5 anfängerfreundliche Workouts, die Ihren Blutdruck senken können

Aktiv zu sein ist eine wirksame und nicht-invasive Möglichkeit, Ihren Blutdruck und Ihre allgemeine Gesundheit zu kontrollieren. Laut einer im Jahr 2020 durchgeführten Umfrage des Centers for Disease Control and Prevention erfüllen jedoch weniger als ein Drittel der Amerikaner die nationalen Empfehlungen für körperliche Aktivität.1

Nach Angaben des Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche sowie mindestens zwei muskelstärkende Aktivitäten pro Woche anstreben.2Aerobic-Übungen sind eine weitreichende Kategorie, die alles von zügigem Gehen bis hin zu Tanzkursen oder Wassergymnastik umfasst, und dieses wöchentliche Ziel kann auf mehrere Sitzungen pro Woche verteilt werden.

„Das beste Trainingsprogramm für Sie ist eines, das Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie es weiter machen“, sagte Dr. Bill Roberts zu Verywell. Roberts, Chief Medical Officer des American College of Sports Medicine, fügte hinzu, dass die Arbeit an einem Ziel wie einer Skisaison oder einer Wanderreise dabei helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Aber wenn Ihr Ausgangspunkt ein hauptsächlich sitzender Lebensstil ist, ist es eine positive Veränderung, einfach von Ihrem Schreibtisch wegzugehen, um spazieren zu gehen oder ein paar Treppen zu steigen, sagte Roberts. Eine 2019 in der Fachzeitschrift „ Hypertension“ veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene, die alle 30 Minuten im Sitzen drei Minuten lang aufstanden und umhergingen, im Vergleich zu denen, die den ganzen Arbeitstag lang saßen, einen verbesserten Blutdruck hatten.3

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten

Körperliche Aktivität kann Ihrer Gesundheit auf mehreren Ebenen zugute kommen: Gewichtskontrolle, Herzgesundheit und Reduzierung von emotionalem Stress, um nur einige Faktoren zu nennen.4Die Bewältigung dieser Gesundheitsaspekte trägt indirekt dazu bei, den Blutdruck zu senken, und körperliche Betätigung hat eine blutdrucksenkende Wirkung in Echtzeit.

Wenn Sie Sport treiben, weiten sich Ihre Blutgefäße (werden breiter), sodass mehr Blut das arbeitende Muskelgewebe erreichen kann, sagte Rich Severin, PT, DPT, PhD , gegenüber Verywell. Um ein erhöhtes Blutvolumen zu liefern, muss Ihr Herz stärker pumpen und es ist normal, dass Ihr Blutdruck während des Trainings ansteigt. Sobald Sie jedoch fertig sind, kann Ihr Blutdruck unter seinen Ausgangswert sinken.

Severin, ein Spezialist für kardiovaskuläre und pulmonale Physiotherapie, erklärte, dass Ihre Blutgefäße in den Momenten nach dem Training erweitert bleiben, auch wenn sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutfluss wieder normalisieren. Dies kann zu einer Senkung des Blutdrucks um fünf bis acht Punkte führen, beginnend etwa drei bis fünf Minuten nach dem Training.

Dieser Effekt wird als „post-exercise hypotension“ (PEH) bezeichnet und ist bei Menschen mit hohem Blutdruck tendenziell stärker ausgeprägt.5Menschen aller körperlichen Fitnessstufen können von PEH profitieren, sowohl in den Stunden nach einem einzelnen Training als auch langfristig bei regelmäßiger Bewegung.

Intensive Trainingseinheiten können Ihren Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben

Sport erhöht kurzfristig Ihren Blutdruck, was angesichts der Vorgänge in Ihrem Körper sinnvoll ist.

Laut Roberts arbeitet Ihr Herz während des Trainings aus drei Gründen besonders hart:

• Zur Versorgung der Muskulatur mit sauerstoffreichem Blut
• Um Abfallprodukte wie Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen
• Zur Regulierung Ihrer Körpertemperatur durch Bewegung des Blutes

Gleichzeitig ziehen sich Ihre arbeitenden Muskeln zusammen und drücken das Blut mit größerer Kraft durch den Körper.

„Wenn Sie mit dem Training beginnen, wird Ihre Herzfrequenz steigen, und es kann zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks kommen, der sich bei den meisten Menschen wahrscheinlich einpendelt, nachdem sie sich aufgewärmt haben und sich bewegen“, sagte Roberts.

Die meisten Menschen können mit diesem vorübergehenden Anstieg umgehen, es ist jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu achten, um Anzeichen einer Überanstrengung zu erkennen. Wenn Sie während der Aktivität Schwindel, Brustschmerzen, Kieferschmerzen, Kurzatmigkeit oder Benommenheit verspüren, sollten Sie langsamer fahren und sich einer körperlichen Untersuchung unterziehen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm wieder aufnehmen, sagte Severin.

5 anfängerfreundliche Workouts zur Senkung des Blutdrucks

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen, die Roberts‘ Büro besuchen, besteht die erste Herausforderung darin, von der Couch aufzustehen. Roberts empfiehlt, langsam anzufangen, wenn Sie mit dem Training noch nicht vertraut sind, da intensivere Trainingseinheiten dazu führen können, dass Ihr Blutdruck gefährliche Werte erreicht.

Beginnen Sie, in kleinen Abständen mit geringer Intensität zu trainieren – selbst ein zehnminütiger Spaziergang in der Mittagspause kann Ihren Blutdruck vorübergehend senken.6Hier sind einige anfängerfreundliche Workouts, die Sie in Schwung bringen.

Gehen

Gehen ist eine großartige Möglichkeit, den Einstieg ins Training zu erleichtern, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist und Sie es in Ihrem eigenen Tempo durchführen können.

Für Menschen, die ganz am Anfang stehen, sei ein fünfminütiger Spaziergang laut Roberts ein guter Anfang. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie jeden Tag eine Minute hinzufügen, bis Sie etwa 30 Minuten erreicht haben, und dann daran arbeiten, Ihre Intensität zu steigern.

„Das Wichtigste ist, dass Sie etwas auswählen, das Ihnen gefällt, damit Sie es auch weiterhin tun“, sagte Roberts. Wenn Sie also nicht gerne laufen, müssen Sie sich nicht auf das Laufen vorbereiten.

Radfahren

Fahrradfahren ist eine weitere einsteigerfreundliche Übungsmöglichkeit, wenn Sie über die entsprechende Ausrüstung verfügen. Sie können relativ gemächlich draußen fahren oder ein stationäres Fahrrad nutzen, mit dem Sie die Intensität anpassen können.

Radfahren aktiviert vor allem die Beinmuskulatur, wodurch sich die Blutgefäße in den Beinen erweitern und eine stärkere Durchblutung ermöglichen. Je mehr Dilatation, desto besser – man möchte möglichst eine Dilatation im gesamten Körper, aber die Beine enthalten viel Muskelmasse und daher viele Blutgefäße, sagte Severin.

Wenn Sie eine kleinere Muskelgruppe trainieren, werden Sie während des Trainings eine Erweiterung in einem kleineren Bereich und einen deutlicheren Nettoanstieg des Blutdrucks feststellen, fuhr er fort. Aktivitäten, die mehr Muskeln beanspruchen, führen zu einer weitreichenderen Dehnung und einem niedrigeren Blutdruck.

Baden

Schwimmen ist ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining, bei dem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Schwimmen erhöht nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern stärkt auch die Muskeln in Armen, Beinen und Rumpf.

Schwimmen ist eine großartige Trainingsmöglichkeit für Menschen mit Gelenkproblemen oder anderen gesundheitlichen Problemen, die die Fortbewegung an Land erschweren können. Die Bewegung im Wasser entlastet Gelenke und Knochen und macht vielen Menschen auch Spaß.7

Boxen

Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten, könnte dies eine Gelegenheit sein, eine neue Form der Bewegung zu erlernen.

Boxen, Kampfsport und andere kampfbasierte Trainingseinheiten beanspruchen den gesamten Körper, sagte Severin. Im Allgemeinen eignen sich Ganzkörpertrainingseinheiten am besten zur Blutdruckkontrolle, da sie die Blutgefäße im gesamten Körper öffnen, was zu einer stärkeren blutdrucksenkenden (blutdrucksenkenden) Wirkung führt, sagte er.

Ein Großteil der Muskelkraft beim Boxen kommt von den Beinen, aber auch Ihre Arme bewegen sich und Ihr Herz schlägt. Darüber hinaus gibt es den zusätzlichen Vorteil von Selbstverteidigungskenntnissen.

Yoga

Während Yoga Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht so stark in die Höhe treibt wie andere Trainingsformen, kann es Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Körperbeherrschung verbessern, sagte Roberts.

Nur weil ein Training nicht als „kardiovaskulär“ gilt, heißt das nicht, dass es nicht gegen den Blutdruck helfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die fünfmal pro Woche Yoga machten – darunter viele übergewichtige Erwachsene mittleren Alters mit hohem Blutdruck – nach einem 13-wöchigen Programm eine deutliche Senkung des Blutdrucks verzeichneten.8

Diese Verbesserungen waren noch bedeutender für diejenigen, die sich während des Yoga-Kurses mit Atemtechniken und Meditation beschäftigten, die bei der Stressbewältigung und der mentalen Entspannung helfen können .