Wie richtet man sein Becken neu aus?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine Person eine Fehlausrichtung des Beckens erfahren kann. Am häufigsten treten Beckenfehlstellungen aufgrund eines Ungleichgewichts der Kraft in der Beckenmuskulatur auf, das zu einer Fehlausrichtung der Muskeln, Gelenke und Beckenknochen führt. Eine Fehlstellung des Beckens ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen , Hüft- und  Knieschmerzen und auch mehrere andere muskuloskelettale Probleme. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Becken neu ausrichten können.

Unser Becken besteht aus vielen Knochen, die miteinander verwachsen sind. Es gibt eine Gruppe von Knochen auf der linken Seite und eine Gruppe auf der rechten Seite. Diese beiden Knochengruppen laufen in der Mitte zusammen und sind ganz vorne durch einen Knorpel miteinander verbunden. Wenn Ihr Becken nicht richtig ausgerichtet ist, ist das gesamte Fundament, auf dem Ihre Beckenbodenmuskeln, -nerven und -bänder liegen, aus. Es kann zu starken Schmerzen im Becken kommen, wenn es falsch ausgerichtet ist. Möglicherweise benötigen Sie manchmal medizinische Behandlungen wie Operationen oder physikalische Therapien, um Ihr Becken neu auszurichten. Es gibt aber auch gezielte Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Becken zu Hause neu auszurichten.

In unseren folgenden Arrays werden wir einige der Möglichkeiten kennen, Ihr Becken neu auszurichten.

Um Ihr Becken neu auszurichten, müssen Sie die verspannten oder überaktiven Muskeln dehnen, die schwachen oder gehemmten Muskeln stärken oder aktivieren und auch Ihr Gehirn trainieren, um das Becken in der normalen Position zu halten. Übung kann Ihnen in größerem Umfang helfen, Ihr Becken neu auszurichten. Wir werden über einige der besten Übungen sprechen, um Ihr Becken neu auszurichten. Chirurgische Behandlungen sind bei der Behandlung schwerer Fälle von Beckenfehlstellungen unerlässlich.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen zur Neuausrichtung Ihres Beckens.

1. Übungen zur Neuausrichtung Ihres Beckens:

   1. Beckenneigungsübung zur Neuausrichtung Ihres Beckens:

      Diese Übung ist nützlich, um die Beckenmuskulatur zu stärken und hilft bei der Korrektur von Fehlstellungen des Beckens. Nachfolgend sind die Schritte zur Durchführung dieser Übung aufgeführt.

      • Legen Sie sich zu Beginn der Übung flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebeugt. Die Füße liegen zusammen mit dem Kopf, den Schultern, dem Rücken und den Armen flach auf dem Boden.
      • Heben Sie nun langsam Ihre Hüfte an, indem Sie das Becken drehen, denken Sie daran, dass nur der untere Rücken oder der Hüftbereich angehoben werden sollte.
      • Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie hier ein normales Atemmuster beibehalten
      • Wiederholen Sie dies etwa 12 Mal an einem Tag

   2. Neuausrichtung des Beckens mit Sit-Ups:

      Eine weitere Übung, um Ihr Becken neu auszurichten, können einfache Sit-Ups sein. Sie sind großartig, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen.

      • Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, sich zusammenzurollen, indem Sie Ihren Oberkörper oder Ihren Kopf und die Schultern vom Boden heben.
      • Versuchen Sie einfach, Ihre Schultern leicht vom Boden abzuheben, und zwingen Sie sich nicht, sich höher zu heben.
      • Wiederholen Sie dies 10 Mal in einem Satz.
      • Du kannst mehr als einen oder zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen machen.

   3. Knie-zu-Brust-Übung zur Neuausrichtung des Beckens:

      Eine weitere effektive Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens oder Ihrer Hüften ist die Knie-an-Brust-Übung. 

