Wie Osteoporose-Selbstpflege den Knochenschwund verlangsamt

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochendichte und Knochenmasse einer Person abgenommen hat, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht, auch ohne Verletzung oder Trauma. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit des Körpers, neuen Knochen zu bilden, während die Fähigkeit des Körpers, Knochen abzubauen, zunimmt. Knochenverlust ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses. Es gibt jedoch verschiedene tägliche Lebensstilpraktiken, die dazu beitragen können, die Knochendichte eines Menschen zu verhindern oder zu kontrollieren.

Selbstfürsorge bei diagnostizierter Osteoporose

Ein Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-Scan (DEXA) ist ein nichtinvasiver bildgebender Test zur Diagnose von Osteoporose.1 2DEXA-Scans werden zur Messung der Knochenmineraldichte verwendet und ein T-Score von minus 2,5 (-2,5) oder niedriger ist ein Hinweis auf Osteoporose. Eine Fraktur ist oft das erste Anzeichen oder Symptom einer Osteoporose.

Nach der Diagnose sollte Osteoporose behandelt werden, um ein Fortschreiten zu verhindern und das Risiko von Frakturen zu verringern. Selbstpflegemaßnahmen allein reichen zur Behandlung von Osteoporose nicht aus , in Verbindung mit geeigneten Medikamenten können sie jedoch hilfreich sein.3

Essen gegen Osteoporose

Menschen mit Osteoporose profitieren von einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist. Neben anderen Funktionen trägt Vitamin D dazu bei, dass der Körper Kalzium aus der Nahrung besser aufnehmen kann.

Gute Quellen für kalzium- und Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind:4

• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
• Fetter Fisch: Lachs, Sardinen und Thunfisch
• Produzieren: Grünkohl, Broccoli Rabe, Grünkohl

Übung gegen Osteoporose

Es hat sich gezeigt, dass Belastungs- und Widerstandsübungen die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause verbessern.3 1Kraftvolle Belastungsübungen fördern den Knochenaufbau und umfassen Aktivitäten wie Tennisspielen, Tanzen und Treppensteigen.Es hat sich auch gezeigt, dass Übungen zur Gewichtsbelastung mit geringer Belastung zum Aufbau und Erhalt der Knochenstärke beitragen. Zu den gut verträglichen Aktivitäten zählen Gehen, Yoga und sanftes Aerobic.

Muskelaufbau und Widerstandsübungen können auch dazu beitragen, die Knochendichte und Muskelkraft zu erhöhen, was zur Vorbeugung von Brüchen beitragen kann. Manche Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, mit einem Physiotherapeuten oder
Trainer zusammenzuarbeiten, um beim Muskelaufbau und bei Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts zu helfen.5

Selbstfürsorge zur Vorbeugung von Osteoporoserisiken

Zu den weiteren veränderbaren Faktoren, die dazu beitragen, das Risiko einer Osteoporose zu verringern, gehören neben Ernährung und Bewegung:1

• Begrenzung des Alkoholkonsums: Menschen, die täglich mehr als zwei alkoholische Getränke trinken, haben tendenziell schwächere Knochen und verlieren schneller an Knochendichte.
• Vermeiden des Tabakkonsums: Raucher haben neben einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Komplikationen ein höheres Risiko für Knochenbrüche als Nichtraucher.6
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Kortikosteroide, Antikonvulsiva (Medikamente gegen Krampfanfälle) und bestimmte Antidepressiva, sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), können das Risiko einer Osteoporose erhöhen.

Tägliche Osteoporose-Selbstpflegeroutine

Die tägliche Führung eines gesunden Lebensstils kann dazu beitragen, den Knochenschwund zu verlangsamen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und viele andere häufige Gesundheitsprobleme zu verringern. Es ist wichtig, die empfohlene tägliche Menge an Kalzium und Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel, Nahrung oder eine Kombination aus beidem zu sich zu nehmen.

Sich die Zeit zu nehmen, sich dreimal pro Woche 30 Minuten lang körperlich zu betätigen, trägt ebenfalls zur Verbesserung der Knochendichte bei.5Wenn 30 Minuten in einer Sitzung zu schwierig sind, ist es in Ordnung, 15 Minuten lang aktiv zu sein, eine Pause einzulegen und später am Tag weitere 15 Minuten zu machen.

Zusammenfassung

Osteoporose ist eine Erkrankung, von der jedes Jahr Millionen Amerikaner betroffen sind. Obwohl es genetische Komponenten und bestimmte Risikofaktoren gibt, die nicht verändert werden können, gibt es viele Dinge, die getan werden können, um den Knochenschwund zu minimieren. Eine ausgewogene Ernährung mit hohem Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt, regelmäßige Belastungsübungen, die Begrenzung des Alkoholkonsums und die Vermeidung von Tabakprodukten sind Maßnahmen zur Selbstfürsorge, die den Knochenverlust einer Person verringern können.