Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, insbesondere für den Aufbau oder Erhalt der Muskelmasse. Im Allgemeinen wird empfohlen, dassa die meisten Erwachsenen mindestens 10 bis 35 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen beziehen. Bei Männern kann dies etwa 56 Gramm (g) Protein pro Tag sein, bei Frauen etwa 46 Gramm pro Tag.
Der Proteinbedarf ist bei älteren Menschen, Sportlern, Nierenkranken oder Schwangeren unterschiedlich.
In diesem Artikel werden der Proteinbedarf gesunder Kinder und Erwachsene und die möglichen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung erörtert.
Inhaltsverzeichnis
Täglich empfohlene Proteintabelle
Wie bei anderen Nährstoffen gibt es eine von der Regierung empfohlene Menge an Protein, die Menschen pro Tag zu sich nehmen sollten. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein gilt als Grundlage dafür, wie viel Protein Menschen am Tag zu sich nehmen sollten. Manche Menschen benötigen aufgrund ihres Alters, Gewichts, ihrer Größe und ihres Aktivitätsniveaus möglicherweise auch mehr Protein als empfohlen.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) veröffentlicht Richtlinien zu Proteinzielen. Sie empfehlen den meisten Erwachsenen, zwischen 10 und 35 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinquellen zu beziehen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät wären das zwischen 200 und 700 Kalorien aus Eiweiß.1Eine andere Sichtweise besteht darin, etwa 7 g Protein pro 20 Pfund Körpergewicht anzustreben.
Die täglich empfohlene Proteinzufuhr nach Geschlecht und Alter beträgt:1
- Kleinkinder: 11 g
- Kinder: 19 bis 35 g
- Weibliche Teenager: 46 g
- Männliche Teenager: 52 g
- Erwachsene Weibchen: 46 g
- Erwachsene Männer: 56 g
- Schwangere: 70 g
Die Begriffe männlich und weiblich entsprechen denen der zitierten Quelle.
Lebensmittel mit höherem Proteingehalt
Einige Beispiele für Lebensmittel, die etwa 7 g Protein liefern, sind:1
- Mageres Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte: 1 Unze
- Eier: 1 Ei
- Gekochte Bohnen oder Tofu: 2 Unzen
- Nuss- oder Samenbutter: 1 Esslöffel
- Nüsse oder Samen: 4 Unzen
Faktoren, die beeinflussen, wie viel Protein man täglich zu sich nimmt
In der Schwangerschaft ändern sich die Ernährungsbedürfnisse und die Menge an empfohlenem Protein steigt. In der Schwangerschaft kann empfohlen werden, mindestens 60 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Dies könnte bedeuten, dass 20 bis 25 % der täglichen Kalorien aus Proteinquellen stammen.2
Eine Möglichkeit, den Proteinbedarf in der Schwangerschaft zu verstehen, besteht darin, die benötigten Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (g/kg) zu berechnen. Die empfohlene Menge liegt zwischen 0,88 g/kg und 1,1 g/kg Protein. Beispielsweise sollte eine 68 kg schwere schwangere Person täglich 60 bis 75 g Protein zu sich nehmen.3
Körperlich aktivere Menschen benötigen möglicherweise auch mehr tägliches Protein. Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
Eine Studie empfiehlt, das Aktivitätsniveau bei der Berechnung des Proteinbedarfs zu berücksichtigen .4 Die Autoren dieser Studie empfehlen Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder Sportler sind, ihre Proteinaufnahme wie folgt auf das Aktivitätsniveau und das Körpergewicht auszurichten:4
- Minimale Aktivität : 1,0 g/kg (68 g für 150 Pfund)
- Mäßige Aktivität : 1,3 g/kg (88 g für 150 Pfund)
- Intensive Aktivität : 1,6 g/kg (109 g für 150 Pfund)
Für ältere Erwachsene ist es wichtig, den Verlust an Muskelmasse zu verlangsamen. Eine Studie legt nahe, dass ein erhöhter Proteinspiegel älteren Erwachsenen dabei helfen kann, Muskelschwund und anderen häufigen Gesundheitsproblemen vorzubeugen. Die empfohlene Proteinmenge für Erwachsene (über 65 Jahre) betrug in dieser Studie 1,2 g/kg pro Tag (82 g für 150 Pfund).5
Eine proteinreiche Ernährung kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten . Allerdings gelingt es manchen Menschen nach einer Gewichtsabnahme nicht, eine proteinreiche Ernährung langfristig durchzuhalten. Nach etwa einem Jahr kann es wieder zu einer Gewichtszunahme kommen. Die Autoren einer Studie raten Menschen, die ihre Ernährung zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung umstellen, bei der Auswahl eines Ernährungsplans ihren gesamten Lebensstil zu berücksichtigen.6
Auswirkungen von zu viel Protein
Es gibt nicht viele gute Daten zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer sehr proteinreichen Ernährung. Einige Kulturen ernähren sich proteinreicher als andere. Allerdings macht Protein auch in diesen Fällen meist nur etwa 40 % der aufgenommenen Kalorien aus.