      • Legen Sie sich zu Beginn der Übung flach auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie so, dass die Füße zusammen mit dem Kopf, den Schultern, dem Rücken und den Hüften flach auf dem Boden bleiben.
      • Als nächstes versuchen Sie, ein Knie so weit wie möglich zur Brust zu bringen.
      • Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
      • Wiederholen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Knie.
      • Führen Sie regelmäßig 4 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

   4. Planks – eine effektive Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens:

      Planks helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen zu stärken und Ihr Becken und Ihre Hüften an Ort und Stelle zu halten, während Sie Ihre Kernkraft aufbauen.

      • Beginnen Sie die Übung mit einer nach unten gerichteten Hundeposition mit schulterbreit auseinander liegenden Armen
      • Stützen Sie sich jetzt einfach auf Ihren Zehen und Ihren Unterarmen ab, stützen Sie Ihren Körper vom Boden ab.
      • Halte diese Position so lange du kannst. Sie können die Zeit, in der Sie die Planke halten können, auf etwa 60 Sekunden erhöhen.
      • Sie können sich auch für Side Planks oder Single Leg Planks entscheiden, um der Bewegung etwas Abwechslung zu verleihen

   5. Neuausrichtung des Beckens mit Side Straddle Stretch im Sitzen:

      Diese Übung hilft bei der Dehnung der Hüftabduktorenmuskulatur und hilft so bei der Neuausrichtung Ihres Beckens.

      • Setzen Sie sich zu Beginn der Übung auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach außen.
      • Halten Sie dann Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand und heben Sie Ihre linke Hand über den Kopf, während Sie sich so weit wie möglich von Ihnen zur rechten Seite lehnen. Hier spürt man eine Dehnung.
      • Halten Sie dies für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
      • Wiederholen Sie die gleiche Dehnung mit der anderen Seite.
      • Machen Sie 4 Wiederholungen auf jeder Seite und machen Sie 8 solcher Dehnungen an einem Tag.

   6. Hüftextensionen in Bauchlage:

      Diese Übung hilft bei der Stärkung der unteren Rücken- und Beinmuskulatur auf Ihrer schwächeren Seite. Es muss jedoch beachtet werden, dass Hüftextensionen in Bauchlage nicht von schwangeren Frauen durchgeführt werden dürfen.

      • Halten Sie ein Kissen unter Ihren Hüften und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch
      • Beuge dein Knie auf der schwächeren Seite, während du die Unterseite deines Beins anhebst
      • Heben Sie das obere Bein leicht an, während Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten.
      • Senken Sie das Bein langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
      • Führen Sie 8 solcher Wiederholungen durch; 3 mal in der Woche. Sie können die Wiederholungen schließlich auf 10 oder 12 erhöhen.

   7. Seitliche Hüftadduktionen:

      Dies ist eine Dehnung, die den unteren Rücken und die Beine betrifft und die Neuausrichtung Ihres Beckens unterstützt.

      • Legen Sie sich seitlich (links) auf den Boden und falten Sie Ihren linken Arm, um Ihren Kopf auf Ihrer Handfläche zu ruhen. Halten Sie den rechten Arm auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen.
      • Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam bis zu einem 45-Grad-Winkel an.
      • Senken Sie das Bein und ruhen Sie sich etwa 2 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.
      • Führen Sie 8 Wiederholungen durch und wiederholen Sie das Gleiche 2 bis 3 Mal pro Woche auf der anderen Seite.
      • Sie können es schließlich auf etwa 12 Wiederholungen erhöhen.

   8. Übung für Hüftadduktoren und -beuger mit dem Widerstandsband:

      Mit einem Widerstandsband können Sie Hüftadduktoren- und Beugeübungen durchführen, um Ihr Becken neu auszurichten.

      • Um mit der Übung zu beginnen, platzieren Sie ein Ende des Widerstandsbands auf einer festen Oberfläche wie dem Bein der Trainingsbank; und das andere Ende des Bandes um deinen Knöchel.
      • Heben Sie nun das Bein, das das Widerstandsband am Knöchel hält, nach außen, bis Sie den Widerstand spüren.
      • Zurück in die Ausgangsposition und 10 Mal wiederholen.
      • Führen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein durch.

