Wie sich Kochen auf den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auswirkt

Kochen, Köcheln und Pochieren

Kochen, Köcheln und Pochieren sind ähnliche Methoden des Kochens auf Wasserbasis.

Diese Techniken unterscheiden sich je nach Wassertemperatur:

• Pochieren:  weniger als 82 °C.
• Köcheln:  85–93 °C.
• Kochen:  212°F/100°C.

Gemüse ist im Allgemeinen eine gute Quelle für Vitamin C, beim Kochen in Wasser geht jedoch ein großer Teil davon verloren.

Tatsächlich reduziert Kochen den Vitamin C-Gehalt stärker als jede andere Kochmethode. Brokkoli , Spinat und Salat können beim Kochen bis zu 50 % oder mehr ihres Vitamin C verlieren ( 4 ,  5 ).

Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, kann es aus Gemüse austreten, wenn es in heißes Wasser getaucht wird.

B-Vitamine sind ebenfalls hitzeempfindlich. Bis zu 60 % von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können verloren gehen, wenn Fleisch gekocht wird und der Saft ausläuft.

Beim Verzehr der Flüssigkeit mit diesen Säften bleiben jedoch 100 % der Mineralien und 70–90 % der B-Vitamine erhalten ( 6 ).

Andererseits hat sich gezeigt, dass das Kochen von Fisch den  Omega-3-Fettsäuregehalt  deutlich besser bewahrt als das Braten oder Erhitzen in der Mikrowelle ( 7 ). 

Grillen und Grillen

Grillen und Grillen sind ähnliche Garmethoden mit trockener Hitze.

Beim Grillen kommt die Wärmequelle von unten, beim Grillen dagegen von oben.

Grillen ist aufgrund des tollen Geschmacks, den es den Speisen verleiht, eine der beliebtesten Garmethoden.

Allerdings können beim Grillen oder Braten bis zu 40 % der B-Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, wenn der nährstoffreiche Saft vom Fleisch tropft ( 6 ).

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich  polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe  (PAK), bei denen es sich um potenziell krebserregende Stoffe handelt, die entstehen, wenn Fleisch gegrillt wird und Fett auf eine heiße Oberfläche tropft.

Glücklicherweise haben Forscher herausgefunden, dass PAKs um 41–89 % gesenkt werden können, wenn Tropfen entfernt und Rauch minimiert wird ( 8 ). 

Mikrowelle

Die Mikrowelle ist eine einfache, bequeme und  sichere  Kochmethode.

Kurze Garzeiten und eine geringere Hitzeeinwirkung bewahren die Nährstoffe in der Mikrowellenkost ( 9 ,  10 ).

Studien haben ergeben, dass Mikrowellen die beste Methode ist, um die antioxidative Aktivität von  Knoblauch  und Pilzen aufrechtzuerhalten ( 11 ,  12 ).

Etwa 20–30 % des Vitamin C in grünem Gemüse gehen beim Erhitzen in der Mikrowelle verloren, was weniger ist als bei den meisten Kochmethoden ( 5 ). 

Braten und Backen

Unter Braten und Backen versteht man das Garen von Speisen in einem Ofen bei trockener Hitze.

Obwohl diese Begriffe in gewisser Weise austauschbar sind, wird der Begriff „Braten“ typischerweise für Fleisch verwendet, während „Backen“ für Brot, Muffins, Kuchen und ähnliche Lebensmittel verwendet wird.

Die meisten Vitaminverluste sind bei dieser Kochmethode minimal, darunter auch Vitamin C.

Aufgrund langer Garzeiten bei hohen Temperaturen können die B-Vitamine in gebratenem Fleisch jedoch um bis zu 40 % zurückgehen ( 6 ). 

Sautieren und Braten

Beim Sautieren und Pfannenrühren werden Speisen in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze in einer kleinen Menge  Öl  oder  Butter gegart .

Diese Techniken sind sehr ähnlich, aber beim Pfannenrühren wird das Essen häufiger umgerührt, die Temperatur ist höher und die Garzeit kürzer.

Im Allgemeinen ist dies eine gesunde Art, Essen zuzubereiten.

Kurzes Kochen ohne Wasser verhindert den Verlust von B-Vitaminen und die Zugabe von Fett verbessert die Aufnahme von Pflanzenstoffen und Antioxidantien ( 6 ,  13 ,  14 ).

Eine Studie ergab, dass die Absorption von  Beta-Carotin  in gebratenen  Karotten 6,5-mal höher war  als in rohen ( 15 ).

In einer anderen Studie  stieg der Lycopinspiegel im Blut  um 80 % stärker an, wenn Menschen  in Olivenöl sautierte Tomaten verzehrten  , statt ohne ( 16 ).

Andererseits hat sich gezeigt, dass das Braten in der Pfanne den Vitamin-C-Gehalt in Brokkoli und Rotkohl deutlich reduziert ( 5 ,  17 ). 

