie Ihre Arme über und hinter Ihrem Kopf bis zu dem Punkt aus, kurz bevor sich Ihr Oberkörper vom Boden abhebt. Dein Oberkörper sollte Kontakt mit der Matte haben. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie ein, rollen Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme zur Decke, atmen Sie etwa auf halber Höhe aus und rollen Sie weiter nach vorne, bis Sie bis zu den Zehen reichen.
- Atmen Sie ein, kehren Sie die Bewegung um und atmen Sie nach der Hälfte der Bewegung aus, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
2. GERADES BEIN ANHEBEN
BEWEGUNG ÜBEN
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, schließen Sie die Knie und drücken Sie das Kreuz auf den Boden. Richten Sie Ihre Zehen zur Wand und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihren Hintern. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie ein und heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke, bis sie mit Ihrem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Beine langsam bis knapp über den Boden (ungefähr 4 Zoll – Sie möchten Ihre Beine so weit wie möglich senken, ohne das Kreuz anzuheben. Sie möchten das Kreuz auf den Boden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies 10 mal.
3. HÜFTHEBER
BEWEGUNG ÜBEN
- Heben Sie beide Beine zur Decke, so dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen, und stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihre Arme von Ihren Seiten weg auf dem Boden ausstrecken, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Atme ein und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule. Rollen Sie Ihre Hüften beim Ausatmen in Richtung Ihres Oberkörpers und heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Sie Ihre Beine gerade halten.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden senken.
- 10 Mal wiederholen.
4. UMGEKEHRTE CRUNCHES
BEWEGUNG ÜBEN
- Legen Sie Ihren Rücken mit um 90 Grad gebeugten Knien hin. Lege deine Arme mit nach unten gerichteten Handflächen an deine Seiten, um dich abzustützen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Mit angespannten Bauchmuskeln und auf den Boden gedrücktem Rücken ziehen Sie Ihre Knie beim Ausatmen zur Brust, Ihr Hintern kann sich auch vom Boden abheben.
- Senke beim Einatmen langsam und kontrolliert deine Beine, bis deine Füße fast den Boden berühren.
5. SCHERE/ FLUTTERTRITTE
BEWEGUNG ÜBEN
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände hinter den Kopf, wenn Sie etwas Unterstützung für Ihren Nacken benötigen. Heben Sie mit ausgestreckten Beinen und gespitzten Zehen Ihr rechtes Bein vom Boden ab, sodass es senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht (halten Sie Ihr angehobenes Bein so gerade wie möglich) und heben Sie Ihr linkes Bein nur wenige Zentimeter über den Boden.
- Wechseln Sie schnell und kontrolliert die Beinpositionen: Lassen Sie Ihr rechtes Bein schnell nach unten, sodass es einige Zentimeter über dem Boden schwebt, und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in Richtung Decke.
- Wechseln Sie ohne Pause hin und her. Auf und ab auf jedem Bein ist eine Wiederholung. Streben Sie 6 – 8 Wiederholungen an.
6. V-SITS
BEWEGUNG ÜBEN
- Setzen Sie sich mit vom Boden abgehobenen Füßen und angewinkelten Knien hin. Legen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihrem Po auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach hinten und strecken Sie gleichzeitig beide Beine gerade aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung angespannt. Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, halten Sie Ihre Knie gebeugt, anstatt Ihre Beine zu strecken, während Sie Ihren Oberkörper senken und heben.
7. FULL PLANK TWIST
BEWEGUNG ÜBEN
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit geschlossenen Füßen und nach hinten verlagertem Gewicht. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens. Deine Hüften sollten sich mit dir drehen.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Plankenposition und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
- Das ist eine Wiederholung. Streben Sie bis zu 3 Sätze mit 10 Wiederholungen an.
Tipp: Stellen Sie sich für maximale Effektivität vor, dass Ihre Bauchmuskeln Ihr Knie nach oben und über Ihren Körper ziehen.
8. NAVASANA-BOOTSPOSE
BEWEGUNG ÜBEN
- Setzen Sie sich hin, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, balancieren Sie auf Ihrem Steißbein und den Sitzknochen (die Knochen unter dem Fleisch des Hinterns, auf dem Sie sitzen).
- Anfänger, greife mit beiden Händen deine hintere Oberschenkelmuskulatur (direkt unterhalb des Kniegelenks) und hebe deine Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Wenn Sie fortgeschrittener sind, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihrer Knie aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Um diese Bewegung herausfordernder zu machen, bringen Sie Ihre Unterschenkel nach oben, sodass Ihre Beine so gerade wie möglich sind, ohne Ihren Rücken abzurunden, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet.
- Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang (erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie stärker werden), entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
9. DOPPELTE BEINKREISE
BEWEGUNG ÜBEN
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie mit geschlossenen Knien Ihre Beine gerade nach oben, die Oberschenkel zusammen, sodass Ihre Beine zur Decke zeigen. Legen Sie Ihre ausgestreckten Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihre Seiten, um sich abzustützen. Dein Rücken sollte flach sein. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Ziehe bei gestreckten Beinen mit den Füßen einen imaginären kleinen Kreis, ca. 12 Zoll im Durchmesser, langsam und kontrolliert. Ein Kreis ist eine Wiederholung. Wechseln Sie zwischen Kreisen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
- Um diese Übung herausfordernder zu machen, zeichne einen so großen Kreis wie möglich, beginnend direkt über deinen Hüften, um deine Beine so tief wie möglich auf den Boden zu bringen, während du die Kontrolle und eine gute Form behältst.
Tipp: Wenn Sie Ihre Beine nicht gerade halten können, müssen Sie möglicherweise zuerst die Flexibilität Ihrer Kniesehnen verbessern, bevor Sie diese Übung durchführen.
10. RUSSISCHE TWIST
BEWEGUNG ÜBEN
- Sitzen Sie mit gebeugten Knien und lehnen Sie Ihren Oberkörper etwa 45° zurück; Sie sollten spüren, wie sich Ihr Kern engagiert. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie Ihre Arme gerade vor Ihrer Brust aus. Balancieren Sie auf Ihrem Steißbein und heben Sie Ihre Füße langsam vom Boden ab. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Drehen Sie langsam und kontrolliert Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Schultern so weit zu jeder Seite, wie Sie es bequem können. Das Drehen von einer Seite zur nächsten ist eine Wiederholung.
- Lehnen Sie sich weiter zurück, um diese Übung herausfordernder zu machen. Sie können Ihre Beine weiter ausstrecken, um Ihren Oberkörper auszugleichen.
- Um Rückenschmerzen oder Verletzungen zu vermeiden, halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie sich kontrolliert und vermeiden Sie eine Überdrehung