Wie man wach bleibt Tipps für Tag und Nacht

Schlaf ist ein natürlicher Prozess, der notwendig ist, damit der Körper optimal funktioniert. Manchmal kann es jedoch eine Unannehmlichkeit sein und eine Person kann sich schläfrig fühlen, muss aber aus verschiedenen Gründen wach bleiben. Es gibt verschiedene kurzfristige Lösungen, aber es ist wichtig zu bedenken, dass dies das Schlafbedürfnis nicht aufhebt. Schlaf wird nicht nur täglich für eine optimale Funktion benötigt, er wird auch benötigt, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten und letztendlich das Leben zu erhalten.

Schlaf-Wach-Zyklus

Der Schlaf-Wach-Zyklus umfasst etwa 8 Stunden Schlaf und 16 Stunden Wachheit. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Schlafperiode idealerweise nachts ist, während die Wachzeiten tagsüber sind. Die Dunkelheit und das Sonnenlicht sind förderlich für die Unterstützung bei jedem Zustand, aber dies ist nicht immer praktisch, wie bei Schichtarbeitern, die möglicherweise nachts wach sein und tagsüber schlafen müssen.

Es ist wichtig, die Faktoren zu verstehen, die den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen, da er wichtige Möglichkeiten bietet, wach zu bleiben.

Zirkadianer Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist die biologische Uhr, die ungefähr über 24 Stunden läuft. Es umfasst neben anderen biochemischen Aktivitäten eine Reihe von Veränderungen in den neurologischen, hormonellen und metabolischen Prozessen im Körper. Bestimmte Teile des Körpers werden zu bestimmten Zeiten innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus aktiver, während andere Teile weniger aktiv werden. Schlaf und Wachzustand sind Teil des zirkadianen Rhythmus.

Melatonin und Adenosin

Zwei Hormone spielen eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus. Das erste ist Melatonin, das gegen Abend ansteigt, während des Schlafs erhöht bleibt und am Morgen abklingt. Seine Werte werden direkt durch Lichteinwirkung beeinflusst. Das zweite Hormon ist Adenosin, von dem bekannt ist, dass es eine schlaffördernde Chemikalie ist. Der Adenosinspiegel steigt im Wachzustand an und fällt im Schlaf ab.

Ermüdung

Müdigkeit wirkt sich direkt auf das Schlafbedürfnis aus. Körperliche oder seelische Anstrengung führt zu Müdigkeit und bei ungenügender Ruhe dann zu Erschöpfung. Infolgedessen fühlt sich eine Person schneller schläfrig, als sie es normalerweise tun würde. Daher hängt das Schlafbedürfnis und ggf. die erforderliche Schlafdauer vom Ausmaß der Müdigkeit bzw. Erschöpfung ab. Niedrige Blutzucker- und Sauerstoffwerte können auch zu Müdigkeit und damit Schläfrigkeit beitragen.

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• Lesen Sie mehr über Morgenmüdigkeit .
• Lesen Sie mehr über zu wenig Schlaf .

Tipps zum Wachbleiben

Der Schlaf kann nicht auf unbestimmte Zeit verhindert werden, aber es ist möglich, die Faktoren zu verändern, die den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Dies bedeutet nicht, dass eine Person möglicherweise mit weniger Schlaf auskommt, sondern vielmehr Wege finden kann, länger wach und aufmerksam zu bleiben. Die Wirkung des Schlafmangels summiert sich jedoch schließlich und erfordert letztendlich übermäßigen Schlaf, um sich zu erholen.

Aktiv werden

Körperliche Aktivität kann das Schlafbedürfnis bis zu einem gewissen Grad hinauszögern. Ein flotter Spaziergang zum Beispiel erhöht vorübergehend das Energieniveau. Vermeiden Sie sehr anstrengende Aktivitäten, da dies zu einem kurzfristigen Energieschub führen kann, dem jedoch bald Müdigkeit und Schläfrigkeit folgen. Atme tief ein, während du dich bewegst. Es ist besser, häufige kurze Episoden körperlicher Aktivität zu haben, wie z. B. alle 30 Minuten bis eine Stunde aufzuwachen und herumzulaufen.