Braten

Beim Frittieren werden Speisen in einer großen Menge Fett, meist Öl, bei hoher Temperatur gegart. Das Essen ist oft mit Teig oder Semmelbröseln bedeckt.

Dies ist eine beliebte Art der Speisenzubereitung, da die Haut oder der Überzug eine Versiegelung beibehält, die dafür sorgt, dass das Innere feucht bleibt und gleichmäßig gart.

Auch das zum Braten verwendete Fett verleiht dem Essen einen sehr guten Geschmack.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel zum Braten geeignet.

Fetter Fisch ist die  beste Quelle  für Omega-3-Fettsäuren, die viele  gesundheitliche Vorteile haben . Diese Fette sind sehr empfindlich und können bei hohen Temperaturen beschädigt werden.

Es hat sich gezeigt, dass das Braten von Thunfisch seinen Omega-3-Gehalt um bis zu 70–85 % verringert, während das Backen nur minimale Verluste verursachte ( 18 ,  19 ).

Im Gegensatz dazu bleiben beim Braten Vitamin C und B-Vitamine erhalten und es kann auch die Menge an Ballaststoffen in  Kartoffeln erhöhen  , indem ihre Stärke in  resistente Stärke umgewandelt wird  ( 20 ).

Wenn Öl über einen längeren Zeitraum auf eine hohe Temperatur erhitzt wird,   entstehen giftige Substanzen, sogenannte Aldehyde ( 21 ). Aldehyde werden mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.

Die Art des Öls, die Temperatur und die Dauer der Garzeit beeinflussen die Menge der produzierten Aldehyde. Auch das Wiedererhitzen von Öl erhöht die Aldehydbildung.

Wenn Sie Lebensmittel frittieren möchten, kochen Sie sie nicht zu lange und verwenden Sie  zum Braten eines der gesündesten Öle . 

Dämpfen

Dämpfen ist eine der besten Kochmethoden zur Konservierung von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, die empfindlich auf Hitze und Wasser reagieren ( 4 ,  5 ,  6 ,  17 ).

Forscher haben herausgefunden, dass das Dämpfen von Brokkoli,  Spinat  und Salat ihren Vitamin-C-Gehalt nur um 9–15 % reduziert ( 5 ).

Der Nachteil ist, dass gedünstetes Gemüse langweilig schmecken kann. Dies lässt sich jedoch leicht beheben, indem man nach dem Kochen etwas Gewürze und Öl oder Butter hinzufügt.

Probieren Sie dieses einfache Rezept für  gedämpften Brokkoli mit empfohlenen Zusätzen, um den Geschmack zu verbessern. 

Tipps zur Maximierung der Nährstoffretention beim Kochen

Hier sind 10 Tipps, um den Nährstoffverlust beim Kochen zu reduzieren:

1.  Verwenden Sie zum Pochieren oder Kochen so wenig  Wasser wie möglich.
2. Verzehren Sie die Flüssigkeit, die nach dem Garen von Gemüse in der Pfanne verbleibt.
3. Fügen Sie den in die Pfanne tropfenden Fleischsaft hinzu.
4. Schälen Sie Gemüse erst nach dem Kochen. Besser noch: Schälen Sie es überhaupt nicht, um die  Ballaststoff-  und Nährstoffdichte zu maximieren.
5. Kochen Sie Gemüse in kleineren Mengen Wasser, um den Verlust von Vitamin C und B-Vitaminen zu reduzieren.
6. Versuchen Sie, gekochtes Gemüse innerhalb von ein oder zwei Tagen aufzuessen, da der Vitamin-C-Gehalt weiter sinken kann, wenn das gekochte Essen der Luft ausgesetzt wird.
7. Schneiden Sie Lebensmittel nach Möglichkeit nach und nicht vor dem Kochen. Wenn Lebensmittel im Ganzen gegart werden, ist weniger davon Hitze und Wasser ausgesetzt.
8. Kochen Sie Gemüse nach Möglichkeit nur wenige Minuten.
9. Verwenden Sie beim Garen von Fleisch, Geflügel und  Fisch die kürzeste Garzeit, die für einen sicheren Verzehr erforderlich ist.
10. Verwenden Sie beim Kochen von Gemüse kein Backpulver. Obwohl es dabei hilft, die Farbe zu erhalten, geht Vitamin C in der alkalischen Umgebung, die durch Backpulver entsteht, verloren.

    Take-Home-Nachricht

    Es ist wichtig, die richtige Kochmethode auszuwählen, um die Nährwertqualität Ihrer Mahlzeit zu maximieren.

    Allerdings gibt es keine perfekte Garmethode, bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben.

    Im Allgemeinen werden die besten Ergebnisse erzielt, wenn das Gericht über kürzere Zeiträume bei niedrigeren Temperaturen und mit wenig Wasser gekocht wird.

    Lassen Sie nicht zu, dass die Nährstoffe in Ihrer Nahrung den Bach runtergehen.