Wie Yoga gegen Rückenschmerzen Ihnen helfen kann, Linderung zu finden

Rückenschmerzen betreffen mehr als 80 % der Menschen weltweit.1 2Yoga-Dehnübungen helfen bei manchen Menschen, Rückenschmerzen zu lindern, obwohl die Ergebnisse denen anderer Übungsarten ähneln.Viele Yoga-Posen – wie die Katzen-Kuh-, der herabschauende Hunde- und die Kobra-Pose – zielen auf den Rücken ab und helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Yoga-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen, welche Haltungen Sie ausprobieren sollten und wie Sie sich selbst schützen können.

Warum Yoga bei Rückenschmerzen von Vorteil ist

Yoga verbessert Kraft und Flexibilität. Eine starke Rückenmuskulatur ist für die Unterstützung der Wirbelsäule und der Nerven im Rücken unerlässlich. Darüber hinaus ist Yoga eine Geist-Körper-Praxis, weshalb die Vorteile von Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen nicht nur körperlicher Natur sind.

Zu den Vorteilen von Yoga bei Rückenschmerzen können gehören:3 4

• Bessere Balance
• Weniger Schmerzen
• Weniger Stress und Ängste
• Verminderte Symptome einer Depression
• Verbesserte Atmungsfähigkeit
• Verbesserte Funktion bei täglichen Aufgaben
• Verbesserte Stärke
• Erhöhte Flexibilität
• Stärkere Knochen

Posen zum Ausprobieren bei Rückenschmerzen

Wenn Sie Posen gegen Rückenschmerzen ausprobieren, vermeiden Sie Positionen, die Ihre Symptome verschlimmern. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig, damit sich Ihre Muskeln allmählich in die richtige Position bringen und weitere Verletzungen vermeiden.3

Katze-Kuh

Die Katzen-Kuh-Pose verbessert die Rückenflexibilität durch Beugung (Vorwärtsbeugung) und Streckung (Rückwärtsbeugung).5

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind.
2. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, sodass Ihr Rücken flach ist. Einatmen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken nach oben runden und Ihr Kinn nach unten in Richtung Brust senken.
4. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Bauch zum Boden, während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Brust anheben.
5. Wiederholen Sie dies für mehrere Atemzüge.

Herabschauender Hund

Die herabschauende Hundehaltung dehnt Ihre Schultern, Beine und Rückenmuskulatur.6

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen.
2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Knie gerade sind. Dies ist die Ausgangslage.
3. Halten Sie Ellbogen, Knie und Wirbelsäule gerade und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Drücken Sie mit den Händen nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten. Halten Sie Ihren Nacken auf einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule – Ihre Ohren richten sich auf einer Linie mit Ihren Schultern aus. In dieser Position bildet Ihr Körper ein umgekehrtes „V“.
4. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Dreieck/Erweitertes Dreieck

Neben der Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur verbessert die gestreckte Dreieckshaltung auch Ihr Gleichgewicht.7

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander.
2. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen.
3. Atme ein und hebe deine Arme gerade zur Seite, sodass eine „T“-Position entsteht.
4. Behalten Sie die „T“-Position mit Ihren Armen bei, atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam seitwärts nach rechts. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach unten zur Innenseite Ihres rechten Knöchels. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung auf Ihrer linken Seite spüren. Ihr linker Arm sollte zur Decke zeigen.
5. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und schauen Sie nach oben zur Decke.

Wenn Ihre untere Hand am Schienbein oder Knöchel stoppt, führen Sie die Dreieckshaltung aus. Wenn Sie Ihren großen Zeh erreichen oder Ihre Hand neben Ihrem Fuß auf den Boden legen, haben Sie die gestreckte Dreieckshaltung eingenommen.

Sphinx-Pose

Die Sphinx-Pose streckt Ihre Wirbelsäule sanft in die Streckung.8

1. Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen bäuchlings auf eine feste Unterlage.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.
3. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch entspannt auf dem Boden, atmen Sie ein und heben Sie langsam Ihre Brust und Ihren Kopf in eine sanfte Rückenbeuge.
4. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Kobra-Pose

Die Kobra-Pose ist eine fortgeschrittenere Rückbeuge-Pose.9Fahren Sie mit dieser Pose erst fort, wenn Sie die Sphinx-Pose bequem ausführen können.

1. Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen bäuchlings auf eine feste Unterlage.
2. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.
3. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust in eine Rückenbeuge. Ihre Hüften sollten den Bodenkontakt behalten.
4. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Heuschreckenpose

Die Heuschreckenhaltung kann dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.10

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine feste Unterlage.
2. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen zum Boden.
3. Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Brust, Kopf und Arme in eine sanfte Rückenbeuge. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Fußspitzen in den Boden und spannen Sie Ihre Beinmuskeln an, sodass Ihre Knie leicht vom Boden abheben.
4. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Brückenpose

Die Brückenhaltung beinhaltet eine Streckung für eine sanfte Dehnung der Rückenbeuge.11Dies kann als Alternative zur Sphinx- oder Kobra-Pose dienen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf dem Bauch zu liegen.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Hüften gerade sein.
4. Halten Sie einige Atemzüge lang an und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden.

Halber Herr der Fische

Die Halbherr-der-Fische-Pose sorgt für eine rotierende Dehnung und verbessert so die allgemeine Beweglichkeit.12

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine feste Unterlage.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein.
3. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, außerhalb Ihres linken Knies.
4. Drehen Sie Ihren Rumpf nach rechts. Platzieren Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies, wobei Ihre Hand zur Decke zeigt.
5. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
6. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Zwei-Knie-Wirbelsäulendrehung

Die Zwei-Knie-Wirbelsäulendrehung – auch Bauchdrehung genannt – kann dabei helfen, die Verdauung zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu dehnen.13

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Heben Sie Ihre Knie in Richtung Bauch und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
4. Drehen Sie Ihre Knie nach rechts und senken Sie sie langsam in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren.
5. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an.
6. Kehren Sie in die Mitte zurück und senken Sie dann Ihre Knie auf die gegenüberliegende Seite.

Kinderpose

Die Kinderhaltung streckt Ihre Wirbelsäule vom Nacken bis zum Steißbein.14

1. Knien Sie sich auf eine feste Unterlage.
2. Spreizen Sie Ihre Knie weiter auseinander als Ihre Hüften.
3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie Ihr Gesäß auf Ihren Fersen abstützen.
4. Legen Sie Ihre Brust zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihrer Stirn auf den Boden.
5. Halten Sie mehrere Atemzüge lang an.

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister

Rückenschmerzen können auf eine Grunderkrankung hinweisen, die einer medizinischen Behandlung bedarf. Um zu verhindern, dass sich Ihre Symptome verschlimmern, sprechen Sie mit einem Arzt, beispielsweise einem Physiotherapeuten , bevor Sie Yoga zur Linderung Ihrer Rückenschmerzen ausprobieren.

Suchen Sie sofort einen Arzt auf, bevor Sie Yoga versuchen, wenn Sie seit mehr als ein paar Wochen Rückenschmerzen haben oder die folgenden Anzeichen oder Symptome haben:15

• Schüttelfrost
• Fieber
• Verlust der Darm- oder Blasenkontrolle
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Armen und Beinen
• Unerklärlicher Gewichtsverlust
• Schwäche

Zusammenfassung

Yoga-Übungen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und Kraft und Flexibilität zu verbessern. Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Vorteile von Yoga bei Rückenschmerzen denen anderer Trainingsarten ähneln. Um eine Verschlechterung Ihrer Symptome zu vermeiden, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Yogalehrer in Betracht ziehen, der die Posen an Ihre Bedürfnisse anpassen kann. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Yoga gegen Rückenschmerzen ausprobieren.