Wie schnell muss man laufen, um ein gesundes Herz zu haben?

Gehen ist eine beliebte Form der körperlichen Betätigung, und das aus vielen guten Gründen: Es ist schonend, erfordert keine Fahrt ins Fitnessstudio und ist – abgesehen vom Kauf eines unterstützenden und bequemen Paars Schuhe – kostenlos.

Wenn es zügig genug durchgeführt wird, ist es auch äußerst vorteilhaft für die Gesundheit Ihres Herzens.

Eine sitzende Lebensweise ist einer der stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, daher ist jede Form regelmäßiger Bewegung, einschließlich Gehen, besser als nichts.

„Sitzen ist das neue Rauchen“, sagte Liam Murphy, MD , ein Arzt für funktionelle Medizin bei Melbourne Functional Medicine in Australien, gegenüber Verywell.

Experten weisen jedoch darauf hin, dass ein lockerer Spaziergang durch die Nachbarschaft möglicherweise nicht intensiv genug ist, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Hier erfahren Sie, wie kräftig Sie gehen müssen.

So erkennen Sie, ob Sie schnell genug gehen

Die meisten Erwachsenen müssen schneller als 3 Meilen pro Stunde (20-Minuten-Meilen) gehen, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.1Allerdings kann es schwierig sein, zu bestimmen, wie schnell Sie laufen, es sei denn, Sie sitzen auf einem Laufband.

Eine Möglichkeit, Ihr ideales Tempo zu ermitteln, besteht darin, während des Spaziergangs Ihre Herzfrequenz mit einem Fitness-Tracker oder einer Smartwatch zu überwachen. Mit der folgenden Formel können Sie Ihren idealen Trainingsherzfrequenzbereich berechnen:

1. Für maximale Herzfrequenz während des Trainings: Beginnen Sie mit 220 und subtrahieren Sie Ihr Alter. Ein 50-Jähriger kommt beispielsweise auf 170. Dies sollte seine maximale Herzfrequenz während des Trainings sein.
2. Subtrahieren Sie Ihren Ruhepuls. Wenn der oben genannte 50-Jährige einen Ruhepuls von 70 hat, wäre die neue Zahl, auf der diese Berechnung basiert, 100.
3. Für das untere Ende Ihrer optimalen Herzfrequenz während des Trainings: Berechnen Sie 60 % von Schritt 2 und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zurück. Im obigen Fall sind 60 % von 100 60. Rechnet man die Ruheherzfrequenz von 70 hinzu, ergibt sich ein Wert von 130.
4. Für das obere Ende Ihrer optimalen Herzfrequenz während des Trainings: Berechnen Sie nun 70 % von Schritt 2 und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zurück. 70 % von 100 sind 70. Rechnet man die Ruheherzfrequenz von 70 hinzu, ergibt sich ein Wert von 140.

Eine andere Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre körperliche Aktivität intensiv genug ist, ist die Durchführung des Sprechtests . Bei einem Spaziergang mittlerer Intensität sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber nicht in der Lage zu singen. Wenn Sie ein intensives Aktivitätsniveau anstreben, sollten Sie dennoch in der Lage sein, jeweils ein paar Wörter zu sprechen, ohne eine Atempause einzulegen. Wenn Sie zu kurzatmig sind, um zu sprechen, ist Ihre Intensität möglicherweise zu hoch.

Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Ihr Tempo von Tag zu Tag variiert. Wenn Sie sich aufgrund intensiver Aktivitäten am Vortag müde oder wund fühlen, ist es in Ordnung, Ihr Tempo am nächsten Tag zu reduzieren.

„Das Ziel besteht darin, sich nach dem Training besser zu fühlen, und Sie müssen es nicht übertreiben“, sagte Gerald Jerome, PhD, FAHA , ein Verhaltensübungswissenschaftler und Professor an der Abteilung für Kinesiologie der Towson University , gegenüber Verywell. „An manchen Tagen könnte es sein, dass Sie weniger Energie haben. Denken Sie darüber nach, an Ihrer Routine festzuhalten, auch wenn Sie langsamer unterwegs sind.“

So steigern Sie die Intensität Ihres Spaziergangs

Ihr Tempo und Ihre Intensität hängen von Ihrem Fitnessniveau ab.

„Intensität ist relativ. Was für den einen ein flotter Spaziergang ist, kann für den anderen zu schnell oder zu langsam sein“, sagte Jerome.

Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihre gewohnte Route einfacher anfühlt als früher. Wenn Ihnen ein Spaziergang durch Ihren Lieblingspark nicht als Herausforderung erscheint, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihre Intensität zu steigern.

Fügen Sie eine Steigung hinzu

„Auf dem Laufband können Sie bei einer höheren Steigung ein oder zwei Minuten hinzufügen, bevor Sie zu Ihrer gewohnten Steigung und Geschwindigkeit zurückkehren“, sagte Jerome. „Wenn Sie eine Wanderroute haben, können Sie Ihre Route ändern, um einige Hügel einzubeziehen.“

Fügen Sie schnellere Intervalle hinzu

Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu steigern, besteht darin, schnellere Intervalle in Ihre normale Routine zu integrieren.

„Auf dem Laufband könnte es wie ein oder zwei Minuten schneller aussehen, dann kehren Sie zu Ihrem gewohnten Tempo zurück“, sagte Jerome. „Wenn Sie in Ihrer Nachbarschaft zu Fuß unterwegs sind, bedeutet das möglicherweise, dass Sie ein paar Blocks schneller gehen und dann zu Ihrem normalen Tempo zurückkehren.“

Achten Sie darauf, Ihr Tempo nicht zu schnell zu erhöhen, da dies zu Ermüdung oder Verletzungen führen kann.

„Erhöhen Sie Ihr Tempo im Laufe der Zeit schrittweise“, sagte Mike Julom , ein ACE-zertifizierter Personal Trainer, CrossFit und Gründer von ThisIsWhyImFit.com , gegenüber Verywell. „Denken Sie daran, dass es sich nicht um ein Rennen handelt, sondern um die Verbesserung Ihrer Gesundheit. Es ist weitaus besser, ein gleichmäßiges, angenehmes Tempo beizubehalten, das man eine bestimmte Zeit lang durchhalten kann, als superschnell zu fahren und schnell zu ermüden.“

Wie viel Zeit sollten Sie mit Spaziergängen verbringen?

Den neuesten Leitlinien zufolge benötigen Erwachsene wöchentlich 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training.1Wenn Sie keine ununterbrochene 30-minütige Gehzeit finden , können Sie laut Experten immer noch von kürzeren und häufigeren Gehintervallen profitieren, beispielsweise zwei 15-minütigen Spaziergängen pro Tag.

Auch kleine Veränderungen – etwa weiter entfernt von Ihrem Ziel zu parken oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen – summieren sich und zählen zu Ihrer gesamten täglichen Aktivität, sagte Jerome.