   9. Dehnung des Iliotibialbandes zur Neuausrichtung des Beckens:

      Das Iliotibialband ist das Bindegewebe, das vom Knie an der Seite Ihres Beins bis zum äußeren Becken verläuft. Es ist unbedingt zu beachten, dass sich dieses Band bei einer Fehlstellung des Beckens oder der Hüfte entzünden kann. Hier kann das Iliotibialband gedehnt werden müssen. Beachten Sie, dass schwangere Frauen diese Übung vermeiden müssen.

      • Stellen Sie sich zunächst seitlich neben eine Wand
      • Kreuzen Sie dann eines Ihrer Beine, das von der Wand abgewandt ist, hinter dem anderen Bein.
      • Als nächstes lehnen Sie die Seite der Hüfte mit dem gekreuzten Bein zurück zur Wand, um eine Dehnung zu spüren.
      • Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
      • Ruhen Sie sich für einige Sekunden aus und führen Sie dasselbe viermal durch.
      • Dann machen Sie dasselbe mit der anderen Seite für weitere vier Mal.

   10. Einige weitere Übungen zur Neuausrichtung Ihres Beckens:

       Hier sind einige andere Übungen, die Sie ausprobieren können:

       • Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens Nr. 1: Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus. Dann falten Sie ein Bein über das Knie des anderen Beins und bringen Sie dann das Bein zu Ihrer Brust, wie in der Abbildung gezeigt. Halten Sie dies etwa 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein.

       • Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens Nr. 2: Legen Sie sich flach auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein 6-8 Zoll über den Boden und halten Sie dies etwa 10 Sekunden lang und wiederholen Sie dann dasselbe mit dem anderen Bein

       • Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens Nr. 3: Beginnen Sie mit einer knienden Position und strecken Sie beide Arme nach vorne vor sich aus. Du könntest eine Dehnung hier im unteren Rücken spüren. Halten Sie dies für 10 Sekunden und kehren Sie zum Normalzustand zurück

       • Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens Nr. 4: Kommen Sie auf alle Viere und nehmen Sie langsam ein Bein zurück, indem Sie es über den Boden heben. Halten Sie dies für 10 Sekunden und ruhen Sie sich in der Ausgangsposition aus, bevor Sie dasselbe mit dem anderen Bein tun

       • Übung zur Neuausrichtung Ihres Beckens Nr. 5: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abgehoben ist. Ziehe jetzt deinen Bauch ein und du spürst, wie dein unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird. Halte diese Position für 10 Sekunden.

2. Physiotherapie zur Neuausrichtung Ihres Beckens:

   Man kann eng mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, indem man sich einer Physiotherapie unterzieht. Das Dehnen und Kräftigen der Muskeln unter Aufsicht eines Physiotherapeuten kann Ihnen bei bestimmten Fällen von Beckenausrichtung helfen. Die vorgeschriebenen physiotherapeutischen Übungen zur Becken-Aufrichtung können Sie auch zu Hause durchführen.

3. Operation zur Neuausrichtung Ihres Beckens:

   Wenn Sie das Becken auch nach dem Ausprobieren der Übungen und physikalischen Therapien nicht neu ausrichten können, benötigen Sie wahrscheinlich eine Operation zur Neuausrichtung Ihres Beckens. Geschulte Chirurgen können Becken und Hüfte operieren, um die Fehlstellung zu korrigieren. In extrem schweren Fällen von Fehlstellungen muss eine Endoprothetik oder ein Hüftgelenkersatz durchgeführt werden

Es muss beachtet werden, dass, obwohl einige Übungen Ihnen helfen können, Ihr Becken zu Hause neu auszurichten, Sie wirklich einen Fachmann aufsuchen sollten, falls Sie sich einer Operation, Rückenmarksproblemen oder einer anderen ernsthaften Erkrankung mit chronischer Beckenfehlstellung oder Beckenschmerzen unterzogen haben . Abgesehen davon gibt es auch einige Übungen, die von schwangeren Frauen nicht durchgeführt werden dürfen. Konsultieren Sie daher Ihren Physiotherapeuten oder Arzt, bevor Sie die Übungen zur Neuausrichtung Ihres Beckens durchführen.