Für gesunde Menschen, die keine Sportler sind, wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit 2 g/kg (136 g für 150 Pfund) keine negativen Auswirkungen hat. Wenn Sie jedoch mehr essen, kann dies zu einigen Anzeichen und Symptomen führen, wie zum Beispiel:4
- Dehydrierung
- Verdauungsbeschwerden (z. B. Durchfall )
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Verdauungsstörungen
- Reizbarkeit
- Brechreiz
Manchen Menschen, die an einer chronischen Nierenerkrankung leiden , kann eine proteinarme Ernährung empfohlen werden. In einer Studie wurde eine Ernährung von weniger als 0,8 g/kg pro Tag für Menschen mit Nierenerkrankungen untersucht. Diese täglich geringere Proteinaufnahme könnte Nierenschäden verlangsamen.7
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten mit ihrem Gesundheitsteam zusammenarbeiten, um das richtige Proteingleichgewicht zu ermitteln.8Die Empfehlungen variieren erheblich und hängen von mehreren Faktoren ab, unter anderem davon, ob eine Person dialysiert wird.
Eine proteinreichere Ernährung hat nachweislich keine negativen Auswirkungen auf das Herz.9 In einer Studie wurde jedoch gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Protein das Risiko senkt, an Herzerkrankungen oder Krebs zu sterben.10
Auswirkungen von zu wenig Protein
Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten essen ausreichend Protein (einschließlich Menschen, die sich pflanzlich ernähren).11Ernährungsunsicherheit könnte jedoch zu einem Proteinmangel führen. Bei älteren Erwachsenen besteht möglicherweise auch das Risiko, nicht genügend Protein zu sich zu nehmen, da der Bedarf mit zunehmendem Alter steigt.
Zu den Anzeichen und Symptomen von zu wenig Protein gehören:
- Gesteigerter Appetit : Ein Proteinmangel kann bei manchen Menschen zu einem größeren Appetit führen. Dies könnte dazu führen, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, die weniger nahrhaft sind.12
- Erhöhtes Infektionsrisiko : Ein Proteinmangel könnte sich auf die Fähigkeit des Immunsystems auswirken, Infektionen abzuwehren. Menschen, die nicht genug Protein zu sich nehmen, können häufiger krank werden.13
- Erhöhtes Frakturrisiko : Vitamin D, Kalzium und Eiweiß sind wichtig für den Aufbau gesunder Knochen. Menschen, die nicht genügend Protein zu sich nehmen, laufen möglicherweise leichter Gefahr, sich einen Knochen zu brechen.14
- Lebererkrankung : Eine schwerwiegende Komplikation eines Proteinmangels sind Probleme mit der Leber. Bei Erwachsenen und Kindern kann sich Fett in der Leber ansammeln und zu Narbenbildung oder Funktionsstörungen führen.15
- Mangelndes Wachstum : Protein ist wichtig für das Wachstum von Kindern. Bei Kindern könnte ein Proteinmangel zu Wachstumseinschränkungen führen.16
- Verlust an fettfreier Körpermasse : Bei Erwachsenen kann eine geringe Proteinzufuhr zu einem Verlust an Muskelmasse führen.16
- Probleme mit Haaren, Haut und Nägeln : Aufgrund eines Proteinmangels können vielfältige Probleme mit Haut und Nägeln auftreten. Nägel können brüchig werden und nicht mehr gut wachsen. Das Haar kann trocken sein, dünner werden und sogar seine Farbe verlieren. Die Haut könnte schuppig und schlaff sein und vorzeitig gealtert aussehen.17
- Schwellung : Die medizinische Bezeichnung für Flüssigkeitsansammlungen im Körper ist Ödem. Ein chronischer Proteinmangel kann zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die in den Füßen beginnen und sich mit der Zeit auf andere Körperteile ausweiten können.15
Sarkopenie
Sarkopenie ist eine Erkrankung, die bei älteren Menschen auftreten kann, die zu viel Muskelmasse verlieren. Es kann auch bei jüngeren Menschen vorkommen, ist aber nicht häufig. Inaktivität und Nährstoffmangel können zu diesem Problem beitragen. Die Vorbeugung oder Behandlung ist wichtig und kann eine Erhöhung der täglichen Protein- und Kalorienaufnahme sowie ein Trainingsprogramm umfassen.18
Mit einer fleischfreien Ernährung ausreichend Protein zu sich nehmen
Manche Menschen möchten möglicherweise mehr Protein aus pflanzlichen Quellen in ihre Ernährung aufnehmen . Wenn Sie sich auf pflanzliches Protein konzentrieren, müssen Sie möglicherweise mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die Soja (z. B. Tofu), Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten. Für diejenigen, die Milchprodukte und Eier in ihren Ernährungsplan einbeziehen, sind diese ebenfalls gute Proteinquellen.
