Gesundheits

Yoga gegen Nacken- und Schulterschmerzen: Yogasanas und Pranayams zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

Nacken- und Schulterschmerzen entstehen durch Muskelschmerzen oder können durch chronische Krankheiten wie Halswirbelsäulenentzündung oder Arthrose verursacht werden.

In der modernen Welt, in der der Lebensstil eher bewegungsarm ist, hektische Zeitpläne und langes Sitzen am Schreibtisch in einer Position entstehen, kommt es zu Nacken- und Schulterschmerzen, die bei Nichtbeachtung und einer Schwächung der Nacken- und Schultermuskulatur zu chronischen Schmerzen führen.

Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten zur Heilung von Nacken- und Schulterschmerzen, unabhängig von der Ursache ihres Auftretens. Eine symptomatische Behandlung solcher chronischen Schmerzen ist nicht sinnvoll.

Übungen zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur können sich jedoch bei der Behandlung solcher Schmerzen als sehr nützlich erweisen, und die unmittelbare Antwort darauf, wie Sie Ihre Nacken- und Schultermuskulatur stärken können, ist Yoga.

Mit verschiedenen Yogasanas und Pranayams können die Muskeln gestärkt und Nacken- und Schulterschmerzen beseitigt werden.

Yogasanas zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

Balasana oder Kinderhaltung: Balasana ist eine der entspannenden Yogasanas, die den Geist beruhigt, Ängste lindert und äußerst entspannend für Rücken, Nacken und Schultern ist.

 

Technik: Sitzen Sie in Vajrasana. Bringen Sie Ihre Arme so nach hinten, dass beide Arme auf beiden Seiten der Oberschenkel liegen. Beugen Sie sich nach vorne und bringen Sie Ihre Stirn so weit, dass sie den Boden berührt.

Bleiben Sie einige Sekunden in diesem Yogasana.

Natarajasana oder die liegende Drehung: Dieses Yogasana streckt den Nacken und die Schulter, baut Stress ab und beruhigt den Geist. Dieses Yogasana verbessert auch die Körperhaltung.

Technik: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf die Yogamatte, die Arme waagerecht ausgestreckt an Ihrer Seite. Beuge deine Knie und bringe deine Füße nah an deine Hüften. Die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden. Schwingen Sie die Knie nach links, bis das linke Knie den Boden berührt. Drehen Sie den Kopf nach rechts und schauen Sie auf Ihre rechte Handfläche. In dieser Position sollten die Schulterblätter den Boden berühren. Halten Sie in dieser Position den Atem an und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Pose. Wiederholen Sie die Pose von der anderen Seite.

Marjariasana und Bitilasana – Marjariasana und Bitilasana machen die Wirbelsäule flexibel und stärken die Nacken- und Schultermuskulatur. Es stärkt auch die Arme und Knie. Es entspannt den Geist und verbessert die Durchblutung.

Technik: Kommen Sie auf die Knie und Hände auf den Boden oder auf die Yogamatte, um Marjariasana oder Bitilasana zu üben. Halten Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Hände gerade, falten Sie sie nicht. Beim Üben dieser Yogasanas können Ihre Zehen rückwärts auf dem Boden ruhen. Ziehen Sie beim Einatmen Ihren Nabel zum Boden und beugen Sie Ihre Wirbelsäule zum Himmel und blicken Sie nach oben. Dies wird Marjariasana genannt.

Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und beim Üben das Kinn in Richtung Brust. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Gehen Sie nach dem Praktizieren dieser Yogasanas in die Kinderhaltung, um sich zu entspannen.

Utthita Trikonasana oder erweiterte Dreieckshaltung: Diese Yogasana streckt die Wirbelsäule, lindert Rückenschmerzen, hilft auch beim Abbau von Stress und Ängsten und hat außerdem eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn.

Technik: Stellen Sie sich gerade auf den Boden oder auf die Yogamatte. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Beugen Sie sich so nach rechts, dass Sie mit der rechten Hand Ihren Knöchel berühren, während die linke Hand gerade über Ihren Kopf gehoben wird. Bleiben Sie einige Atemzüge in der Position und halten Sie dabei Ihre Atmung aufrecht. Wiederholen Sie das Yogasana von der linken Seite.

Kohni Chalana oder Ellenbogenrotationen: Kohni Chalana ist sehr hilfreich, um die Beweglichkeit und Kraft der Schultern und des Nackens zu verbessern, wodurch Nacken- und Schulterprobleme wie zervikale Spondylitis und Frozen Shoulder verhindert werden können

Technik: Dies kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen erfolgen. Strecken Sie Ihre Arme und führen Sie sie vor Ihren Körper. Falten Sie Ihre Handflächen zu einer Faust und beginnen Sie, sie eine Minute lang im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Tun Sie dies so oft wie möglich.

Matsyasana oder die Fischpose: Matsyasana verleiht der gesamten Wirbelsäule Kraft und Flexibilität. Es ist äußerst wohltuend für die Halswirbelsäule und hilft bei der Stressbewältigung.

 

Technik: Um dieses Yogasana zu machen, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, wobei die Handflächen nach unten zum Boden zeigen. Heben Sie Kopf und Brust sanft und allmählich an. Während Sie die Brust hochhalten, bringen Sie Ihren Kopf nach hinten und lassen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf dem Boden ruhen. Während der Kopf den Boden berührt, bringen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an den Körper und drücken Sie die Oberschenkel und den Rumpf in Richtung Boden. Halten Sie diese Pose einige Atemzüge lang.

Pranayams gegen Nacken- und Schulterschmerzen

Nacken- und Schulterschmerzen können durch Stress, Verspannungen und Depressionen entstehen. Für solche Menschen kann sich das Praktizieren von Pranayama als sehr hilfreich erweisen, da es die Nerven beruhigt und Anspannung und Angst lindert. Pranayamas, die bei Nacken- und Schulterschmerzen geübt werden können, sind:

Anulom Vilom: Es heißt, dass es nichts gibt, was Anulom Vilom nicht heilen kann. Durch die Regulierung des Atemmusters trägt es dazu bei, die Durchblutung des Körpers zu verbessern und die Sauerstoffversorgung des Blutes zu erhöhen.

Technik: Sitzen Sie in Padmasana. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger derselben Hand und atmen Sie durch das rechte Nasenloch tief aus. Atmen Sie nun tief durch das rechte Nasenloch ein und verschließen Sie nach dem Einatmen das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch tief aus. Wiederholen Sie dies 7-8 Mal. Sie können Anulom Vilom jeden Tag 5-7 Minuten lang üben.

Sheetali: Sheetali hat eine beruhigende Wirkung auf das gesamte Nervensystem. Es stimuliert das parasympathische Nervensystem, was zu einer Muskelentspannung führt und sehr effektiv bei der Stressbewältigung ist. Wenn Sie gestresst sind, können ein paar Minuten Sheetali-Pranayama-Praxis Sie beruhigen und beruhigen. Dieses Pranayama ist sehr wirksam zur Entspannung von Körper und Geist.

Technik: Setzen Sie sich in eine der meditativen Asanas, z. B. Sukhasana, Padmasana oder Vajrasana. Rollen Sie Ihre Zunge und atmen Sie durch den Mund ein, während Ihre Zunge gerollt ist. Sie werden spüren, wie die Luft, die in Ihren Mund strömt, durch die Zunge gekühlt wird. Aus den Nasenlöchern ausatmen. Sie können zunächst 4 Sekunden Einatmen durch den Mund und 6 Sekunden Ausatmen durch die Nasenlöcher üben und das Verhältnis kann mit etwas Übung erhöht werden.

Vorsichtsmaßnahmen beim Üben von Yogasanas bei Nacken- und Schulterschmerzen

  • Yoga sollte langsam und mit dem Bewusstsein praktiziert werden, dass sich alle Körperteile bewegen und welche Muskeln gedehnt werden.
  • Die Körperbewegungen beim Yoga sollten sehr sanft und mit der Atmung synchronisiert sein.
  • Um Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern, sollten die Yogasanas und Pranayamas mehrmals am Tag geübt werden.
  • Die Yogasanas und Pranayamas sollten auch nach dem Verschwinden der Nacken- und Schulterschmerzen praktiziert werden, um eine dauerhafte Linderung zu erzielen.
  • Menschen mit schweren Nacken-, Rücken- und Knieverletzungen sollten Yogasanas sorgfältig praktizieren.
  • Personen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben, sollten Yogasanas unter Anleitung ausgebildeter Yoga-Experten und nach angemessener Beratung durch einen Arzt praktizieren.
  • Überdehnen Sie Ihren Körper nicht, während Sie Yogasanas machen. Gehen Sie nur so weit, wie Ihr Körper es zulässt.

Lesen Sie auch:

  • Training am Arbeitsplatz: Nackenübungen, Schulterheben, Oberschenkelstrecken, Beinkniebeugen
  • Die 8 besten Nackenübungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen
  • 5 Dehnübungen für straffe Schultern
  • Verschiedene isometrische Nackenübungen
  • 6 Übungen zur Korrektur unebener Schultern
  • McKenzie-Übungen für den Nacken

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *