Yoga-Posen und -Sequenzen zur Linderung von Rückenproblemen

Eine schwächere oder überlastete Rückenmuskulatur führt zu unerträglichen Rückenschmerzen. Schlechter Rücken ist eine häufige Erkrankung, die über einen unbestimmten Zeitraum anhalten kann. Durch regelmäßiges Üben einiger einfacher Yoga-Übungen wird Ihr schlechter Rücken zu einem gesunden Rücken und Ihre Rückenmuskulatur wird gestärkt, sodass in Zukunft kein erneutes Auftreten von Rückenschmerzen mehr auftritt. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass einige der Yoga-Stellungen (Asanas) eine wirksame Übung zur Behandlung von Rückenschmerzen sind, gefolgt von Dehnung und Entspannung der Muskeln. Diese Yoga-Stellungen sind auch sehr hilfreich, um die Durchblutung im schmerzenden Rückenbereich und um die Wirbelsäule herum zu fördern und so eine schnelle Genesung zu ermöglichen.

Diese alten Praktiken der Yoga-Posen haben gezeigt, dass sie heilende Wirkung bei der Behandlung von Rückenbeschwerden haben und Ihnen flexiblere und kräftigere Rückenmuskeln verleihen.

Wenn diese Yoga-Haltung ausgeführt wird, ähnelt sie vollständig dem Bogen eines Bogenschützen. Die Arme des Darstellers sehen aus wie die Sehne des Bogens; und der Rumpf und die Beine stellen den Körper des Bogens dar. Daher wird es Dhanurasana genannt und als don-your-AHS-anna ausgesprochen (dhanu bedeutet auf Sanskrit „Verbeugung“).

• Legen Sie sich gerade auf den Bauch.
• Halten Sie Ihre Hände neben Ihrem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben.
• Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie.
• Durch Beugen der Knie bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß.
• Versuchen Sie, jedes Ihrer Knöchel mit Ihren Händen zu fassen (versuchen Sie nicht, die Fußoberseiten festzuhalten).
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht breiter als Ihre Hüften sind.
• Beginnen Sie nun mit der Einatmung und heben Sie Ihre Fersen kräftig vom Gesäß weg
• Heben Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel vom Boden ab, indem Sie Ihre Fersen anheben.
• Als Ergebnis dieser Aktionen werden Ihr Oberkörper und Ihr Kopf vom Boden abgehoben.
• Fahren Sie damit fort, die Fersen und Oberschenkel so weit wie möglich anzuheben.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter fest gegen Ihren Rücken.
• Halten Sie diese Pose 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Im Laufe der Zeit auf das 6- bis 8-fache steigern.
• Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Hände los, legen Sie sich zur Entspannung ein paar Sekunden auf den Bauch und atmen Sie normal.

Hinweis: Während Sie Ihre Fersen und Hände zusammenheben, wird Ihr Bauch gegen den Boden gedrückt. Zu diesem Zeitpunkt wird das Atmen schwierig sein. Aber hören Sie trotzdem nicht auf zu atmen. Versuchen Sie, mehr in die Rückseite Ihres Oberkörpers zu atmen.

Diese Haltung ist vergleichsweise einfach und wird als mittlere Stufe der Yoga-Asana (Pose) betrachtet. Diese nach hinten gebeugte Yoga-Haltung verleiht den Rücken- und Schultermuskeln mehr Flexibilität und Kraft, lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich und trägt zur Verbesserung der Verdauungsfunktionen bei. Ausgesprochen als oosh-trahs-anna, scheint der Darsteller wie ein Kamel in einer fertigen Pose auszusehen. Ushtra bedeutet auf Sanskrit Kamel.

• Knien Sie sich auf den Boden oder die Bodenmatte.
• Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit der Schulter.
• Ihre Fußsohlen sollten schräg zur Decke zeigen.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
• Beginnen Sie mit dem Einatmen.
• Ziehen Sie beim Einatmen Ihr Steißbein in Richtung Schambein (spüren Sie das Ziehen vom Nabel aus).
• Gleiten Sie gleichzeitig mit den Handflächen über Ihre Füße und krümmen Sie Ihren Rücken.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade aus.
• Halten Sie Ihren Nacken neutral, belasten oder beugen Sie ihn nicht zu sehr.
• Atmen Sie in dieser Haltung einige Sekunden lang normal.
• Kehren Sie nun zur Ausgangshaltung zurück, indem Sie Ihre Hand zurückziehen und sie auf der Rückseite Ihrer Hüfte ablegen.

