Zu heiß, um draußen zu laufen? Aquajogging ist eine gute Alternative zum Ausdauertraining

Wenn Sie in dieser Sommerhitze fit bleiben möchten, können Sie Aquajogging ausprobieren, ein schonendes Training, das Sie im Schwimmbad absolvieren können.

Aquajogging oder Tiefwasserlauf ist bei verletzten Läufern beliebt, da es sich um eine Übung handelt, bei der keine Gewichte getragen werden und die dem Laufen sehr ähnelt. Wenn Sportler aufgrund von Verletzungen nicht in der Lage sind, ihre normalen Läufe durchzuführen, können sie mit Aquajogging ihre aerobe Leistung über mehrere Wochen aufrechterhalten.1

Tammy Locke, 33, eine Marathonläuferin aus New Jersey, nutzte Aquajogging, um sich beim Training für ihren ersten Marathon von einem Schienbein-Ermüdungsbruch zu erholen.

„Man kann immer noch die gleichen Muskeln benutzen wie beim Laufen an Land, was mich beruhigte, weil ich dachte, dass ich beim Laufen nicht allzu viel Kraft verlieren würde, während ich mich von einer Verletzung erholte“, sagte Locke in einer E-Mail zu Verywell. „Für mich gibt es nichts Besseres als Landlauf, aber Aquajogging war unter den gegebenen Umständen eine tolle Alternative.“

Sie müssen sich jedoch nicht in der Genesungsphase befinden, um mit dem Aquajoggen zu beginnen. Eine letztes Jahr veröffentlichte Studie deutete darauf hin, dass Aquajogging die kardiorespiratorische Fitness auf ähnliche Weise wie Training an Land verbessern könnte.1

Wenn Sie also keine Lust mehr auf das Laufband haben oder bei der Hitze nicht draußen laufen möchten, ist Aquajogging möglicherweise eine gute Alternative.

Mit der richtigen Technik und Ausrüstung kann fast jeder dieses schonende Cardio-Training ausprobieren. Wir haben mit einigen Fitnessexperten darüber gesprochen, was Sie wissen müssen, bevor Sie sich auf den Weg zu einem Tiefwasserlauf machen.

Was Sie zum Aqua-Joggen brauchen

Um zu beginnen, benötigen Sie ein Becken, das tief genug ist, damit Sie den Boden nicht berühren.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie ein Schwimmgerät wie den AquaJogger oder einen Schwimmgürtel um Ihre Taille verwenden. Dies ist jedoch nicht erforderlich, so John A. Mercer, PhD , Professor für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften an der Universität von Nevada, Las Vegas.

Bevor Sie ins Wasser gehen, sollten Sie sich online ein paar Videos ansehen , um die Technik zu erlernen. Der Trick besteht darin, vertikal zu bleiben und sich langsam zu bewegen. Die richtige Form ist dem Laufen an Land sehr ähnlich, aber es kann einige Zeit dauern, bis man sich mit dieser Art der Bewegung im Schwimmbad vertraut macht, vor allem, weil man durch das Wasser mehr Widerstand erfährt als beim Laufen an Land.

„Wenn man sich schnell durch das Wasser bewegt, macht man etwas falsch“, sagte Mercer.

Sie sollten es auch vermeiden, sich zu weit nach vorne zu beugen oder Ihre Hände zu benutzen, um sich fortzubewegen, fügte er hinzu.

Laut Mercer sind High Knees und Cross Country die beiden Hauptarten des Aquajoggings. Mit hohen Knien bewegen Sie Ihre Beine in einer Bewegung auf und ab, die der Übung mit hohen Knien ähnelt, die Sie möglicherweise an Land ausführen. Beim Cross Country machen Sie große Schritte, indem Sie jeweils ein Bein nach vorne strecken.

Beim Aquajoggen können Sie an Ort und Stelle bleiben oder sich durch das Wasser hin und her bewegen. Aber für Leute, die an den Tapetenwechsel gewöhnt sind, der mit einem Lauf an Land einhergeht, könnte dieses Training langweilig oder eintönig erscheinen. Viele Menschen nutzen wasserdichte Kopfhörer, um sich beim Laufen im Wasser zu unterhalten.

Sie müssen kein Läufer sein, um Aquajogging auszuprobieren

Untersuchungen zeigen, dass Aquajogging eine effektive Cross-Training-Übung für trainierte Läufer ist.3Aber Sie müssen kein Spitzensportler sein, um dies in Ihr Sommer-Fitnessprogramm aufzunehmen.

„Eines der wichtigsten Dinge beim Training für Anfänger ist, etwas zu finden, das einem gefällt. Sie werden beständiger sein und größere Vorteile für Ihre Stimmung, Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erzielen“, sagte Darlene Marshall , zertifizierte Wellness-Trainerin und Personal Trainerin sowie Autorin an der National Academy of Sports Medicine.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, empfiehlt Marshall, im Wasser mit dem Schwimmgürtel zu gehen, sich zu dehnen oder Jumping Jacks zu machen.

„Aquajogging wird normalerweise in Intervallen mit hoher Intensität durchgeführt, was möglicherweise nicht für jeden geeignet ist“, sagte sie.

Während Aquajogging ein Training mit geringer Belastung ist, ist es dennoch möglich, sich im Wasser zu überanstrengen oder sich zu verletzen, fügte Marshall hinzu. Die Bewegung, mit der man sich durch das Wasser zieht, kann Verletzungen des Hüftbeugers, des Kreuzbeins oder der Rotatorenmanschette verschlimmern.

„Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus, wenn Sie außer Atem sind“, sagte Marshall.

Angesichts der gefährlichen Hitze im ganzen Land scheint der Gang ins Schwimmbad die beste Option für ein Hitzewellentraining zu sein. „Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und wasserfeste Sonnencreme zu tragen“, sagte Marshall.