Yoga für Läufer (Vorteile, Tipps und Posen)

Eine  tägliche Yoga-Gewohnheit anzunehmen,  ist der beste Tipp, den ich Ihnen geben kann, wenn Sie ein begeisterter Läufer sind. Selbst ein 10-minütiges Training pro Tag kann einen großen Unterschied machen und könnte der Schlüssel sein, um verletzungsfrei zu bleiben und ein besserer Läufer zu werden.

Gegen Ende langer Läufe bekomme ich überall Muskelverspannungen. Da bin ich sicher nicht der Einzige – Übertritte über Tritte werden bei Langstreckenrennen zur großen Herausforderung! Angespannte Hüften, angespannte Kniesehnen und ein angespanntes IT-Band gehören zum Laufen dazu, aber eine kurze Abfolge von Posen an einem Ruhetag ist eine großartige Möglichkeit, sich zu erholen.

Lesen Sie weiter und entdecken Sie die Vorteile von Yoga für Läufer, mit Tipps zum Aufbau einer regelmäßigen Yoga-Praxis und den besten Yoga-Posen …

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Yoga-Vorteile für Läufer

Das Praktizieren von Yoga macht Sie zu einem stärkeren Läufer mit einer besseren Körperhaltung, lehrt Sie eine kontrollierte tiefe Atmung und hilft bei einem besseren Gleichgewicht. Hier sind einige der besten Gründe, Yoga und Laufen zu kombinieren …

Flexibilität

Das ist der offensichtlichste Grund, mit Yoga anzufangen, wenn du ein Läufer bist. Läufer sind in der Regel die unflexibelsten Menschen, die ich kenne!

Yoga dehnt und lockert Ihre Muskeln und hilft, die Flexibilität der Hüftbeuger und Kniesehnen zu verbessern. Das Ergebnis – mehr Bewegungsfreiheit mit mehr Bewegungsfreiheit und geringerem Verletzungsrisiko.

Muskel-Ungleichgewicht

Beim Laufen werden, wie bei vielen Sportarten, einige Muskeln weitaus stärker beansprucht als andere. Dies überlastet die Gelenke und kann zu Verletzungen führen. Typischerweise haben Läufer sehr starke Quad-Muskeln, aber enge Hüftbeuger und unverhältnismäßig schwache Kniesehnenmuskeln.

Yoga-Posen wirken auf den ganzen Körper. Sie werden sich Ihrer Schwächen schnell bewusst, aber durch regelmäßiges Üben werden die typischen muskulären Dysbalancen, die durch das Laufen entstehen, korrigiert.

Stärke

Das Hauptproblem für Laufanfänger? Mangelnde Beinkraft, um Trainingspläne zu absolvieren und verletzungsfrei zu bleiben. Yoga eignet sich hervorragend für das Krafttraining im Ober- und Unterkörper.

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht Krafttraining machen kannst! Yoga-Posen stärken Ihren Kern, Ihre Quads, Kniesehnen und Hüftbeuger und verwandeln Sie in eine effiziente Laufmaschine!

Gleichgewicht

Manchmal muss man beim Laufen schnell reagieren und Hindernissen ausweichen. Ein gutes Gleichgewicht verringert das Sturzrisiko und ist besonders hilfreich, wenn Sie im Gelände laufen. Yoga-Balance-Posen können wirklich helfen.

Balance ist für einen Yogi nicht nur auf den Körper beschränkt. Es deckt alle Aspekte des Lebens ab und kann einem Läufer dabei helfen, auf die Bedürfnisse seines Körpers einzugehen. Ein Yogi-Läufer neigt weniger zu Übertraining und braucht Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen.

Reduziert Rückenprobleme

Die ständige Belastung durch das Laufen führt bei Läufern zu vielen Rückenproblemen. Sanftes Drehen und Rückenstrecken in einer Yogapraxis kann wirklich helfen, Rückenprobleme zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.

Stärkt die Knöchel

Knöchel sind oft ein Schwachpunkt für Läufer, insbesondere für Trailrunner. Yoga-Stellungen im Stehen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Knöchelkraft aufzubauen.

Atmung

Die Lungenkapazität ist für Läufer wichtig. Laufen neigt jedoch dazu, eine schnelle, flache Atmung zu induzieren, bei der nur der obere Teil der Lunge verwendet wird.

Yoga hilft Läufern, tief und langsam einzuatmen, indem sie die oberen, mittleren und unteren Lungenabschnitte verwenden. Das Ergebnis kann eine gesteigerte Lungenkapazität und Laufausdauer sein.

Stressabbau

Laufen kann eine hervorragende Hilfe beim Stressabbau sein. Doch manchmal werden Läufer übermäßig konkurrenzfähig und ängstlich vor Rennen. Yoga kann ein Gefühl der Perspektive vermitteln und helfen, Stress in der Vorbereitung vor dem Rennen abzubauen.

Achtsamkeit

Yoga lehrt Achtsamkeit. Wenn Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Atmung voll bewusst sind, können Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen. Es kann Ihnen helfen, Ihre besten Laufleistungen zu erzielen und, was noch wichtiger ist, Freude zu finden.

Laufen und Yoga kombinieren

Yoga und Laufen passen perfekt zusammen! Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Yoga ist hervorragend für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität.

Wenn Ihre Hauptsportart Yoga ist, erhöht das Hinzufügen einer Laufroutine Ihre Herzfrequenz und verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness. Sogar ein leichtes Laufen einmal pro Woche als Teil Ihrer wöchentlichen Routine wird seine Vorteile haben – Sie werden eine verbesserte Ausdauer in diesen herausfordernden Yoga-Kursen für Fortgeschrittene bemerken.

Laufen ist gut zum Abnehmen und kann fast dreimal so viele Kalorien verbrennen wie eine Sitzung auf der Matte. Es kann dich hungrig machen und ein guter Lauf kann dazu führen, dass du dich nach Essen sehnst. Glücklicherweise ist ein zusätzlicher Vorteil der Kombination von Laufen und Yoga die Art und Weise, wie Yoga helfen kann, dieses Verlangen zu kontrollieren. Sie sind sich bewusster, was Sie essen, und können Signale besser wahrnehmen, dass Sie genug gegessen haben.

Wenn Sie ein ernsthafter Läufer sind, fügen Sie an Ruhetagen eine Yoga-Sitzung hinzu, um Ihre Kernkraft zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Ich finde Yoga gut, um Verletzungen frühzeitig aufzufangen – man vergleicht ständig beide Körperseiten und merkt, wenn sich etwas nicht so richtig anfühlt.

Ich finde Yoga hilft bei der mentalen Stärke. Das Halten von Posen kann weh tun! Es erfordert viel körperliche Anstrengung und mentale Konzentration – genau wie die Herausforderungen, denen sich Marathonläufer stellen müssen!

Versuchen Sie, Ihrem Trainingsplan Yogaeinheiten hinzuzufügen, und Sie könnten feststellen, dass Sie ein stärkerer, schnellerer Läufer sind, der von größerer Flexibilität und weniger Zeit für Verletzungen profitiert. Der Schlüssel ist Beständigkeit – stellen Sie sicher, dass Sie sich regelmäßig zu diesen Yoga-Sitzungen verpflichten.

Yoga für Läufer: So fangen Sie an

Es kann schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, wenn es um Yoga geht. Du bist ein Läufer, richtig? Wir wissen beide, dass Laufen viel Zeit in Anspruch nimmt. Es ist schwierig, Yoga-Kurse zusätzlich zu Ihrem Laufplan einzubauen.

Außerdem ist es besonders für Läufer von großem Nutzen, jeden Tag ein wenig Yoga zu praktizieren. Wenn Sie wie ich sind, versteifen Sie sich nach einem langen Lauf und nur 10 Minuten auf der Matte zu verbringen, hilft wirklich.

Wie oft sollte man also Yoga machen?

Ich greife gerne auf zwei Arten auf Yoga zu:

1. Eine Klasse mit einem Yogalehrer an einem Ruhetag. Dies wird in der Regel eine 60- bis 90-minütige Vinyasa-Yoga-Klasse in voller Länge sein, um Kraft aufzubauen und an Flexibilität zu arbeiten. Die Art des Yogas ist dir überlassen. Ich schlage vor, Sie probieren ein paar verschiedene Stile aus, um einen zu finden, der Ihnen die meisten Vorteile bietet.
2. Täglich 10- bis 20-minütige Yoga-Sessions zu Hause. Normalerweise nach dem Lauf oder gleich morgens. Zur Erholung vom Laufen und zur Dehnung des gesamten Körpers verwende ich erholsames oder sanftes Yin-Yoga.

Ich kann mich schlecht an eine Yoga-Sequenz erinnern, also gehe ich für Sitzungen zu Hause online.

Sie können auf YouTube nach kostenlosen Yoga-Kursen suchen oder einen Online-Abonnementdienst ausprobieren. Die Kosten betragen normalerweise 10 bis 12 US-Dollar pro Monat. Ich bevorzuge die Nutzung eines Abonnementdienstes. Es hilft, sich an eine regelmäßige Praxis zu halten, wenn Sie schnell einen Kurs finden und wissen, dass der Yogaunterricht von gleichbleibend hoher Qualität ist.

😍 Hier zeichnet sich Yoga Download aus. Sie bieten Online-Yoga-Kurse an, die von professionellen Lehrern durchgeführt werden. Einige der besten der Branche. Sie haben sogar ein spezielles Yoga-Programm nur für Läufer . Sie können in den Unterricht eintauchen, wann immer Sie möchten. Es ist ein bisschen so, als hätten Sie Ihren eigenen persönlichen Yogalehrer direkt in Ihrem Wohnzimmer zu einer erschwinglichen monatlichen Gebühr.

Vorgeschlagene Online-Kurse für Yoga für Läufer

Ich habe einige Online-Kurse ausgewählt, die sich speziell an Läufer richten.

Yoga mit Adriene

Dies ist eine wunderbare Übung, um die Hüften zu strecken und starke Beine aufzubauen.

Ekhart Yoga

Dies ist eine beruhigende Sitzung nach dem Laufen. Hervorragend geeignet zur Vorbeugung von Verletzungen.

Elena Cheung

Lieben Sie die Art und Weise, wie dieser Clip Ihre Füße streckt – ein so übersehener und wesentlicher Körperteil!

Was Sie brauchen, um mit Yoga zu beginnen

Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, stellt Ihr Yogalehrer die gesamte Ausrüstung zur Verfügung. Am besten prüfen Sie, ob Sie keine eigene Yogamatte benötigen, aber ich war noch in keinem Kurs, in dem sie nicht zur Verfügung gestellt wurden. Alles, woran Sie denken müssen, ist, was Sie anziehen.

Jede dehnbare, bequeme Kleidung reicht aus, aber werfen Sie einen Blick auf diese Artikel – was man zum Yoga anzieht  und  was Männer zum Yoga tragen .

Das brauchen Sie für eine Yogastunde zu Hause :

Yogamatte : Gaiam- Matten sind meine Favoriten, aber es besteht keine Notwendigkeit, eine teure Matte zu kaufen. Eine einfache Matte funktioniert gut.

Yoga-Blöcke : Diese helfen Ihnen, das Beste aus Yoga-Positionen herauszuholen, und sie sind wirklich hilfreich für unflexible Läufer!

Decke : Gut zum Sitzen, wenn Sie sich dehnen, und bietet eine warme Decke zum Entspannen am Ende des Unterrichts.

Yoga-Gurt : Es ist nicht unbedingt erforderlich, aber es hilft wirklich, bestimmte Positionen zu halten.

5 Yoga-Posen für Läufer

Diese großartigen Yoga-Posen sind besonders gut für Läufer. Versuchen Sie, sie in Ihre Erholungssitzungen nach dem Lauf einzubauen.

Abwärtshund

Der nach unten gerichtete Hund ist wahrscheinlich eine der bekanntesten Yoga-Posen und eignet sich hervorragend zum Dehnen des unteren Rückens, der Kniesehnen und der Wadenmuskulatur. Es wird oft zum Ausruhen und zum Übergang in andere Yoga-Posen verwendet.

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit gleichmäßig verteiltem Gewicht – Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften – und drücken Sie Ihre Knie vom Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Hintern in die Luft! Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht zu blockieren und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren.

Liegende Taubenhaltung

Das ist eine Lieblingsposition von mir. Es hilft, meine angespannten Hüften zu lösen. Es ist eine Position, die Sie jederzeit und überall ausüben können (Sie könnten ein paar komische Blicke im Büro bekommen). Du kannst es sogar im Bett ausprobieren!

Mit gebeugten Knien, Füßen flach auf dem Boden, Knie hüftbreit auseinander, kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel. Greife durch und schließe deine Hände um dein rechtes Knie und ziehe dein rechtes Knie zu dir. Beuge deinen linken Fuß. Alternativ kannst du für eine sanftere Dehnung deine Hände um deinen rechten Oberschenkel legen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Schmetterling

Eine weitere gute Pose, um deine Hüften zu lösen. Es ist eine gute Pose, um die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken zu dehnen. Bringen Sie aus einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen die Fußsohlen zusammen. Ihre Knie werden sich öffnen wie ein Schmetterling! Zwingen Sie sie nicht. Es kann helfen, auf einem Block oder einer Decke zu sitzen.

Niedriger Ausfallschritt

Ich liebe die Art und Weise, wie diese Pose Kraft und Flexibilität in einer Pose kombiniert. Sie strecken Ihre Hüftbeuger aus und bauen Kraft in Ihren Beinen auf, indem Sie die Kniesehnen und Quads trainieren.

Vom herabschauenden Hund treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und schieben Sie das linke Bein nach hinten, wobei Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel halten. Heben Sie Ihren Oberkörper an und streichen Sie mit den Händen über Ihren Kopf. Strecken Sie sich nach oben nach oben … Wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.

Die Pose des Kindes

Ich finde, das ist die beste Pose zum Entspannen. Verwenden Sie es jederzeit während eines Unterrichts, wenn Sie eine Pause machen müssen. Es ist nie eine gute Idee, es in einer Yogastunde zu übertreiben, also ruhen Sie sich aus, wann immer Sie es brauchen.

Mit gespreizten Knien nach vorne beugen mit den Armen vor dir für eine tolle Dehnung. Es sollte sich entspannend und angenehm anfühlen. Wenn nicht, finden Sie eine andere Entspannungshaltung.

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Ich bin davon überzeugt, dass Yoga mir hilft, als Läufer verletzungsfrei zu bleiben. Es hat mich dazu gebracht, Muskeln zu entdecken, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie habe! Ich würde gerne hören, ob du ein Lauf-Yogi bist und wie es dir hilft, weiterzulaufen!