Hinweis: Um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Kamel-Pose zu ziehen, sollte ihr die Brücken-Pose folgen.

Diese Haltung stärkt die Rückenmuskulatur und entlastet den müden Rücken sofort. Es hilft auch, Stress und Ängste zu reduzieren, die indirekt zu Rückenproblemen führen. Die Brückenhaltung (SetuBandhasana) ist auch bei Asthma, Osteoporose und Sinusitis hilfreich und lindert Menstruationsbeschwerden. Um als „SAY-tuh-bun-DHAHS-ana“ ausgesprochen zu werden, können wir die Sanskrit-Wörter so ableiten, dass „Setu“ „Brücke“ bedeutet und „Bandha“ „binden“ oder „verriegeln“ bedeutet. Diese Yoga-Pose sieht aus wie eine Brücke; daher der Name setu-bandhan.

• Beginnen Sie mit der Rückenlage.
• Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf dem Boden.
• Beugen Sie Ihre Knie und Füße.
• Achten Sie beim Beugen der Knie auf einen Abstand von 10–12 Zoll zwischen Ihren Knöcheln und dem Beckenbereich.
• Ihre Knie und Knöchel sollten eine gerade Linie bilden.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihren unteren Rücken langsam an, wobei der mittlere Rücken und der obere Rücken vom Boden abheben.
• Beginnen Sie gleichzeitig, Ihre Schultern sanft einzurollen.
• Versuchen Sie, Ihr Gewicht mit Ihren Schultern, Armen und Füßen zu stützen, während Sie Ihre Hüften anheben.
• Beide Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
• Atmen Sie jetzt normal und entspannen Sie sich.
• Halten Sie die Kamelpose eine Minute lang, wenn Sie Anfänger sind, und verlängern Sie die Zeit über den Zeitraum hinweg um zwei Minuten.

Hinweis: Belasten Sie Ihre Schultern nicht zu sehr, während Sie sich in dieser Yoga-Haltung halten. Arbeiten Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten und Fähigkeiten damit und nach einigen Tagen werden Sie feststellen, dass Ihre Fähigkeiten automatisch zunehmen. Vermeiden Sie diese Yoga-Pose, wenn Sie Rücken- oder Nackenverletzungen haben oder hohen oder niedrigen Blutdruck haben.

Diese Yoga-Pose ist eine der bekanntesten Yoga-Posen. Diese Yoga-Pose sorgt für eine rundum verjüngende Dehnung Ihres Körpers und insbesondere der Rückenmuskulatur. Üben Sie diese Yoga-Haltung für eine gestreckte Halswirbelsäule und einen gestärkten Rumpf, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Es wird als „AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna“ ausgesprochen. Im Sanskrit bedeutet „adho“ nach unten; „mukha“ bedeutet „Angesicht“ und „svana“ bedeutet Hund.

• Platzieren Sie sich auf Händen und Knien und richten Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern aus
• Halten Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Es sollte sich hinter Ihren Sitzknochen befinden.
• Drücken Sie die inneren Dreiklänge beider Hände fest auf den Boden oder die Matte.
• Strecken Sie Ihre Ellenbogen und entspannen Sie Ihren oberen Rücken.
• Ziehen Sie nun die Zehen nach unten, drücken Sie auf die Hände und versuchen Sie, die Hüften nach oben zur Decke zu heben.
• Drücken Sie dann gleichzeitig gleichmäßig durch Ihre Fersen und Handflächen nach unten.
• Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken frei von den Schultern hängen.
• Schauen Sie nun in Ihren Bauchnabel.
• Atme und halte den Atem 4–8 Atemzüge lang an.
• Lösen Sie die Bewegung durch Beugen der Knie und senken Sie die Hüfte wieder in die Ausgangsposition ab.

Hinweis: Führen Sie diese Yogahaltung nicht durch, wenn Sie an einem schweren Karpaltunnelsyndrom leiden oder sich in einer Spätschwangerschaft befinden. Vermeiden Sie diese Yoga-Pose auch, wenn Sie Rücken-, Nacken- oder Schulterverletzungen haben. Diese Yogahaltung ist auch für Patienten mit Bluthochdruck, Augen- oder Innenohrentzündungen verboten.