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Durchbrechen Sie den Teufelskreis von Rückenschmerzen im Schlaf
Wenn Sie wie die meisten Menschen unter chronischen Nacken- oder Rückenschmerzen leiden, ist es eines der größten Probleme, mit dem Sie zu kämpfen haben, einzuschlafen und dies auch zu bleiben. Oft sind es die unerbittlichen Schmerzen, die für eine schlaflose Nacht verantwortlich sind, aber manchmal kann auch die Art und Weise, wie Sie sich positionieren, dazu beitragen und die Situation verschlimmern. 1 Und natürlich wird Schlafmangel Ihre Schmerzen höchstwahrscheinlich nur verstärken. 2
Es ist ein Teufelskreis.
In dem Sinne, dass Sie alles tun, um diese Negativspirale zu durchbrechen, finden Sie hier einige Ideen, wie Sie Ihren Körper dabei unterstützen können, den Druck auf Ihre Wirbelsäule beim Schlafen zu verringern.
Verwenden Sie Kissen mit Bedacht
Der Schlüssel zu einer guten Schlafposition ist die Verwendung von Kissen . Wenn Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers mit Kissen abstützen, kann dies Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern. Dies liegt daran, dass Kissen Unterstützung bieten können, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, sich zu entspannen, sich wohler zu fühlen und Muskel- oder Gelenkbelastungen in gefährdeten Bereichen vorzubeugen.
Wenn Sie unter Rücken- oder Nackenschmerzen leiden, sollten Sie mit Kissen experimentieren, um die Belastung der Wirbelgelenke zu reduzieren .
Die Kissenunterstützung durch die Positionierung oder durch einen Kissentyp kann in oder um die Krümmungen Ihrer Wirbelsäule besonders wertvoll sein , da diese Bereiche nicht viel Unterstützung durch das Bett erhalten. 3 Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rückenbereich) und Ihre Halswirbelsäule (Nackenbereich) sind diejenigen, gegen die Sie etwas tun können; Auch hier ist Experimentieren der Schlüssel.
Lordosenstützkissen sollen die Belastung und den Druck auf die Wirbelsäule lindern.
Kissenstrategien für Seitenschläfer
Wenn Sie Seitenschläfer sind , sollten Sie die folgende Kissenstrategie in Betracht ziehen.
Legen Sie Polster zwischen Ihre Knie, um Ihr oberes Bein etwas anzuheben. Dieses kleine Anheben des oberen Beins kann Ihre Hüfte und Ihr Knie in einer guten Ausrichtung halten, was wiederum dazu beitragen kann, die Hüftmuskulatur zu entspannen und sie vor Überlastung zu bewahren. Die Verbesserung Ihrer Hüft- und Knieausrichtung kann auch dazu beitragen, Belastungen oder Reizungen im Hüftgelenk zu vermeiden – eine Sache weniger, die Sie nachts wach hält.
Darüber hinaus könnten Sie ein Kissen verwenden, um den Raum zwischen dem Bett und Ihrer Taille auszufüllen. Die gleiche Idee gilt für Ihre Halskurve. 4 Erwägen Sie, Ihr (normales) Kissen so zu positionieren, dass ein Teil davon unter Ihrem Nacken liegt, wodurch der Raum zwischen Ihrem Nacken und dem Bett ausgefüllt wird und Ihre Nackenkurve besser gestützt wird.
Kissenstrategien für Rückenschläfer
Die Rückenlage (d. h. das Schlafen auf dem Rücken) ist im Allgemeinen eine empfohlene Position 5. Neben anderen positiven gesundheitlichen Vorteilen ermöglicht sie Ihnen eine gute Körperausrichtung, die dazu beitragen kann, die Belastung der Gelenke zu verringern und Muskelschmerzen zu lindern Beanspruchung.
Aber in dieser Position – wie auch beim Seitenschlafen – kann ein wenig gepolsterte Unterstützung einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie besser schlafen können. In diesem Fall sind es die Knie.
Bei vielen Menschen führt das Liegen auf dem Rücken mit vollständig ausgestreckten (gestreckten) Knien zu einer Belastung des unteren Rückens. Diese Position zieht das Becken aus seiner normalen Ausrichtung und führt zu einer gewölbten Position des unteren Rückens . Wenn Sie die ganze Nacht mit gewölbtem Rücken schlafen, kann dies zu einer Verspannung der unteren Rückenmuskulatur führen und Schmerzen verursachen.
Wenn Sie also Ihre Kniekehlen stützen, indem Sie ein Kissen darunter legen, werden Ihre Beine wahrscheinlich in einer leicht gebeugten Position ruhen, was wiederum eine neutralere Beckenposition fördert. Dies ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Gelenkbelastungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich während der Nacht zu lindern.
Übrigens: Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, können Sie zusätzlich zu einem Kissen unter den Knien auch eine Polsterung unter Ihren Knöcheln anbringen. Dies ist hauptsächlich eine Frage des Komforts, aber Sie werden möglicherweise feststellen, dass die Polsterung unter Ihren Knöcheln Ihren Komfort noch erhöht.
Kissenstrategien für Bauchschläfer
Für viele Menschen ist das Schlafen auf dem Bauch, eine sogenannte Bauchlage, problematisch. 6 Es belastet die Rückenmuskulatur, indem es die Krümmung Ihres unteren Rückens betont – und das nicht auf eine Weise, die mit einer guten Körperhaltung harmoniert. Vielmehr entsteht dort eine zu große Wölbung, was zu unnötiger Anspannung der umliegenden Muskeln führen kann.
Darüber hinaus erfordert das Schlafen im Magen praktisch, dass Sie Ihren Kopf auf die eine oder andere Seite drehen. Dies kann Nackenschmerzen verursachen oder zu Krämpfen der oberen Rückenmuskulatur ( zwischen den Schulterblättern ) führen.
Daher ist es der beste Rat, das Schlafen im Magen ganz zu vermeiden. Wenn das nicht möglich ist, könnten Sie erwägen, ein flaches Kissen unter Ihren Bauch zu legen, um die Kurve Ihres unteren Rückens zu verlängern (und die Muskeln zu entspannen).
Sie können auch auf die Verwendung eines Kissens für Ihren Kopf verzichten, damit Ihr Kopf nachts in einer guten Ausrichtung ruht.