Drehen Sie die Lichter auf

Wenn zusätzliche Beleuchtung eine Option ist, versuchen Sie, einen Raum so hell wie möglich zu halten. Sonnenlicht ist eine noch bessere Option. Das Licht hilft, den Körper dazu zu bringen, wach zu bleiben, indem es Hormone wie Melatonin auf natürliche Weise verändert. Auch kurze helle Lichtblitze können helfen, wenn eine durchgehend helle Beleuchtung nicht möglich ist. Vermeiden Sie jedoch übermäßig helles Licht, da dies zu einer Überanstrengung der Augen führen kann, was wiederum zu Schläfrigkeit führen kann.

Minimieren Sie die Überanstrengung der Augen

Überanstrengung der Augen kann das Schläfrigkeitsgefühl verstärken. Langes Schauen in eine feste Entfernung, insbesondere bei sehr heller oder gedämpfter Beleuchtung, ist die Hauptbelastung für die Augen. Dies kann bei längerem Fernsehen, Computer- oder Mobilgerätenutzung, stundenlangem Lesen und Autofahren beobachtet werden. Die 20-20-20-Regel ist hilfreich, um eine Überanstrengung der Augen zu vermeiden. Dabei wird alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein etwa 20 Fuß entferntes Objekt geschaut.

Snack auf Lebensmitteln mit niedrigem GI

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) können über einen längeren Zeitraum anhaltende Energie liefern. Im Gegensatz dazu liefern Lebensmittel mit hohem GI kurze Energieschübe, die kurze Zeit später zu „Downern“ führen und das Schläfrigkeitsgefühl verstärken können. Unraffinierte Lebensmittel haben normalerweise einen niedrigeren GI, während raffinierte Lebensmittel, insbesondere solche mit Kohlenhydraten wie Zucker, einen höheren glykämischen Index haben.

Übe tiefes Atmen

Tiefes Atmen kann helfen, das Schläfrigkeitsgefühl für kurze Zeit zu lindern. Wenn es regelmäßig praktiziert wird, kann es helfen, eine Person zu stärken und sie länger wach und aufmerksam zu halten. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie langsam durch die geschürzten Lippen aus. Fahre damit 15 bis 20 Sekunden lang fort. Wiederholen Sie dies, sobald sich das müde oder schläfrige Gefühl wieder einschleicht.

Aufgaben und Aktivitäten ändern

Monotonie kann das Schläfrigkeitsgefühl verstärken. Versuchen Sie, die Aufgaben oder Aktivitäten alle paar Stunden zu wechseln, damit keine Langeweile aufkommt. Gähnen ist ein gutes Zeichen für Langeweile und Schläfrigkeit und sollte als Signal dafür dienen, dass es Zeit für eine andere Aufgabe oder Aktivität ist. Ein Aufgabenwechsel ist insbesondere im Arbeitsumfeld nicht immer möglich. Versuchen Sie, Episoden tiefer Atmung und körperlicher Aktivität mit Arbeitsaufgaben abzuwechseln.

Kontrollieren Sie die Einnahme von Stimulanzien

Stimulanzien wie Koffein und Nikotin scheinen eine Lösung zu sein, um wach zu bleiben, aber die Wirkung ist nur von kurzer Dauer. Schließlich folgt auf den Energieschub ein „Downer“, der das Schläfrigkeitsgefühl verstärkt. Diese Stimulanzien haben auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere auf lange Sicht. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem. Anfängliche Energieschübe sind sehr kurzlebig, wenn sie auftreten, und eine Vergiftung kann sogar noch gefährlicher sein als Schläfrigkeit.

Versuchen Sie ein kurzes Nickerchen

Ein kurzes Nickerchen kann für kurze Zeiträume helfen. Power Naps von 20 Minuten oder ein langes Nickerchen von bis zu einer Stunde können helfen, das Schläfrigkeitsgefühl zu lindern und das Energieniveau zu steigern. Dies ist jedoch nur von kurzer Dauer und das Nickerchen sollte nicht mehr als einmal wiederholt werden, um längere Zeit wach zu bleiben. Denken Sie daran, dass nichts einen guten Schlaf ersetzen kann. Manchmal ist es besser, ausreichend zu schlafen und danach mit Aktivitäten fortzufahren.

Referenzen :

1. sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf