Linderung von steifem Nacken: Schlafen, Arbeiten, anhaltende Schmerzen

Ein steifer Nacken kann lästig bis kräftezehrend sein. Wenn Sie unter Nackensteifheit leiden, suchen Sie wahrscheinlich nach einer Möglichkeit, Linderung zu finden. Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum Sie einen steifen Nacken haben könnten, darunter:

• Schlafposition
• Schlechte Haltung
• Überbeanspruchung oder Verletzung
• „Texthals“
• Stress
• Nicht trainieren

Zu den Möglichkeiten, einen steifen Nacken zu Hause zu behandeln, gehören Dehnübungen, abwechselnde Wärme- und Eisbehandlungen sowie die Einnahme von rezeptfreien Schmerzmitteln (OTC). In diesem Artikel finden Sie Informationen zu Lösungen gegen Nackensteifheit, einschließlich sofortiger, kurzfristiger und langfristiger Linderung.

Was tun bei Nackenschmerzen? 

In den meisten Fällen verschwindet eine Nackensteife innerhalb weniger Tage bis Wochen.1Allerdings kann es in dieser Zeit recht unangenehm sein. Nachfolgend finden Sie Möglichkeiten, einen steifen Nacken zu lindern.

Dehnübungen für steifen Nacken

Mit sanften Bewegungsübungen und Dehnübungen können Sie Ihre Nackensteifheit etwas lindern. Einige dieser Dehnübungen können bei regelmäßiger Durchführung sofort Schmerzen lindern und langfristig helfen.

Zu den Dehnübungen gegen einen steifen Nacken gehören:2

• Berühren Sie mit dem Kinn die Brust und blicken Sie dann langsam zur Decke.
• Drehen Sie Ihren Kopf hin und her und schauen Sie über jede Schulter.
• Schauen Sie geradeaus, ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach innen (als ob Sie sich ein „Doppelkinn“ gönnen würden) und nach außen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Ohr zu Ihrer rechten Schulter und dann langsam Ihr linkes Ohr zu Ihrer linken Schulter.
• Drehen Sie Ihren Hals langsam im Kreis und kehren Sie dann die Richtung um.
• Beugen Sie Ihren Hals in einem 45-Grad-Winkel nach rechts nach vorne, unterstützen Sie ihn sanft mit der Hand und halten Sie ihn bequem am entferntesten Punkt fest. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der linken Seite.

Vermeiden Sie Dehnungen oder Bewegungen, die Ihre Schmerzen verstärken, und gehen Sie langsam vor. Wenn es sich gut anfühlt, können Sie Dehnübungen an schmerzenden Stellen durchführen.

Massieren Sie die Muskeln

Bei Muskelverspannungen, Verstauchungen oder Zerrungen können Sie durch eine Massage der Nacken-, Kopf-, Schulter- und Rückenmuskulatur eine gewisse Schmerzlinderung erzielen. Sie können dies tun , sich von jemand anderem helfen lassen oder einen lizenzierten Massagetherapeuten aufsuchen. Die Linderung von Nackenschmerzen durch eine Massage ist oft nur vorübergehend.3

Ändern Sie Ihre Schlafposition

Eine ungünstige Schlafposition ist ein häufiger Auslöser für Nackensteifheit und Schmerzen. Daher ist die Änderung Ihrer Schlafposition eine Möglichkeit, Nackensteifheit zu behandeln.

Versuchen Sie, ein niedriges und festes Kissen zur Unterstützung zu verwenden, achten Sie aber beim Schlafen auf die Ausrichtung der natürlichen Krümmungen Ihrer Wirbelsäule.1Seitenschläfer möchten möglicherweise ein spezielles Kissen kaufen, das Ihren Nacken auf der Seite stützt.

Passen Sie Ihre Haltung an

Eine Änderung der Körperhaltung kann bei Nackenschmerzen und verspannten Nackenmuskeln helfen. Viele Menschen haben eine schlechte Körperhaltung, wodurch empfindliche Wirbelsäulenbereiche, einschließlich des Nackens, übermäßig belastet und verspannt werden.

Sie können Ihre Haltung verbessern, indem Sie Ihre Position bewusst ändern oder Hilfsmittel wie tragbare Haltungskorrektoren verwenden . Auch Rücken- und Rumpfübungen, Kräftigung und die Beratung durch einen Physiotherapeuten können hilfreich sein.

Nutzen Sie Technologie anders

Die Art und Weise, wie wir unsere Smartphones halten oder auf unsere Computer schauen, bringt den Nacken aus der Ausrichtung und in eine unnatürliche Vorwärtsbeugung. Diese Art von steifem Nacken ist zu einem so großen Problem geworden, dass es einen Begriff dafür gibt: Text-Nacken-Syndrom.4

Sie können Nackensteifheit aufgrund des Text-Nacken-Syndroms behandeln oder verhindern, indem Sie die Positionierung Ihrer Geräte ändern. Zum Beispiel:

• Benutzen Sie Bildschirme (Laptop und Telefon) auf Augenhöhe.
• Vermeiden Sie es, nach unten zu schauen und Ihren Nacken nach vorne zu beugen, um zu lange auf den Bildschirm Ihres Telefons zu schauen.
• Benutzen Sie beim Telefonieren Ohrhörer oder Freisprecheinrichtung, um eine seitliche Kopfneigung zu vermeiden.

Heiße oder kalte Packungen

Die Anwendung von Wärme oder Kälte kann bei Nackensteifheit helfen.

Kühlpackungen sind am hilfreichsten, wenn die Nackenschmerzen akut sind, also plötzlich auftreten und nur kurze Zeit anhalten, und Sie einen bestimmten Bereich des Halses identifizieren können, der am stärksten schmerzt. Achten Sie darauf, die Kühlpackung nicht zu lange anzulegen, um Erfrierungen zu vermeiden.

Auch Wärmeanwendungen können Verspannungen und Schmerzen lindern. Sie können eine mikrowellengeeignete Wärmepackung oder eine warme, feuchte Kompresse verwenden oder in einer heißen Whirlpool-Badewanne sitzen. Dadurch können Nackenschmerzen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Tagen gelindert werden.5

Rezeptfreie Schmerzmittel

Untersuchungen zeigen, dass orale nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) die Symptome von Nackenschmerzen wirksam behandeln.6

Zu den Arten von NSAIDs gehören:

• Advil, Motrin (Ibuprofen)
• Aleve (Naproxen)
• Bayer, Ecotrin, Bufferin (Aspirin)

Befolgen Sie zur Dosierung die Anweisungen auf dem Behälter und holen Sie unbedingt die Genehmigung eines Arztes ein, wenn Sie andere Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Entspannung

Emotionaler Stress kann direkt zu Nackenschmerzen führen, sei es eine stressige Zeit bei der Arbeit, eine lange und schwierige Autofahrt oder Beziehungsstress. Wenn wir gestresst sind, nehmen wir möglicherweise versehentlich Schutzpositionen ein, z. B. indem wir uns nach vorne beugen oder die Schultern anspannen und anheben.

Einige Möglichkeiten, Stress zu reduzieren und Nackensteifheit zu lindern, sind:

• Progressive Entspannung
• Entspannend bei Musik
• Bad
• Meditation
• Schöne Hobbys
• Tagebuch schreiben
• Regelmäßiges Training

Steifer Nacken: Häufige Ursachen für Muskelschmerzen

Unser Hals ist eine komplizierte Struktur mit vielen Muskeln, Wirbeln, Bandscheiben, Bändern, Sehnen und vielem mehr. Daher gibt es verschiedene häufige Ursachen für Nackenschmerzen.

Nachfolgend finden Sie mögliche Ursachen für Nackenschmerzen:

• Muskelzerrung oder -spannung
• Wirbelverletzung oder Fehlausrichtung
• Eingeklemmter Nerv
• Schleudertrauma
• Bruxismus (Zähneknirschen)
• Zervikale Spondylose (eine Art Arthritis)
• Meningitis

Steifer Nacken und Bewegung: Was Sie vermeiden sollten 

Wenn Sie einen steifen Nacken haben, können bestimmte Bewegungen schmerzhaft sein, und Sie sollten eine Ruhigstellung Ihres Nackens oder die Verwendung einer Nackenstütze in Erwägung ziehen. Aber denken Sie noch einmal darüber nach. In den meisten Fällen ist die Einschränkung der Nackenbewegung bei steifem Nacken kontraproduktiv.

Es ist wichtig, etwas Bewegung aufrechtzuerhalten, um Verspannungen zu lösen, damit Ihre Nackenmuskeln nicht noch weiter „blockieren“.1Plötzliche Bewegungen oder Bewegungen in bestimmte Richtungen sind oft schmerzhafter, während langsamere Bewegungen erträglicher sind. Versuchen Sie, Ihren Nacken mit sanften, langsamen Dehnübungen weiter zu bewegen.

Die einzige Ausnahme besteht, wenn ein Gesundheitsdienstleister Sie aufgrund einer vermuteten Fraktur oder einer ähnlichen Verletzung gebeten hat, Ihren Hals mit einem Halsband ruhigzustellen.1

Aus Sicherheitsgründen sollten Sie auch Aktivitäten einschränken oder vermeiden, die eine vollständige Beweglichkeit Ihres Nackens erfordern.1Wenn Sie beispielsweise Ihren Hals nicht hin und her drehen können, müssen Sie möglicherweise das Fahren einschränken, bis Sie Ihre toten Winkel sicher und bequem überprüfen können. Weitere Beispiele sind Fahrradfahren, bestimmte Schwimmbewegungen, Skifahren und bestimmte Arbeitsaufgaben.

Steifer Nacken wird nicht besser 

Möglicherweise befürchten Sie einen steifen Nacken, wenn rezeptfreie Schmerzmittel keine Linderung bringen oder die Steifheit nicht verschwindet. Nackenschmerzen verschwinden in der Regel nach einigen Wochen.1

Wenn Ihre Nackenschmerzen nach diesem Zeitpunkt weiterhin bestehen oder Sie eines der zuvor genannten Warnzeichen haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

Zu den Maßnahmen, die Ihr Arzt ergreifen könnte, gehören:

• Durchführung einer körperlichen Untersuchung
• Besprechen Sie Ihre Symptome und die Vorgeschichte von Nackensteifheit
• Bestellung bildgebender Untersuchungen wie Röntgen oder Magnetresonanztomographie (MRT)
• Bestellung von Blutuntersuchungen auf virale oder bakterielle Infektionen
• Wir verweisen Sie an Spezialisten für Nackenschmerzen, beispielsweise an einen Physiotherapeuten , einen osteopathischen Arzt oder einen Chiropraktiker7

Zusammenfassung

Ein steifer Nacken ist in der Regel die Folge eines bestimmten Vorfalls oder einer Verletzung, in manchen Fällen kann er jedoch auch auf bakterielle oder virale Infektionen zurückzuführen sein. Die meisten steifen Nacken verschwinden innerhalb weniger Wochen. Linderung können Sie mit häuslichen Behandlungen wie Dehnübungen, Massagen, Heiß- und Kaltanwendungen sowie rezeptfreien Schmerzmitteln erzielen.