Einige Beispiele für pflanzliche Proteinquellen, die etwa 7 g Protein enthalten, sind:
- 2 Unzen gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen (wie Bayo-, schwarze, braune, Fava-, Kichererbsen-, Nieren-, Lima-, Mung-, Marine-, Tauben-, Rosa-, Pinto- oder Sojabohnen oder weiße Bohnen oder schwarzäugige Erbsen oder Spalterbsen). Erbsen und rote, braune und grüne Linsen)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 4 Unzen Nüsse oder Samen
- 2 Unzen Tofu
- 1 Unze gekochtes Tempeh
- 1 Falafel-Pastetchen (2,5 Zoll, 4 Unzen)
- 6 Esslöffel Hummus
So steigern Sie die Proteinaufnahme
Wenn Sie Ihr tägliches Protein erhöhen möchten, können Sie dies auf viele Arten tun. Der erste Schritt könnte darin bestehen, zu verstehen, welche Lebensmittel Proteine enthalten, insbesondere pflanzliche Quellen. Der nächste Schritt könnte darin bestehen, weniger proteinarme Lebensmittel zu sich zu nehmen und sich auf Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt zu konzentrieren.
Die Verfolgung der Nährstoffe in den Mahlzeiten über den Tag hinweg hilft auch dabei, zu verstehen, wie viel Protein gegessen wird. Das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Addieren der Proteinmenge und der Gesamtkalorien können dabei helfen, die Proteinziele zu erreichen.
Hier sind einige Ideen, um die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen:
- Konzentrieren Sie sich darauf, tagsüber jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen.
- Erwägen Sie die Zugabe von Nussbutter , die mit Vollkornbrot , Obst oder in einem Smoothie gegessen werden kann .
- Fügen Sie rohe Nüsse zu Joghurt, Salaten oder Haferflocken hinzu.
- Fügen Sie Proteinpulver zu einem Smoothie, Joghurt, Milch- oder Nichtmilchmilch oder einem Gemüse- oder Fruchtsaft hinzu.
- Mageres Trockenfleisch, das wenig Zusatzstoffe enthält, kann ein proteinreicher Snack sein.
- Edamame (Sojabohnen) sind reich an Proteinen und können allein oder mit einem Salat oder einem Pfannengericht gegessen werden.
- Fügen Sie Thunfisch, Lachs, Sardinen oder andere Fischkonserven zu Crackern, Salaten oder einem Sandwich hinzu.
- Wählen Sie Vollkornprodukte wie Quinoa, Couscous oder Wildreis.
- Fügen Sie Ihrem Frühstück mehr Protein hinzu, mit Eiern, Käse oder milchfreier Milch.
- Probieren Sie als Snack geröstete Kichererbsen oder tunken Sie Gemüse in Hummus.
Zusammenfassung
Die Ratschläge, wie viel Protein Menschen täglich essen sollten, sind unterschiedlich. Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad einer Person sind alle wichtig, wenn es darum geht, wie viel Protein für die allgemeine Gesundheit benötigt wird. Schwangere, ältere Erwachsene und Sportler sollten sich darauf konzentrieren, täglich mehr Protein zu sich zu nehmen.
Proteine aus tierischen Quellen werden vom Körper leichter verwertet, pflanzliche Proteine können sich jedoch positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Der Verzehr von zu viel oder zu wenig Protein über einen längeren Zeitraum kann zu einigen Nebenwirkungen führen.