Gesunde kalorienreiche lebensmittel

Kalorien sind Energieeinheiten und alle Lebensmittel haben sie, aber in unterschiedlichen Mengen. Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie die meisten Früchte und Gemüse, neigen dazu, kalorienarm zu sein, weil Wasser 0 Kalorien hat. Auf der anderen Seite sind Lebensmittel, die viel Fett enthalten, tendenziell kalorienreich, da Fett 9 Kalorien pro Gramm hat.

„Kalorienreich“ wird oft mit Lebensmitteln wie Kuchen, Pizza, Kartoffelchips und Eiscreme in Verbindung gebracht . Diese Lebensmittel sind in der Regel ungesund, da sie normalerweise viel Zucker, Salz und Fett enthalten, aber nur einen sehr geringen Nährwert bieten. sie werden auch als leere Kalorien bezeichnet .

Es gibt aber auch viele kalorienreiche Lebensmittel, die sehr gesund sind. In den meisten Fällen sind diese Lebensmittel so naturnah wie möglich, was bedeutet, dass sie nicht stark verändert wurden. In diesem Artikel werden wir die Vorteile verschiedener gesunder, kalorienreicher Lebensmittel auflisten und kurz darüber sprechen.

Die Lebensmittel können ein Teil Ihrer Ernährung sein, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen. Wichtig sind die Portionen, in denen sie gegessen werden.

1. Avocados

Die Avocado ist eigentlich eine Frucht und kein Gemüse. Es unterscheidet sich von den meisten Früchten, weil es viel mehr Fett enthält. Das sieht man deutlich, wenn man 100 g Avocado mit 100 g Ananas vergleicht.

Ersteres hat etwa 15 Gramm Fett, während letzteres nur 0,1 Gramm Fett enthält. Aus diesem Grund hat eine durchschnittliche Avocado etwa 300 Kalorien.

Das meiste Fett in Avocados ist Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure , die bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es wird angenommen, dass Ölsäure hilft , Entzündungen zu reduzieren  und positive Auswirkungen auf Gene hat, die mit Krebs in Verbindung stehen.

Avocados sind auch mit Ballaststoffen beladen; eine 200-g-Portion deckt mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs. Ballaststoffe machen satt, können praktisch sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Blutzuckerspitzen und können helfen, das Risiko vieler Krankheiten zu senken.

Die Kalorien, die Avocados liefern, sind nährstoffreich. Denn sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie die Vitamine K, C, E, B5 & B6, Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan. Wenn man Gewicht für Gewicht vergleicht, haben Avocados sogar mehr Kalium als Bananen.

Das alles bedeutet, dass Avocados ein sehr gesundes Lebensmittel sind und auf jeden Fall einen Platz in Ihrer Ernährung haben sollten. Sie können pur gegessen, zu Smoothies wie diesem hinzugefügt , zur Zubereitung von Guacamole verwendet  oder sogar anstelle von Butter auf Toast gestrichen werden.

2. Nüsse, Samen und ihre Butter

Es gibt eine große Auswahl an Nüssen und Samen, die alle sehr kalorienreich sind. Der Grund dafür ist, dass sie reich an Fett sind. Eine 28-g-Portion Paranüsse hat 184 Kalorien, während eine 1-Unzen-Portion Sesamsamen 160 Kalorien hat. Ein Esslöffel Mandelbutter hat 101 Kalorien.

Nüsse und Samen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Nehmen Sie zum Beispiel Sonnenblumenkerne. Sie enthalten Vitamin E, Thiamin, Folsäure, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan, Selen und Eisen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Die meisten anderen Nüsse und Samen haben ähnliche Nährwertprofile.

Das enthaltene Vitamin E wird mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht, während Magnesium helfen kann, den Blutdruck zu senken. Nüsse und Samen helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, beim Abnehmen zu helfen und die Knochengesundheit zu erhalten.

Dank ihrer Vielseitigkeit können sie auf viele verschiedene Arten genossen werden. Sie können zur Zubereitung von Studentenfutter verwendet, zu Suppen hinzugefügt und in einer Küchenmaschine zu dickflüssigen Buttern verarbeitet werden.

3. Dunkle Schokolade

Schokolade wird aus der Bohne des Kakaobaums hergestellt. Es gibt drei Hauptsorten von Schokolade – dunkle, Milch- und weiße. Hochwertige dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaofeststoffen ist bei weitem die gesündeste. Diese Schokoladensorte schmeckt im Allgemeinen ziemlich bitter.

Eine 100-Gramm-Tafel Zartbitterschokolade hat etwa 600 Kalorien, 43 g Fett, 46 g Kohlenhydrate und 8 g Protein. Es enthält auch große Mengen an Eisen, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.

Dunkle Schokolade ist auch mit organischen Verbindungen wie Polyphenolen, Flavanolen und Katechinen angereichert, die alle als Antioxidantien wirken. Aus diesem Grund haben Studien gezeigt, dass es eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien auf dem Planeten ist.

Andere Studien haben ergeben, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern, Ihre Haut vor der Sonne schützen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen kann.

Wenn Sie sich für eine dunkle Schokolade entscheiden, ist es wichtig, sich für eine zu entscheiden, die nur wenig Zucker, aber einen hohen Anteil an Kakaofeststoffen enthält, wenn Sie alle gesundheitlichen Vorteile nutzen möchten, die sie zu bieten hat. Da dunkle Schokolade super lecker ist, kann sie sehr süchtig machen, daher ist es wichtig, sie achtsam und in Maßen zu essen.

4. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs ist ziemlich kalorienreich und versorgt Sie gleichzeitig mit erheblichen Mengen an Protein. Eine 85-g-Portion Lachs hat 175 Kalorien, 19 g Protein und ist auch eine Quelle für B-Vitamine. Andere nahrhafte Arten von fettem Fisch sind Makrele, Thunfisch und Hering.

Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die allgemeine Gesundheit fördern. Aufgrund des übermäßigen Verzehrs von Lebensmitteln wie Pflanzenöl in der modernen Ernährung neigen Menschen zu einem Ungleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (wobei Omega-6 überwiegt), was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch hilft, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen.

Wenn Ihr Budget es zulässt, entscheiden Sie sich für Fisch, der wild gefangen wurde, anstatt für die gezüchtete Sorte.

5. Kokosnuss- und Olivenöl

Hochwertige Sorten dieser Öle werden durch Kaltpressung von Kokosnüssen und Oliven gewonnen. Ihr Kaloriengehalt ist ziemlich ähnlich; eine Portion von 1 Esslöffel (13,6 g) Kokosöl hat 117 Kalorien und eine Portion von 1 Esslöffel Olivenöl hat 119 Kalorien.

Kokosöl hat einen hohen Rauchpunkt, was es zu einer der besten Fettarten zum Kochen macht. Es ist bei Raumtemperatur fest, kann aber bei leichtem Erhitzen verflüssigt werden. Kokosöl wird seit sehr langer Zeit von Menschen gegessen und bringt starke medizinische Eigenschaften mit sich.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Kokosöl essen, gesund sind. Es kann schädliche Organismen abtöten, Hunger und Entzündungen reduzieren und den Cholesterinspiegel im Blut verbessern. Es kann auch beim Fettabbau helfen, insbesondere bei der schädlichen Art, die in der Bauchhöhle gefunden wird .

Auch Olivenöl ist gesund. Es ist reich an Antioxidantien, schützt vor Herzkrankheiten, hat positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

Es ist wichtig, hochwertiges Kokos- und Olivenöl zu wählen. Entscheiden Sie sich für die Sorte „extra vergine“, da dies die gesündeste Sorte ist; es ist vielleicht etwas teurer, aber es lohnt sich auf jeden Fall.

6. Quinoa, Bohnen, brauner Reis, Hafer und Linsen

Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten, aber im Gegensatz zu den meisten Lebensmitteln in dieser Liste sind sie ziemlich fettarm. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind sie jedoch immer noch recht kalorienreich. Eine Tasse gekochter Quinoa (185 g) hat 222 Kalorien, während eine Tasse gekochte Linsen (198 g) 230 Kalorien hat.

Alle diese Lebensmittel sind sehr nahrhaft und randvoll mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Dank der darin enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ​​sind sie auch sehr sättigend. Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einer großartigen Wahl für Vegetarier und Veganer macht.

Alle diese Lebensmittel haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und lassen sich leicht in die Ernährung integrieren. Es ist wichtig zu beachten, dass einige von ihnen, insbesondere Bohnen, eingeweicht und bei hohen Temperaturen gekocht werden müssen, um die darin enthaltenen Anti-Nährstoffe und Toxine loszuwerden.

7. Getrocknete Früchte

Die häufigsten sind Datteln, Rosinen und Pflaumen, aber die meisten getrockneten Früchte, einschließlich Aprikosen, Kirschen und Äpfel, sind kalorienreich. 1 entsteinte Medjool-Dattel (24 g) hat 66 Kalorien, während eine 1-Unzen-Portion Pflaumen 67 Kalorien hat.

Trockenfrüchte werden zubereitet, indem (Sie haben es erraten!) fleischige Früchte unter der Sonne oder einer anderen Wärmequelle getrocknet werden, bis das meiste Wasser verdunstet ist. Aus diesem Grund behält es viele der Nährstoffe, die in gewöhnlichen Früchten zu finden sind. Trockenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Rosinen werden durch Trocknen von Trauben hergestellt. Studien haben gezeigt, dass ihr Verzehr den Blutdruck senken, Entzündungsmarker verringern und das Sättigungsgefühl steigern kann. Pflaumen sind bekannt für ihre abführende Wirkung und können die Stuhlbewegung verbessern. Datteln sind sehr süß und ein ausgezeichneter Ersatz für Süßigkeiten.

Studien wie diese  und diese  scheinen darauf hinzudeuten, dass getrocknete Früchte einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI)-Wert haben, was bedeutet, dass sie keine größeren Blutzucker- oder Insulinspiegel verursachen sollten, wenn sie in Maßen gegessen werden.

Wie dunkle Schokolade ist es sehr leicht, Trockenfrüchte zu übertreiben, daher ist es wichtig, dass Sie sie in kleinen Mengen essen. Halten Sie sich auch von mit Zucker überzogenen Trockenfrüchten fern, da diese Art definitiv nicht gesund ist.

Fazit

Es gibt viele Arten von kalorienreichen Lebensmitteln, die voller Nährstoffe sind und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Die Menge dieser Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab .